O ganho de massa é um dos principais objetivos de quem começa uma rotina fitness, mas é comum que esse desejo venha acompanhado de algumas dúvidas, como qual suplemento para hipertrofia é ideal ou qual a série de exercícios mais adequada, certo?

Com o bombardeio de informações que vemos por aí, principalmente com a busca por uma vida saudável estando cada vez mais em alta, sabemos bem que as respostas para essas dúvidas podem ficar muito confusas — apesar de essenciais para se chegar ao que deseja de forma saudável e consistente.

Por isso, hoje o blog da True Source traz para você 14 dicas de como ganhar massa magra, passando por assuntos como alimentação e treino. Acompanhe a leitura para ficar por dentro de tudo e transformar sua rotina da melhor forma!

1. Foque na dieta certa para você

Existe uma frase muito popular no mundo fitness que diz que “80% dos resultados atingidos no treino são por conta da dieta”, o que está totalmente correto. Nosso corpo precisa de uma determinada quantidade diária de nutrientes para poder se mover, ter energia e, é claro, se desenvolver em todos os aspectos — inclusive a musculatura.

Por isso, se você está buscando formas de ganhar massa magra, o primeiro passo é sempre conversar com um nutricionista. É esse profissional que vai avaliar seu organismo, entender suas necessidades e criar um plano alimentar que não apenas atenda elas, mas também realize as adequações necessárias para diminuir seu percentual de gordura e te ajudar a atingir seus objetivos.

2. Sempre tenha proteínas no prato

Essa dica de como ganhar massa magra está muito relacionada à primeira e é bem provável que o profissional que te acompanha já esteja ciente da sua importância. Mas é sempre bom frisar que, para a hipertrofia, a alimentação deve ser sempre rica em fontes de proteínas animal e/ou vegetal, das três grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) aos pequenos lanches ao longo do dia.

E mesmo se não houver tempo para fazer algo elaborado, existem barrinhas de proteína, como as nossas True Whey Crunch e True Vegan Crunch, que conseguem suprir essa demanda de forma saudável e completa — e o melhor, você pode encontrá-las em diversos sabores!

3. Invista na suplementação alimentar

Se o seu foco é ganhar massa magra, pode ser que apenas a alimentação não seja capaz de oferecer todo o suporte nutricional que seu corpo precisa para se desenvolver. Aqui, a suplementação alimentar é a melhor opção para atender a essas necessidades e evitar que seu organismo sofra com carências de vitaminas e minerais.

Uma boa ideia para estimular o ganho muscular é investir em suplementos de aminoácidos, como nossos True Creatine 100% Pure e Aminoácido Perfect Amin. Essa substância é a principal na constituição das proteínas e, dentro do nosso organismo, ajuda a fortalecer a musculatura, recuperá-la de lesões e estresses causados pela intensidade dos treinos.

4. Adapte-se no caso de restrições

Se você possui algum tipo de restrição alimentar — como alergias, intolerâncias ou opção por não ingerir carne e/ou outros tipos de alimentos — é importante que sua dieta e suplementação sejam adaptados a isso. Em todos os casos, a adequação do plano alimentar deve ser realizada junto ao seu nutricionista de confiança, que vai encontrar alternativas nutricionalmente equivalentes.

Hoje em dia é bem fácil encontrar opções incríveis no mercado que supram a demanda do público restritivo, desde proteínas veganas até suplementos sem glúten, lactose e afins. Nossa linha True Vegan, por exemplo, não conta com nenhum ingrediente de origem animal em sua formulação, sendo feita com nutrientes do arroz integral, ervilha, chia e castanha de caju.

E mais: assim como nossas versões convencionais, elas oferecem cerca de 23g de proteínas por porção, além de diversos outros nutrientes, oferecendo aos seus músculos tudo o que precisam para crescerem de forma saudável.

5. Tenha uma rotina ativa consistente

Movimentar o corpo também é essencial para desenvolver a massa magra da forma que você deseja, mas é claro: não apenas se mover, mas fazer isso com foco na hipertrofia. O ideal é procurar o suporte de um profissional, seja os educadores físicos nas academias, ou um personal trainer para criar uma rotina mais personalizada e te acompanhar mais de perto.

Além de ser a única forma de ter um direcionamento correto sobre os melhores treinos para seus objetivos, conversando com um especialista você também aprende sobre as posturas adequadas para evitar lesões. Quer ter uma ideia melhor do que pode estar presente nessa rotina de treinos? Aproveite para ler nosso post sobre os 8 melhores exercícios para ganho muscular

6. Lembre-se de fazer o pré-treino

Falando em energia, um passo importante para conseguir isso é fazer o pré-treino, que nada mais é do que a ingestão de algum alimento ou bebida que contenha os nutrientes adequados para evitar a fadiga durante o exercício. Além de te ajudar a sustentar a carga da atividade, essa refeição também evita episódios de hipoglicemia, acabando com o estoque de açúcar no sangue.

O ideal é que esse lanche seja leve e rico em carboidratos complexos e gorduras saudáveis — nutrientes que, juntos, liberam a carga energética ao corpo de forma lenta. O horário também é muito importante: procure comer/beber entre 30 e 60 minutos antes do exercício para evitar indigestões ou náuseas.

Uma boa ideia aqui é aproveitar o momento e incluir suplementos para energia em um shake, por exemplo. Nossa linha True Energy é uma excelente escolha, pois conta com aminoácidos e outros compostos que equilibram o pH intramuscular e potencializam sua performance.

