Não tem jeito, ninguém consegue passar a vida dando aquele tchauzinho de princesa só para não aparecer a bandeira flácida do tríceps, ou o músculo do tchau. E não é que é justamente ele que mais denuncia a mulher que não está em forma?

Bem, se o incômodo é justificável, a falta de musculação para acabar com ele não é, até porque os exercícios são muito fáceis de fazer mesmo em casa. Mas antes, é interessante conhecer a anatomia do tríceps para trabalhar melhor a sua definição.

Como definir o músculo do tchau através da musculação

O nome tríceps já entrega: em latim ele quer dizer três cabeças, na verdade uma alusão às suas três estruturas (ou cabeças):

1. A longa, no tubérculo infraglenoidal da escápula;
2. A lateral, na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial;
3. E a medial, na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial.

O tríceps é o maior músculo do braço e é ele que definirá o seu contorno, além de ser especialmente importante nos exercícios de empurrar pesos na musculação – já o bíceps nos exercícios de puxar. Portanto, além do fator estético, ele deve ficar fortalecido para favorecer também os demais exercícios.

Alguns exercícios para definir o músculo do tchau

Flexão de braço

Faça uma prancha, com as pernas juntas e os braços estendidos, apoiada na palma das mãos. Na ponta dos pés, flexione os cotovelos e desça sem encostar no chão e suba novamente, esticando os braços Faça 3 séries de 15 exercícios, com intervalos de 20s a 30s entre elas.

Tríceps no degrau

Fique de costas para uma cadeira e, com ambas as mãos apoiadas no assento, desça o corpo flexionando os cotovelos. Retorne à posição original e repita 3 séries de 15 exercícios, sempre descansando entre 20s e 30s entre elas.

Tríceps coice com halter

Pegue um peso em cada mão e, com os pés ligeiramente afastados, flexione levemente os joelhos e desça o tronco reto, até um ângulo de mais ou menos 45º. Mantenha um dos braços estendido ao longo do corpo e dobre o outro cotovelo. Estique o braço para trás e retorne à posição do braço sem mudar o corpo de lugar. Faça 15 vezes e levante o corpo. Repita o exercício com o outro braço, fazendo 3 séries com cada braço. Descanse e fala mais 3 séries de 15 com os dois braços ao mesmo tempo.

Tríceps francês unilateral

De pé e com os pés paralelos ou sentada, segure o peso em uma das mãos e levante o braço reto acima da cabeça. Com a outra mão, segure o braço rente ao corpo para que ele não saia do lugar e sobre o cotovelo do braço estendido formando um ângulo de 90ºC.

Volte à posição inicial e repita 15 vezes. Descanse e repita com o outro braço. Faça 3 séries com cada braço. Descanse e repita o exercício, dessa vez com as duas mãos segurando pesos e flexionando ao mesmo tempo atrás da cabeça.

Tríceps testa

Deite de costas e flexione os joelhos. Segure o peso com as duas mãos e estenda os braços na altura da cabeça. Flexione os cotovelos e volte à posição original. Faça 3 séries de 15 com intervalos de 20s entre elas. Se quiser incrementar o exercício, faça com dois pesos, um em cada mão.

Não esqueça de otimizar os efeitos da definição do músculo do tchau com uma alimentação balanceada: a dica é substituir alguns alimentos prejudiciais ao organismo por outros mais saudáveis e apostar nos suplementos, que ajudam a queimar calorias, a acelerar o metabolismo e a criar massa magra.