Um termo muito comum e usado entre quem pratica o hábito de correr diariamente, o pace é um dos fatores principais entre aqueles que tem como objetivo principal melhorar sua performance e desempenho durante as corridas.

Mas para quem está ingressando no esporte, o termo pode ser algo totalmente novo e até mesmo gerar algumas dúvidas. Com isso em mente, o blog da True Source traz algumas explicações básicas sobre o que é e como é possível melhorar o pace no dia a dia. Saiba mais!

O que é o Pace na corrida?

Mesmo parecendo algo complicado, o Pace é nada mais que o ritmo médio de cada pessoa durante sua prática de corrida. É medido de forma simples dividindo seu tempo gasto enquanto percorre uma certa distância, ou seja, é calculado em minutos por quilômetro.

Utilizando a média de um corredor que percorre um trajeto de 5 km, que será feito em 30 minutos, a divisão resulta em um tempo médio de 6 minutos por quilômetro. Se for um trajeto de 10 km percorrido em 50 minutos, o tempo médio para completá-lo será de 5 minutos por quilômetro.

Isso porque durante o tempo de corrida, cada pessoa costuma aumentar ou diminuir seu ritmo, fazendo com que o praticante corra mais rápido ou mais lentamente em determinados momentos. Por exemplo, mais rápido em declives, mais lento em subidas e mais constante em lugares planos.

Com essa ideia de ritmo e com a experiência e preparo físico de cada atleta, é possível medir o pace da pessoa através de um cálculo bem simples que resultará no tempo médio que o corredor poderá fazer em um trajeto de 1 km. Em casos de atletas profissionais, quanto mais baixo o tempo do pace, melhor será.

Esse termo também é muito utilizado em provas de corridas profissionais para distribuir melhor cada participante em determinadas posições. Ou seja, atletas com pace mais elevado são colocados na frente dos outros, fazendo com que a corrida flua mais e se mantenha sempre constante durante toda a prova.

Conheça também 8 hábitos saudáveis para perder peso de forma descomplicada com o blog da True Source!

Como calcular o Pace pessoal?

Uma das formas mais utilizadas para calcular o Pace de cada um é utilizando a Escala de Borg, uma escala de percepção de esforço onde são classificados os níveis de cansaço do/a atleta em uma linha de 0 até 10, sendo o nível 0 o mais fácil e o mais alto 10.

Ainda que o uso dessa escala seja simples, calcular essa métrica pode ser algo ainda mais fácil, já que atualmente contamos com sistemas digitais extremamente precisos que calculam automaticamente todas as nossas progressões, por exemplo, com smartwatches e alguns equipamentos de bolso específicos para esse tipo de esporte. 

Como melhorar o desempenho do Pace?

Se você tem a intenção de sair do nível amador de corrida ou aumentar seus esforços para manter uma qualidade de vida, existem algumas dicas que vão te ajudar a seguir o caminho desejado e melhorar o ritmo de seus treinos.

Conheça nossos 7 passos para aumentar seu desempenho:

1. Procure por ajuda profissional

A chave para garantir que seu desempenho melhore e que você possa alcançar os objetivos de treino e saúde desejados é através de ajuda profissional, sempre.

Com o devido acompanhamento de um especialista você terá todo o suporte necessário para aumentar ou diminuir seu ritmo, permitindo que a distribuição de volumes e intensidades seja feita respeitando todos seus aspectos individuais. 

2. Mantenha uma rotina periódica de treino

Ter um cronograma bem estruturado é uma das garantias de que seus treinos poderão oferecer o melhor resultado para seu corpo e seus objetivos, ainda mais se for o de alcançar o nível profissional. A disciplina irá, com toda a certeza, ajudar no cumprimento de cada meta de treinamento e melhorar o Pace em escala constante.

3. Eleve constantemente a intensidade do treino

Para quem tem como objetivo alcançar o nível profissional como atleta, elevar as dificuldades de treinamento farão com que o Pace também se eleve. Treinar entre intervalos de baixo volume até uma maior intensidade é um dos “segredos” para uma evolução constante.

4. Meditação pode ser uma ótima aliada

Manter o corpo saudável através da corrida é uma excelente maneira para quem procura melhorar sua respiração e trazer maior resistência nas articulações. Ainda assim, se a mente não estiver alinhada à atividade física, os resultados não serão os melhores.

Uma boa opção para somar as duas coisas é a prática da meditação, que ajuda a trazer maior foco de pensamento, administrando melhor a ansiedade e também a dor física.

5. Alimentação balanceada é importante

Em geral, a ideia aqui não é somente para perder peso, mas também escolher alimentos que possam repor as energias gastas durante os treinos, para recuperação muscular e diminuição da fadiga e também para diminuir os risco por lesões.

Se o objetivo for de alcançar níveis profissionais, o consumo de suplementação pode ser de muita ajuda e o de um nutricionista também é muito bem-vinda.

6. Some outros exercícios para fortalecer seu corpo

Somente a prática de corrida não fará com que você tenha uma evolução muito significativa em seu objetivo de melhorar o ritmo, mesmo que em constante crescimento, você poderá atingir um certo nível e ficará parado nele.

Com o auxílio de outros exercícios, como musculação e treinamentos funcionais para fortalecimento muscular, será possível desenvolver um treino mais eficiente e significativamente mais rápido.

7. Procure correr em diferentes terrenos e superfícies

As diferentes superfícies em que se passa durante a corrida geram diferentes desafios para o corpo e articulações como um todo. Vencer subidas, descidas e diferentes tipos de terrenos fará com que sua musculatura se desenvolva mais e aumente seu nível de condicionamento físico, preparando o corpo para outras novas dificuldades.

Ufa! Quantas dicas, não é mesmo? Bom, agora que você já sabe o que o termo significa, como elevá-lo e também como desenvolver e melhorar o seu desempenho pessoal durante a corrida, descubra também o que é o Overtraining e saiba quais são os efeitos dele em seu corpo e como evitá-lo.

Fique de olho em nossos textos e acompanhe o blog com temas novos e super interessantes toda a semana. Nos vemos na próxima!