Independentemente da sua idade ou do dia a dia, uma coisa é certa: sua rotina nutricional deve ter determinadas vitaminas e minerais para que o organismo funcione em perfeito estado. Um desses nutrientes com papel essencial, especialmente quando falamos da saúde óssea, é o cálcio.

Você certamente já ouviu falar nele e até deve conhecer alguns alimentos ricos nesse ativo, como leite de vaca e derivados. Todos os benefícios que esse mineral proporciona fazem jus à sua fama, mas, além de favorecer a estrutura corporal, é bem comum que muita gente não esteja ciente das diversas funções que ele exerce.

Por isso, hoje, o blog da True Source preparou um raio-x completo do cálcio, com informações sobre seus tipos, benefícios, sintomas de deficiência e como encontrá-lo, para te deixar 100% informado. Acompanhe a leitura para ficar por dentro!

O que é e quais os tipos de cálcio?

O cálcio é um mineral essencial para a saúde, especialmente por seu papel na formação e na manutenção dos ossos e dentes — quase 99% dele é encontrado nessas áreas do corpo, sendo o micronutriente de maior concentração, dentre os que fazem parte do mesmo grupo. Ele deve estar presente na nossa rotina desde o desenvolvimento do feto e infância [1] até a terceira idade.

Apesar de ser indispensável para o nosso organismo, não conseguimos produzi-lo naturalmente. Por isso, é muito importante o incluirmos na nossa nutrição diária, principalmente por meio da alimentação, em quantidades que supram nossas necessidades conforme idade, momento da vida e sexo.

Aqui, vale ressaltar que existem cerca de 7 tipos de cálcio nos alimentos e nas suplementações — lembrando que essas devem ser receitadas por um médico —, que se diferenciam pela sua biodisponibilidade, ou seja, a capacidade de serem absorvidos pelo nosso corpo. Veja quais são eles:

• Acetato: alta biodisponibilidade, mas sem valor definido;

• Lactato: cerca de 25% de biodisponibilidade;

• Gluconato: cerca de 50% de biodisponibilidade;

• Citrato: cerca de 21% de biodisponibilidade;

• Malato: cerca de 20% de biodisponibilidade;

• Glicina: cerca de 44% de biodisponibilidade;

• Carbonato: cerca de 69,7% de biodisponibilidade.

Quais os benefícios do cálcio para a saúde?

O cálcio traz inúmeros benefícios para a nossa saúde, tanto por seu papel na estrutura corporal quanto na prevenção de doenças e desconfortos físicos. Confira só as 7 ações desse micronutriente no corpo:

1. Mantém a saúde óssea e dentária

Esse é, provavelmente, o papel mais popular do cálcio, e não por menos: junto ao fósforo — outro mineral essencial —, ele age na mineralização da massa óssea e dentária, fortalecendo essas estruturas e prevenindo sua fragilização, que pode causar fraturas, osteoporose [2] e diversos outros problemas.

2. Ajuda na saúde cardiovascular

A ligação do cálcio com nosso sistema cardiovascular é muito importante: ele é um dos reguladores dos movimentos peristálticos (de contração e relaxamento) dos vasos sanguíneos. Essa ação permite que a circulação sanguínea aconteça de forma fluida e natural, evitando pressão alta, derrames e outros problemas.

3. Regula a espessura do sangue

Outro papel indispensável do cálcio é a manutenção da coagulação sanguínea. Basicamente, ele favorece a liberação da proteína tromboplastina, responsável por preservar a espessura saudável do sangue, evitando hemorragias internas e externas.

4. Equilibra o pH da corrente sanguínea

Ainda relacionado à saúde sanguínea, o cálcio ajuda a manter o pH do sangue equilibrado — no caso, em um nível alcalino. Além dele, é importante incluirmos potássio e magnésio na dieta para que essa função seja exercida de forma eficiente.

5. Previne o surgimento de doenças nos rins

Em quantidades adequadas para as nossas necessidades diárias, o cálcio inibe a absorção dos oxalatos, substâncias que formam cristais no organismo. E é justamente essa cristalização que vai para os rins, onde se acumula e são formas as pedras que causam desconforto e podem até virar um problema crônico [3].

6. Contribui com a saúde muscular

Assim como o sistema cardiovascular, os músculos também precisam do cálcio para realizarem os movimentos de contração e relaxamento. Logo que entra no organismo, o mineral favorece a transmissão dos impulsos nervosos que a fibra muscular precisa para ser ativada, tanto em repouso quanto no exercício — muito importante para quem está em busca de ganhar massa magra!

