Quem já pratica atividades físicas com regularidade provavelmente já teve que incluir polichinelos em seu treino. Isso porque esse exercício pode ser feito com facilidade e oferece diversos benefícios para o corpo, aumentando a resistência cadiorrespiratória e o condicionamento físico.

Mas, as vantagens de praticar o polichinelo não param por aí! Por isso, a True Source preparou este conteúdo supercompleto, que irá te ajudar a entender não só para que serve o exercício, mas também quais são os tipos de polichinelo, seus benefícios, como fazer corretamente e muito mais. Acompanhe no texto!

Afinal, para que serve o polichinelo?

O polichinelo é um exercício muito útil para quem deseja emagrecer de forma saudável e prática. Isso porque o exercício não demanda, necessariamente, o uso de equipamentos de musculação, contando apenas com o movimento contínuo dos braços e das pernas.

Com a prática constante, o polichinelo auxilia no aumento da resistência física e cardiorrespiratória, trabalha músculos superiores, inferiores e abdômen, além de acelerar o metabolismo. Assim, o fortalecimento muscular e a queima de gordura ocorrem gradativamente.

Quais são os benefícios do polichinelo?

Você provavelmente já deve ter percebido que o polichinelo é supervantajoso para melhorar seu condicionamento físico, não é mesmo? Pois é! Além disso, o exercício promove diversos outros benefícios para o corpo e saúde como um todo. Confira:

• Emagrecimento uniforme e efetivo: o polichinelo é um dos exercícios mais indicados para quem quer perder peso. Aliado a uma dieta saudável e equilibrada, ele irá promover e perda de gordura de forma proporcional;
• Aumento da resistência cardiorrespiratória: por ser um exercício aeróbico, o polichinelo aumenta a frequência cardiorrespiratória, tornando seu corpo e órgãos mais resistentes à prática;
• Ativação de diversos grupos musculares: o funcionamento do polichinelo permite que boa parte dos grupos musculares do corpo humano sejam ativados, incluindo os músculos superiores, inferiores, posteriores, entre outros;
• Fortalecimento muscular: como o polichinelo trabalha diversos grupos musculares do corpo de forma ativa, ele possibilita o fortalecimento de músculos simultaneamente;
• Resistência óssea ao impacto: através da movimentação contínua dos membros do corpo e, consequentemente, dos ossos e articulações, o polichinelo auxilia no fortalecimento dessas regiões, tornando-os mais resistentes aos impactos da atividade física;
• Melhoria na coordenação motora: graças a alternação dos membros do corpo durante a execução do exercício, é possível obter melhorias significativas na sua coordenação motora;
• Praticidade na execução: a prática do polichinelo não demanda o uso de nenhum equipamento de academia. Por isso, ele pode ser feito em praticamente qualquer local, sem restrições.

Com tantas vantagens assim, fica praticamente impossível negligenciar o polichinelo. Se o exercício ainda não faz parte do seu treino, converse com o personal trainer pessoal ou da academia e solicite a inclusão do polichinelo à sua rotina de atividades físicas para começar a estimular os músculos, aumentar o metabolismo e usufruir de todos os benefícios proporcionados por ele!

Quais são os principais tipos de polichinelo?

Assim como os demais exercícios físicos, o polichinelo pode ser feito de diversas formas. Inclusive, o principal objetivo de executar essas variações é estimular grupos musculares que não são alcançados com a versão mais comum. Confira os principais tipos a seguir:

Polichinelo tradicional

Esse é o tipo de polichinelo mais comum e mais indicado pelos personal trainers. Com execução simples, o exercício deve ser feito alternando a abertura e fechamento das pernas e dos braços. Aqui, é importante se atentar para o posicionamento dos braços, que precisam estar elevados, e dos pés e dos joelhos, que devem estar alinhados para fora sempre que os pés atingirem o solo.

