Se você frequenta academias, é bem provável que já tenha visto alguém utilizando o equipamento crossover em pé, puxando-o para próximo das pernas de forma repetitiva, certo? Bom, esse é o pull down, uma série que pode parecer simples à primeira vista, mas pede muito foco e concentração durante sua execução para garantir os resultados que promete.

Além de ser um excelente exercício para melhorar a postura, é uma das formas mais simples de desenvolver a musculatura do tronco e garantir costas definidas. Quer saber como garantir tudo isso? Então, acompanhe a leitura, pois nós, do blog da True Source, vamos te ensinar o que é e como fazer o pull down neste guia completo!

O que é o exercício pull down?

O pull down é um exercício de hipertrofia para a região dorsal, ou seja, que trabalha os músculos das costas, especialmente o grupo que envolve a lombar. Por focar numa região corporal muito sensível e propensa a lesões, ele deve ser feito com total consciência corporal e sempre sob acompanhamento profissional de um personal trainer.

Quais são os músculos trabalhados no pull down?

Existem diversos grupos musculares trabalhados durante o pull down, alguns ativamente e outros de forma secundária, já que são solicitados para a execução correta do exercício. Seguindo a ordem do mais para o menos desenvolvido nas séries, temos:

• Latíssimo do dorso: recobre a região lombar e posterior/inferior do tórax;
• Deltoides (ombros), especialmente os anteriores;
• Músculos lombares para manutenção do movimento;
• Braços, especialmente tríceps, de forma isométrica.

Um ponto interessante sobre essa atividade é que, por focar no tronco e nos braços, ela é perfeita para quem busca mais harmonia física, independentemente do biotipo corporal. Mas vale lembrar que ela só traz os resultados esperados quando executada de forma correta.

Como fazer o exercício pull down?

Por se tratar, basicamente, de uma extensão dos ombros e braços, o pull down no crossover é a forma mais clássica de executar o exercício. A chave para que o movimento funcione é manter a postura alinhada durante todo exercício, já que isso ativa os músculos certos e garante os resultados desejados. Veja como fazê-lo:

1. Selecione a carga desejada e posicione a polia na penúltima regulagem da parte superior do crossover;
2. Segure a polia com as duas mãos, mantendo os cotovelos levemente flexionados e o pescoço alongado;
3. Flexione os joelhos num ângulo bem aberto (cerca de 120°) com as pernas afastadas na largura dos quadris;
4. Mantenha os quadris um pouco atrás dos ombros e estabilize a coluna, contraindo o abdômen para proteger a lombar;
5. Ative a musculatura das vértebras;
6. Puxe a polia para baixo, trazendo-a próxima das coxas;
7. Volte a polia à posição inicial e repita a série conforme recomendação do seu personal trainer.

Como aumentar a amplitude do pull down?

Se quiser aumentar a amplitude do pull down, basta afastar o corpo do crossover com um ou dois passos para trás. Após isso, incline o tronco mais para frente e jogue os quadris para trás, fazendo quase um ângulo de 90° com tronco e coxas, antes de começar o movimento.

Mas lembre-se: esse aumento de amplitude é válido somente para quem já possui certa experiência no exercício e/ou está fazendo um pré-contest para esportes. Caso esse não seja o seu cenário, comece a série com o tronco mais reto e o corpo próximo ao crossover para não se sobrecarregar.

O que não fazer durante o pull down?

Falamos, logo no começo do nosso papo, sobre a importância de executar o pull down com muita consciência corporal, certo? Agora, vamos te passar dicas do que evitar ao praticar esse exercício, tanto para proteger sua coluna quanto para obter melhores resultados. Anote aí:

• Não deixe a musculatura dos ombros de qualquer jeito — mantenha-a sempre estabilizada para não pesar nas articulações;
• Não mantenha as escápulas imóveis — mova-as junto ao pull down dos braços para ativar por completo o latíssimo dorsal;
• Não use uma carga maior do que seu corpo aguenta — respeite seus limites, aos poucos, você desenvolverá mais resistência;
• Não foque no movimento mais do que na técnica — a posição corporal ao puxar as polias vale muito mais para o resultado;
• Não deixe de tomar pré e pós-treino — o uso de Whey Protein e outros suplementos dá energia e potencializa o efeito do exercício.

Seja no pull down ou em qualquer outro exercício de hipertrofia, o que mais garante a chegada aos objetivos é a presença e consciência com que você os faz. Preste atenção em tudo o que o personal trainer diz e repita os movimentos conforme as instruções até realmente fazê-los de forma correta e autônoma, ok?

Agora que você conhece tudo sobre o pull down, é só incluí-lo na sua rotina de treinos para deixá-la ainda mais completa e você um passo mais próximo de suas metas fitness. Ah, quer uma dica final para alavancar suas atividades? Então, aprenda os 9 exercícios essenciais de aquecimento que preparamos em mais um guia completo aqui no blog da True Source!