Ao sair de um treino, é natural observar um aumento súbito no volume dos músculos, o que causa a impressão de que eles estão cada vez maiores. Conhecido como pump na academia, esse inchaço não passa de um efeito temporário, causado pelo estímulo continuo do grupo muscular exercitado.

Se você deseja saber mais sobre como esse fenômeno acontece, quais são as suas vantagens, como fazê-lo e, ainda, maximizá-lo, continue a leitura do post e confira dicas da True Source selecionou para garantir que o pump aconteça efetivamente nos músculos trabalhados. Veja a seguir!

O que é pump da academia?

Sabe aquela sensação de inchaço nos músculos que acontece logo quando saímos da academia? Esse é o pump, ou o aumento muscular que ocorre por um breve período após a prática de atividades físicas, especialmente as intensas e curtas. Alguns exemplos são as que promovem hipertrofia muscular, como crossfit, musculação, treino funcional, HIIT e corridas.

Além do aumento súbito das proporções musculares, que valoriza ainda mais a estética corporal, o que torna o pump supervantajoso para quem pratica exercícios é a melhora da aparência do corpo e o fluxo sanguíneo como um todo.

O que causa o pump muscular?

O pump muscular ocorre devido à prática intensa de exercícios para hipertrofia, considerando a quantidade de repetições e, também, o tempo levado no descanso. Essa combinação promove o acúmulo de água e sangue nos músculos, aumenta o nível de ácido lático presente nas células e, consequentemente, o fluxo sanguíneo na região — daí todo aumento estético que vemos.

Quais são os benefícios do pump?

Por muito tempo, acreditava-se que o pump era apenas uma reação dos músculos à prática intensa de exercícios físicos com foco no ganho de massa muscular, sem ter relação direta com o fortalecimento ou aumento da resistência. Mas a verdade é que ele pode proporcionar diversos benefícios, como:

• Maior desempenho durante atividades físicas;
• Aumento temporário dos músculos;
• Ocorrência de hipertrofia muscular;
• Absorção efetiva dos nutrientes.

Quanto tempo dura o efeito pump?

O tempo de duração do pump da academia é algo inconsistente, afinal, ele pode variar de pessoa para pessoa e não há como medir com precisão a duração definitiva deste efeito, apenas uma estimativa. Mas, em geral, ele não costuma durar mais do que 3 horas após o treino.

Como fazer e manter o pump pós-treino: 8 dicas da True Source

Justamente por não durar muito tempo, muitas pessoas procuram meios de maximizar os efeitos e a duração do pump da academia. Para te ajudar a preservar o efeito em seu corpo, a True Source trouxe 8 dicas indispensáveis para aplicar antes, durante e após a prática esportiva. Confira!

1. Escolha os exercícios certos para maximizar o pump

Quando se trata de pump, um dos principais pontos de atenção é a escolha das atividades que irão estimular, de fato, o inchaço muscular. Nesse caso, a musculação em casa ou na academia é uma das formas mais efetivas, mas ela pode não ser suficiente caso a intensidade e a durabilidade não sejam feitas da forma adequada.

Contudo, você pode utilizar técnicas para maximizar e preservar os efeitos do pump, como o drop-set, que consiste em fazer repetições de um mesmo exercício até a falha, ou seja, até que você não consiga mais reproduzir o movimento. Isso vai sinalizar ao corpo que os músculos precisam de maior concentração de fluxo sanguíneo e, consequentemente, ocasionar o ganho de volume.

2. Aumente as repetições e reduza o tempo de descanso a cada série

Quando você aumenta a quantidade de repetições de um mesmo exercício, seu organismo passa a entender a necessidade de aumentar o fluxo sanguíneo e a presença de oxigênio na região. Logo, o efeito do pump surgirá, já que ele nasce dessas duas fontes, principalmente.

Outro ponto que vale a sua atenção é o tempo levado nas pausas para descanso entre as séries. Como o corpo já vai ter aumentado a concentração de sangue, oxigênio e nutrientes nos músculos, a ideia é mantê-los ali. Por isso, fazer pausas mais curtas irá garantir que essas substâncias permaneçam na região por mais tempo.

3. Estimule a queima de gordura localizada

A queima de gordura localizada é algo que irá, naturalmente, evidenciar a aparência dos seus músculos. Se você desejar dar mais destaque aos músculos através do pump da academia, é imprescindível focar em perder gordura corporal.

Para tal, você pode reduzir ou interromper o consumo de alimentos hipercalóricos que apresentem grandes concentrações de açúcar, gordura e álcool. Isso porque eles interferem diretamente na síntese proteica, um processo fundamental para construir e manter a massa magra em seu corpo.

4. Atente-se para como os movimentos são realizados

Muitas vezes, durante os treinos, é muito comum cairmos no piloto automático e realizarmos movimentos de forma inadequada. Mas esse contexto pode ser muito prejudicial para a prática em geral, já que seus músculos não serão totalmente estimulados.

Para driblar essa situação, é fundamental redobrar a atenção durante a execução dos exercícios. Por isso, mantenha o foco! Seus músculos precisam de tempo e paciência para se fortalecerem e condicionarem o aumentar do fluxo sanguíneo naquela região.

5. Aumente a ingestão de água ao longo do treino

Apesar da água não ser responsável pelo pump muscular, ela causa a retenção temporária de líquidos no corpo, que, consequentemente, promove a dilatação das veias, o aumento do fluxo sanguíneo e o inchaço localizado. Por isso, se você deseja manter o efeito por mais tempo, é recomendado ingerir água antes, durante e após os exercícios.

6. Use o tempo de descanso para alongar seus músculos

Apesar do tempo de descanso ser um momento necessário entre os exercícios, no caso do pump, ele não é tão relevante. Caso você sinta a necessidade de relaxar e recuperar o fôlego entre as séries, é possível realizar alongamentos durante as pausas. Isso irá estimular o fluxo sanguíneo ainda mais, mantendo-o localizado no músculo exercitado, o que promove o efeito desejado.

7. Consuma mais carboidratos antes do treino

A ingestão de carboidratos pode não estar diretamente ligada ao efeito pump da academia, mas esse tipo de alimento dá muito mais energia ao organismo. Isso facilita a execução de exercícios, além de fornecer níveis elevados de água, presentes em sua composição.

8. Faça a suplementação adequada

Como o efeito pump deriva do aumento do fluxo sanguíneo nos músculos, o uso de suplementos vasodilatadores irá ajudar a manter o inchaço na região. Dentre as principais suplementações, a creatina é a mais indicada, já que, além de auxiliar a hipertrofia, também oferece mais energia, garantindo que você pratique os exercícios mais intensos com facilidade.

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Aproveite e descubra quais são os melhores exercícios para ganhar massa muscular!