Você já ouviu falar na série de rosca concentrada? Muito praticado nas academias e por quem treina em casa, esse exercício é perfeito para quem tem como foco a hipertrofia dos músculos superiores, pois fortalece internamente e externamente a região.

Apesar de simples, essa prática levanta algumas dúvidas quanto aos músculos trabalhados e formas de executar. É justamente por isso que nós, do blog da True Source, trouxemos este guia completo sobre a rosca concentrada, com halteres em pé e sentada, para te explicar tudo o que há de fundamental para incluí-la na rotina. Continue a leitura para saber mais!

Afinal, o que é a rosca concentrada?

A rosca concentrada é um exercício físico com foco em desenvolver o bíceps, normalmente praticado durante o treino de ombros e/ou superiores. Por trabalhar uma região facilmente tonificada e muito visível do corpo, essa série é uma das queridinhas de quem se dedica à hipertrofia, pois garante resultados relativamente rápidos, tanto na estética quanto na resistência física.

Quais os músculos trabalhados pela rosca concentrada?

Os principais músculos trabalhados pela rosca concentrada são o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial, que compõem a parte externa do braço e antebraço. Além deles, o tríceps — o famoso “músculo do tchau” — e o core são ativados, enquanto as articulações do cotovelo e ombro devem se manter estabilizadas, para que a série forneça os resultados desejados.

Quais os benefícios da rosca concentrada?

A rosca concentrada garante benefícios muito além da estética. Dê só uma olhada nas vantagens de incluir essa série na rotina de treinos:

• Fortalece os braços, facilitando a execução de qualquer prática focada nos membros superiores ou de trabalhos braçais;
• Corrige desequilíbrios corporais, harmonizando superiores X inferiores e lado esquerdo X direito, seja qual for seu biotipo;
• Minimiza dores nos punhos, pois a ativação e o fortalecimento do antebraço (braquiorradial) previne tendinites;
• Dá liberdade nos treinos, pois pode ser praticado de pé ou sentado, além de permitir a variação de carga nos halteres e na barra.

Como executar a rosca concentrada?

Existem diversas formas de executar a rosca concentrada, mas selecionamos as 2 variações com halteres que mais se popularizaram nas academias para te ensinar, já que elas exigem pouquíssimos equipamentos e podem ser feitas até mesmo durante a musculação em casa. Anote aí como fazê-las:

1. Rosca concentrada sentado com halteres

Na versão sentada da rosca concentrada com halteres, você pode utilizar o banco do supino ou qualquer outro disponível no ambiente. Após selecionar a carga desejada, ou recomendada pelo seu personal trainer, basta executar os seguintes passos — que explicaremos utilizando o braço direito, apenas como exemplificação:

1. Sente-se no banco reto com os pés firmes no chão e as pernas afastadas alguns centímetros a mais que a largura do quadril;
2. Incline o tronco para frente, mantendo a coluna alinhada e ativando os músculos do core;
3. Estenda o braço direito para baixo e segure o halter com a palma da mão voltada para fora;
4. Apoie a lateral externa do cotovelo na parte interna da coxa, de forma que o braço direito fique 100% estável;
5. Enquanto isso, mantenha o braço esquerdo apoiado sobre a perna esquerda, apenas para equilibrar o tronco;
6. Ative o antebraço e estabilize o halter na mão direita;
7. Ative o bíceps e flexione o cotovelo ao máximo, trazendo o peso ao encontro do seu ombro direito;
8. Estenda o braço direito de volta à posição inicial e repita a série conforme recomendação do seu personal trainer.

2. Rosca concentrada em pé com halteres

A rosca concentrada em pé com halteres pede um pouco mais de resistência física, já que o braço solto tem menos sustentação, sendo mais indicada para quem já treina há um tempo.

Aliás, essa é a escolha perfeita para quem tem como um dos objetivos a vascularização, justamente por canalizar ainda mais a força corporal durante os movimentos. Veja como fazê-la:

1. Afaste os pés na mesma distância que os ombros e agache-se num ângulo de 100°, joelhos alinhados com os calcanhares;
2. Apoie a lateral externa do cotovelo direito na parte interna da coxa, assim como na variação sentada, e segure o halter;
3. Apoie o antebraço solto (o que não está sendo trabalhado) sobre a outra coxa, sem exercer pressão sobre ele;
4. Ative o core ao mesmo tempo que ativa o bíceps e o antebraço do lado trabalhado;
5. Flexione o cotovelo até levar o halter próximo ao seu ombro;
6. Retorne à posição inicial e repita a série conforme recomendação profissional.

O que evitar ao executar a rosca concentrada?

Assim como qualquer outro exercício físico, a rosca concentrada pede alguns cuidados em sua execução para fornecer os resultados prometidos sem causar nenhum dano físico. Ao realizá-la, tenha atenção aos seguintes pontos:

• Evite apoiar o cotovelo sobre o topo da coxa: mantenha-o sempre na lateral. Apesar de mínima, essa diferença de posição poupa o cotovelo e a perna da sobrecarga, dando muito mais conforto e segurança à série;
• Evite curvar as costas durante a execução da série: isso desestabiliza o movimento e pode sobrecarregar a coluna e os ombros, com risco de lesões, já que a postura é fundamental na musculação;
• Evite flexionar o punho durante o exercício: esse movimento pode lesionar a articulação. Além disso, a necessidade dessa flexão é um possível indício de que a carga escolhida é maior do que seu corpo realmente aguenta;
• Evite a sobrecarga dos halteres: comece devagar, especialmente se ainda é iniciante na academia, e tome seu tempo para desenvolver resistência para uma carga maior — que pode entrar no drop-set de início para não causar um choque no corpo;
• Evite realizar a série de forma rápida: isso reduz sua eficiência. Prefira fazê-la lentamente, com total consciência dos músculos ativados, e sempre seguida da respiração, expirando enquanto contrai e inspirando enquanto estende o braço;
• Evite fazer esse e qualquer outro exercício sem preparo: inclua alongamento e aquecimento na rotina. Ambos são fundamentais para a ativação dos músculos e para evitar que eles sofram estresse, ou ainda possíveis lesões.

Além desses cuidados, é interessante incluir a suplementação para ganho de massa na rotina alimentar. Seja o whey protein ou qualquer outra fonte proteica, essas fórmulas potencializam o crescimento e a recuperação muscular, garantindo um desenvolvimento saudável e eficaz do corpo.

E aí, gostou de conhecer mais sobre a rosca concentrada? Agora é só incluir ela no seu set de treinos e desfrutar de bíceps mais fortalecidos e definidos do que nunca. Ah, e se quiser aprender sobre outro exercício que pode ser incluído na rotina de superiores, aproveite para conferir nosso conteúdo sobre a prática do crucifixo inverso, com foco em desenvolver deltoides e mais!