Desenvolver a musculatura peitoral é um dos principais benefícios para quem pratica exercícios físicos, sejam homens ou mulheres. E isso não está apenas conectado à parte estética: quando bem desenvolvida, essa região do corpo garante maior sustentação ao tronco e/ou aos seios, evitando desconforto e dores nas costas.

Mas com tantas opções de treinos que fortalecem e definem o peito, quais incluir na rotina para garantir os melhores resultados? Bom, nós da True Source exploramos as diversas séries praticadas nas academias para trazer neste post os 5 melhores exercícios de peito, perfeitos para qualquer nível e gênero. Acompanhe a leitura para deixar suas atividades mais completas!

Quais os melhores exercícios para o peito?

Quando se trata de exercícios para o peito, as melhores opções são sempre as que trabalham a hipertrofia dos principais músculos da região: peitoral maior, peitoral menor e deltoides anteriores. E são justamente esses o foco das 5 séries abaixo:

1. Supino reto com barra

O supino é um dos maiores aliados de quem deseja treinar o peito, já que, em suas diversas formas de utilização, o equipamento desenvolve toda musculatura superior. E na sua versão reta com barra, ele é perfeito para facilitar o ganho de massa enquanto proporciona conforto ao restante do corpo, já que a ideia é permanecer com o tronco deitado no banco.

Ou seja: além de eficiente, essa é a escolha certa para homens e mulheres de todos os níveis, dos iniciantes aos veteranos. Veja como fazê-lo:

1. Deite as costas no banco, mantendo os glúteos bem estabilizados;
2. Flexione os joelhos em um ângulo de 90°, mantendo ambos pés firmes no chão, ou suporte, caso não alcance;
3. Segure a barra com ambas mãos, mantendo-as numa distância levemente maior do que a que existe entre os ombros;
4. Retire o peso do suporte e traga-o paralelo ao peito com os braços totalmente estendidos;
5. Desça a barra até o peito de forma lenta e controlada, até que ela chegue a cerca de 2 cm de distância do peitoral;
6. Segure essa posição por alguns segundos e volte a estender completamente os braços;
7. Repita a série conforme recomendação profissional antes de devolver a barra ao suporte.

2. Supino inclinado com halteres

O supino inclinado com halteres é uma versão mais avançada do reto com barras, já que pede total controle do movimento braçal para mantê-los em sincronia. Uma de suas vantagens é a maior facilidade em variar na carga, dividida em dois acessórios e facilmente inclusa em práticas como o drop-set, onde se reduz o peso conforme se avança na série. Anote aí como fazê-la:

1. Apoie um halter em cada coxa, segurando-os com as mãos;
2. Deite-se no banco com os glúteos estabilizados e os pés firmes no chão, ou suporte;
3. Posicione as mãos firmemente nos halteres e leve-os para perto do peito;
4. Estenda ambos braços completamente, mantendo os pesos próximos um do outro;
5. Ative os músculos do peitoral completamente;
6. Flexione lentamente os braços para descer os halteres, afastando-os conforme aproxima as mãos da linha do peito;
7. Espere alguns segundos e volte a estender os braços, repetindo a série conforme recomendação.

3. Mergulho nas barras paralelas

Se você é fã da calistenia, onde se utiliza o peso do próprio corpo nos treinos, e da isometria, onde se contrai os músculos estaticamente por alguns segundos/minutos, o mergulho nas barras paralelas é seu exercício de peito ideal. Essa prática exige alta resistência e concentração corporal, mas é excelente para desenvolver os superiores de forma duradoura e natural.

Veja como fazer a série:

1. Posicione-se entre as barras paralelas e coloque as mãos sobre elas, com os polegares virados para dentro;
2. Ative a musculatura do peito, dos ombros e do core;
3. Pressione o corpo para cima com a força dos braços e flexione os joelhos em um ângulo de 90°, cruzando as pernas para mantê-los flexionados;
4. Flexione lentamente os braços, até que eles cheguem no ângulo de 90°, com a opção de manter o tronco ereto ou levá-lo um pouco para frente;
5. Retorne à posição inicial, com os braços esticados, e repita a série conforme recomendação.