Leia também: Melhores suplementos pré-treino: conheça 5 dicas certeiras!

7. Exercite-se de forma lenta e concentrada

É muito comum a crença de que quanto mais exercícios forem feitos, mais rápido será o efeito. Mas a realidade é que a consistência e qualidade colocadas nas atividades valem muito mais que a quantidade de vezes que você as repete, especialmente se você está em busca de ganhar massa magra.

Se você está trabalhando o core (região abdominal, lombar e pélvica), por exemplo, e contrair os músculos dessa região durante uma série de 3 repetições, o resultado vai ser muito mais satisfatório do que uma série de 5 repetições sem nenhuma contração. Além de te ajudar a sustentar a carga da atividade e realizá-la certo, esse movimento ajuda a manter a postura correta para evitar lesões.

8. Uso pesos na hora de treinar

O uso de pesos nos treinos também é uma ótima forma de intensificar as séries de exercício e exigir que seu corpo trabalhe mais do que o habitual em cada movimento. Além de ser excelente para o ganho de massa magra, esses equipamentos ajudam a aumentar a densidade óssea e a fortalecer tendões e ligamentos, que acabam recebendo mais estresse devido à carga extra.

E mais: essa também é uma maneira prática de acompanhar seu desenvolvimento, pois, conforme você usa uma determinada quantidade de peso e se acostuma a ela, seu corpo começa a pedir mais e mostra o quanto de força ele já ganhou.

9. Alterne o foco ao longo da semana

A variação é outro ponto muito importante nos treinos, seja quando estamos em busca de ganhar massa magra ou para qualquer outro objetivo. Quando nos exercitamos de forma generalizada, sem nenhum foco, é muito difícil conseguir resultados satisfatórios, já que nada está recebendo a carga que precisa para começar a trabalhar de fato.

O ideal é que cada dia ou período seja focado em algo, como pernas, braços, costas ou core, pois assim trazemos essa intensidade necessária. Além disso, variar as regiões corporais garante que o crescimento muscular seja esteticamente proporcional, garantindo um visual harmônico, cheio de força e saúde.

10. Olhe para além do desconforto

Sabe aquela sensação de queimação durante o treino? Ela não necessariamente indica algo errado! A verdade é que esse é o momento em que as fibras brancas musculares são rompidas e a hipertrofia começa de fato. Por isso, espere até depois da sensação do músculo queimando e persista em sua série para aproveitar ao máximo o que ela oferece.

Mas claro: aqui vale pontuar que se esse desconforto se transformar em alguma dor, ou ocorrer em regiões não relacionadas àquela que está sendo trabalhada, é importante conversar com o profissional que te acompanha para realizar uma adaptação do exercício.

11. Realize o pós-treino religiosamente

Assim como o pré, a refeição pós-treino tem sua importância no ganho de massa magra e jamais deve ser pulado. É aqui que o corpo vai conseguir repor as energias e os músculos vão estar mais propícios a tirar proveito da ingestão proteica, responsável por fortalecer o tecido.

Nesse momento, investir no suplemento Whey Protein, como a nossa linha True Whey, é a melhor forma de garantir a recuperação e o fortalecimento da massa trabalhada durante o treino. E o melhor: a variedade de sabores e a alta solubilidade dessa suplementação é perfeita para você poder criar diversas receitas e variar o cardápio proteico.

Quer ideias do que fazer para comer ou beber no pós-treino? Aproveite e leia nossas 5 receitas com whey, do doce ao salgado!

12. Descanse corpo e mente diariamente

Se alimentar bem e mover o corpo é muito importante quando queremos ganhar massa magra, mas atrelar isso a uma noite bem dormida garante resultados ainda melhores. Basicamente, é durante o sono que o organismo libera hormônios essenciais para o crescimento corporal e muscular.

Além disso, é nesse período que conseguimos nos recuperar do estresse causado pela intensidade dos treinos, além de nos livrarmos do cansaço físico e mental acumulados no dia. Com isso, a mente fica mais afiada no dia seguinte, sendo muito mais fácil nos concentrarmos, não apenas na atividade física, mas também no trabalho, estudos o que o que mais fizer parte da sua rotina.

13. Respeite o tempo do seu corpo

A conquista da massa magra não depende apenas do trabalho físico, mas também do mental. É importante estar ciente de que nenhum corpo é igual ao outro, cada um de nós desenvolve a musculatura e responde aos exercícios em um tempo diferente.

Por isso, não se compare com os demais e siga o planejamento feito por seu nutricionista e personal de confiança, pois essa é a chave para se atingir o ideal para você.

14. Não pare assim que atingir o objetivo

A consistência deve estar presente a todo momento e não deve ser interrompida assim que você conquistar a massa magra que deseja. Seu corpo já está acostumado com a intensidade e parar isso de uma hora para outra pode não só fazer sua musculatura retroceder, como também causar danos ao seu bem-estar, como aumento da pressão arterial e níveis de colesterol.

Se você já chegou no que procurava, o mais adequado é conversar com os profissionais que te acompanham para que eles realizem uma adaptação nos seus treinos e dieta. Assim, seu corpo segue se movendo, mantendo os ganhos e a saúde em dia.

Curtiu as dicas? Aqui no blog da True Source estamos sempre trazendo as melhores informações para você conquistar uma vida com mais força, vitalidade e bem-estar. Se você deseja continuar aprendendo sobre o que fazer para conquistar a musculatura dos sonhos, aproveite para conferir nosso post sobre como tomar creatina para hipertrofia!