Polichinelo horizontal

O polichinelo horizontal é muito semelhante ao exercício tradicional, mas existe uma diferença significativa. Ao contrário do tipo tradicional, em que os braços são elevados em direção ao topo da cabeça, na versão horizontal eles devem estar posicionados em linha reta, paralelos ao chão.

Polichinelo cruzado

Seguindo a mesma linha do polichinelo horizontal, o polichinelo cruzado alterna o movimento das pernas e dos braços. Mas, para realizá-lo da forma correta, é necessário cruzar os membros, intercalando-os.

Polichinelo remada alta

Esse tipo de polichinelo é uma das melhores formas de trabalhar os músculos do trapézio e treinar os ombros. Sua execução é um pouco mais complexa em relação às outras versões do exercício, mas isso não significa que é um bicho de sete cabeças! Aqui, é necessário manter os braços abaixados, unindo os punhos. Em seguida, abra as pernas e eleve os braços em direção ao queixo, mantendo os punhos alinhados.

Polichinelo frontal

Imagine que você está fazendo uma caminhada sem sair do lugar. Pronto! Esse é o polichinelo frontal, que requer a alternação das pernas e braços em linha reta. Isso significa que, durante a execução do exercício, você deve alternar o alinhamento dos membros da seguinte forma: quando a perna esquerda estiver à frente, seu braço direito deve acompanhá-la. Já quando a perna direita estiver na frente, acompanhe com o braço esquerdo.

Quantos polichinelos fazer por dia?

Se você é iniciante na musculação e calistenia, não é recomendado praticar polichinelos em excesso, afinal, a prática excessiva pode levar o corpo a exaustão, causando lesões nos músculos e ligamentos. Por isso, comece com séries de 15 a 20 repetições cada, lembrando de fazer pausas de até 60 segundos para descansar os músculos e recuperar o fôlego.

Com o passar do tempo, será necessário aumentar a quantidade de polichinelos por dia, afinal, seu corpo estará acostumado com o exercício. Assim, será possível aumentar a quantidade de polichinelos por série, saindo da quantidade mínima para até 100 polichinelos por vez.

Como fazer polichinelo: passo a passo para não errar no exercício

Apesar de ser um exercício prático e fácil de fazer, o polichinelo pode causar diversos danos à estrutura óssea e muscular do corpo. Por isso, é necessário se atentar a alguns pontos importantes na hora de praticá-lo. Para não errar na execução, veja o passo a passo que a True Source preparou para você:

1. Posicione-se de pé

O primeiro passo para fazer um polichinelo tradicional é posicionar-se da maneira adequada, afinal, a postura é muito importante na musculação. Para isso, mantenha-se de pé, alinhe a coluna, relaxe os ombros, mantenha o queixo paralelo ao chão e abra as pernas, alinhando-as na distância do quadril.

2. Alinhe os braços e joelhos

Em seguida, é necessário manter os braços relaxados e ajustar o alinhamento dos joelhos e calcanhares, seguindo a linha do quadril. Isso vai garantir que nenhum membro do seu corpo se machuque durante a atividade física.

3. Eleve os braços e alongue as pernas ao pular

Ao iniciar o polichinelo, você deve colocar suas habilidades motoras em prática! Eleve os braços acima da cabeça, unindo-os ao pular. Simultaneamente, afaste as pernas, lembrando de flexionar os joelhos durante o processo.

4. Retorne para à posição de início

Ao atingir o solo novamente, é necessário voltar à posição inicial. Assim, você poderá reproduzir o movimento novamente com muito mais facilidade.

5. Repita o exercício

Por fim, você deve repetir o exercício até completar a quantidade de repetições indicadas pelo seu personal trainer, repetindo a sequência de acordo com o número de séries indicado.

Independentemente do exercício que você for fazer, é fundamental aplicar técnicas de execução para fugir de lesões, como distensão muscular, ruptura de ligamentos, tendinite, cãibras, mal jeito no joelho, entre outras. Continue navegando pelo blog da True Source e aproveite para conferir mais conteúdos que contemplam o universo da musculação, saúde, alimentação e bem-estar. Até a próxima!