7. Ajuda a amenizar os sintomas da TPM

O cálcio também é um grande aliado no combate aos desconfortos do período menstrual, já que ajuda a regular os níveis de estrogênio no corpo — justamente o hormônio que, em desequilíbrio, aumenta as flutuações emocionais e as cólicas.

Qual a quantidade ideal de cálcio?

Cada idade e momento da vida pede uma dosagem certa de cálcio para que o corpo funcione. Segundo a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição [4], a quantidade certa para essas fases deve ser:

O que a deficiência de cálcio pode causar?

A falta de cálcio pode desencadear diversos problemas, desde desconfortos que atrapalham a rotina até condições sérias que precisam de acompanhamento médico constante. Os principais sintomas dessa deficiência são:

• Câimbras e espasmos musculares;

• Cáries nos dentes;

• Fraqueza no corpo e fadiga;

• Sensação de formigamento nos dedos;

• Enfraquecimento e quebra das unhas;

• Estresse e irritabilidade;

• Hipertensão.

Importante enfatizar que a falta desse nutriente não é apenas causada pelo não consumo, mas também pela inibição da sua absorção. O excesso de sal na dieta, por exemplo, faz o corpo mandar boa parte desse mineral para os rins, que o elimina na urina.

Junto a isso, devemos ter hábitos diários que ajudem nosso corpo a absorver o micronutriente, como tomar sol por, no mínimo, 30 minutos ao dia. Basicamente, a vitamina D potencializa a metabolização do cálcio [5] — além, é claro, de ser essencial para nossa saúde no geral.

Outro ponto é que o excesso desse ativo no organismo pode ser tão nocivo quanto a carência dele, podendo causar pedras nos rins e calcificação dos ossos.

Quais as principais fontes cálcio?

Como comentamos no começo da nossa conversa, o cálcio precisa estar presente na rotina nutritiva diária, já que o nosso corpo não consegue produzi-lo. Separamos aqui as principais fontes desse mineral para te ajudar nessa missão, mas vale lembrar que a dieta certa para você deve ser montada somente por um nutricionista, ok?

Principais alimentos com cálcio

A alimentação é a principal fonte de cálcio e deve ser feita de forma balanceada, conforme o que o profissional que te acompanha recomendar. Das opções de origem animal aos vegetais, confira os alimentos que mais fornecem o mineral:

Suplementos alimentares de cálcio

Os suplementos alimentares de cálcio são excelentes opções para quem não consegue suprir ou absorver as necessidades diárias do nutriente por conta de condições crônicas, por exemplo. Vale lembrar que eles só devem ser usados sob acompanhamento médico e/ou de um nutricionista para evitar a dosagem incorreta e possíveis danos à saúde.

Seja qual for a forma mais adequada para o seu momento ou idade, é inegável que o cálcio não pode ficar de fora na sua rotina, não é mesmo? Se você curtiu este conteúdo e deseja continuar conhecendo os diversos nutrientes com papel essencial na manutenção da saúde, aproveite para conferir nosso post completo sobre a vitamina E e saiba como consegui-la!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

[1] BUENO, Aline L.; CZEPIELEWSKI, Mauro A. A importância do consumo dietético de cálcio e vitamina D no crescimento. Jornal de Pediatria, 2008. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/jped/a/NM4xCDcZPWLGWmKFgpzhVzm/?lang=pt&format=html>. Acesso em: 18 set. 2023.

[2] BEDANI, Raquel; ROSSI, Elizeu Antonio. O consumo de cálcio e a osteoporose. Universidade Estadual Paulista, 2005. Acesso em: <https://ojs.uel.br/revistas/uel/index.php/seminabio/article/view/3603>. Acesso em: 18 set. 2023.

[3] TELLES, Cristina; BOITA, Elis Regina de Fátima. Importância da terapia nutricional com ênfase no cálcio, fósforo e potássio no tratamento da doença renal crônica. Universidade Regional Integrada do Alto Uruguai e das Missões, 2015. Acesso em: <https://www.uricer.edu.br/site/pdfs/perspectiva/145_489.pdf>. Disponível em: 18 set. 2023.

[4] AMANCIO, Olga Maria Silverio. A importância do consumo de leite no atual cenário nutricional brasileiro. SOCIEDADE BRASILEIRA DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO, 2015. Disponível em: <http://sban.cloudpainel.com.br/source/SBAN_Importancia-do-consumo-de-leite.pdf>. Acesso em: 18 set. 2023.

[5] PEREIRA, Gisele A. P.; et al. Cálcio dietético: estratégias para otimizar seu consumo. Revista Brasileira de Reumatologia, 2009. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/rbr/a/4QNh3RBZgWPWQWsk58KjmdB/>. Acesso em: 18 set. 2023.