4. Flexão básica dos braços

A flexão básica dos braços é um dos exercícios de peito mais conhecidos e praticados no mundo todo, especialmente por ser rápido na desenvoltura dos famosos “músculos do tchau”. O melhor de tudo é que essa série também fortalece o core, já que o abdome deve ser ativado do seu início ao fim, e ela pode ser feita até mesmo em casa, se você não tem o hábito de ir à academia.

Gostou? Então aprenda como flexionar os superiores com os cinco passos abaixo:

1. Comece posicionando o corpo de quatro no chão, mantendo as mãos paralelas à parte superior do peito;
2. Estique as pernas para trás, mantendo os pés apenas um ou dois centímetros distantes um do outro;
3. Alinhe toda coluna de forma ereta (inclusive a cervical) e ative o core para proteger a lombar;
4. Comece a flexionar lentamente os cotovelos enquanto inspira, até chegar a alguns centímetros do chão;
5. Expire enquanto volta à posição normal, com os braços estendidos, e repita a série conforme recomendação.

5. Cruzamento com polia alta

O cruzamento, ou crossover, com polia alta é uma ótima forma de treinar o peito para quem já possui resistência para uma carga de peso maior, já que o equipamento necessário para o exercício pode ser ajustado para até 100 kg. Mas, cuidado: atente-se o tempo todo à postura na musculação para evitar a sobrecarga da coluna e possíveis lesões na região, ok? Veja como fazer o cruzamento:

1. Segure as pontas das faixas com as mãos, enquanto mantém os braços estendidos;
2. Posicione-se um pouco à frente dos pesos e coloque um pé à frente, mantendo-o afastado do outro na mesma largura dos quadris;
3. Incline levemente o tronco para frente, mantendo a coluna ereta, e contraia os músculos do peitoral;
4. Puxe as faixas para frente até que suas mãos fiquem rentes à linha do peito, segurando por alguns segundos;
5. Retorne as faixas à posição inicial e repita a série conforme recomendação, trocando pé na frente quando chegar a metade do exercício.

Cuidados extras ao fazer exercícios de peito

Seja para desenvolver o peitoral ou qualquer outro grupo muscular, conhecer as melhores séries não basta: também é preciso ter em mente alguns hábitos importantes de praticar antes, durante e após a atividade. Anote aí o que fazer junto aos seus exercícios de peito:

• Faça as séries sempre sob recomendação e acompanhamento profissional (educador físico e/ou personal trainer);
• Realize os movimentos de forma lenta e concentrada, jamais de forma rápida e sem contração muscular;
• Mantenha a postura correta e proteja a coluna com a contração dos músculos abdominais/core;
• Escolha uma carga adequada para seu nível e aumente-a gradualmente, conforme for desenvolvendo resistência;
• Realize alongamentos e aquecimentos antes e depois das séries;
• Suspenda os exercícios se sentir algum desconforto nas articulações dos ombros;
• Utilize suplementos para ganho de massa magra, como whey protein, para impulsionar seus ganhos. Mas lembre-se de fazer isso sob recomendação profissional, ok?

Ah, caso seja iniciante, uma dica interessante para boa parte desses exercícios é fazê-los com o corpo encostado em uma base inclinada, ao invés de deitada. Assim, a pressão sobre o peitoral se reduz e você pode trabalhar a evolução das séries com um pouco mais de calma.

E aí, curtiu nosso TOP 5 exercícios de peito? Agora é só colocá-los em prática e desfrutar de mais fortalecimento e desenvolvimento estético na sua rotina. Quer uma dica extra para incrementar nas atividades? Então confira nosso conteúdo sobre o treino do crucifixo inverso, perfeito para mobilidade muscular e articular dos ombros!