O agachamento é um dos exercícios mais populares entre os praticantes de treinos funcionais, dança e musculação. E essa fama toda não é à toa: ele é um dos exercícios responsáveis pelo fortalecimento e tonificação das partes superiores e posteriores das coxas e dos glúteos — os membros inferiores que todo mundo sonha em aperfeiçoar!

Mas, conquistar glúteos e coxas de respeito não precisa ser só um sonho. Para te ajudar nesse desafio, a True Source trouxe um conteúdo supercompleto, que abrange os melhores tipos de agachamento e como fazê-los de forma adequada, evitando a fadiga muscular e lesões físicas na execução da atividade. Continue a leitura para conferir!

Afinal, qual é a função do agachamento?

Considerado um exercício multiarticular, o agachamento atua no fortalecimento e na tonificação de vários músculos inferiores, como o quadríceps, os glúteos e os músculos posteriores das coxas.

Ao longo deste processo de hipertrofia muscular, os músculos inferiores se tornam mais rígidos, promovendo maior força ao core, um conjunto de músculos responsáveis pelo suporte e equilíbrio da pelve, abdome e bacia. Além de, obviamente, garantir melhorias na postura e no resultado mais cobiçado: um bumbum durinho e empinado e coxas torneadas!

Tipos de agachamento: veja quais são os melhores e como fazê-los!

Com tantos benefícios para o nosso corpo, você já deve estar planejando uma série de agachamentos para colocar seus membros inferiores para trabalhar. Mas, calma! Existem tipos diferentes de agachamento, que trabalham partes específicas do corpo e que exigem muita atenção e foco para que sejam feitos sem erros. Descubra quais são os melhores a seguir:

1. Agachamento livre

O agachamento livre é um clássico dos treinos de leg day. Isso porque ele é fácil de executar, não exige o uso de nenhum outro equipamento e pode ser realizado tanto por alunos iniciantes quanto os mais avançados, sem perder sua eficácia.

Para praticá-lo, você deve, primeiro, ficar de pé e alinhar suas pernas na largura do seu quadril. Mantenha a coluna e tronco eretos e flexione seus joelhos, levando o quadril para trás — como se você estivesse sentando. Em seguida, levante-se e continue o movimento.

É importante frisar que durante o agachamento livre, seus joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés, pois isso pode afetar o desempenho da prática. Além disso, você pode manter suas mãos alinhadas, com os cotovelos afastados, para obter mais equilíbrio durante o exercício.

2. Agachamento afundo

Esse tipo de agachamento desperta opiniões controversas: enquanto algumas pessoas o amam, outras o detestam. Mas, independentemente de qual grupo você faz parte, uma coisa é fato: o afundo contribui significativamente para o fortalecimento dos músculos posteriores.

A execução do afundo, ao contrário do agachamento livre, exige muito mais equilíbrio e força. Comece o exercício dando um passo a frente com a perna esquerda, mantendo a direita no ponto inicial. Na sequência, flexione o joelho da perna direita, levando-o sentindo ao chão. Nesse momento, o alinhamento das suas duas pernas deve formar um ângulo de 90º.

Lembre-se de manter o tronco levantado, as costas eretas e o abdômen firme para auxiliar na definição e, se sentir necessidade, você pode adicionar halteres à prática para trabalhar com mais carga.

3. Agachamento com salto

Queridinho dos praticantes de funcional, o agachamento com salto possui a mesma sequência de movimentos do agachamento livre. Mas, se difere do clássico, pois é preciso dar um salto no momento em que você estiver subindo o quadril.

A principal vantagem do agachamento com salto é que ele irá trabalhar não somente a sua musculatura inferior, mas também irá ajudar no desenvolvimento da sua resistência cardiorrespiratória, que facilita a execução dos exercícios subsequentes.

4. Agachamento com salto lateral

O agachamento com salto lateral é ainda mais agitado do que o anterior. Aqui, a posição inicial também se assemelha ao agachamento livre, mas seus pés precisam estar juntos. A partir daí, você deve dar um passo para a lateral esquerda, dobrar os joelhos e fazer o movimento padrão do agachamento livre.

Quando você for retornar para o ponto inicial, pegue impulso com as pernas e dê um salto, utilizando também os braços elevados para facilitar o movimento. Depois de aterrissar, repita o processo do outro lado.

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5. Agachamento pistol

Esse agachamento exige um pouco mais de fortalecimento prévio nas pernas, mas ele também pode ser executado por iniciantes, desde que seja feito da maneira adequada.

Com o corpo reto e aberto, estique os braços para a frente do corpo, mantendo-os alinhados à altura dos ombros. Na sequência, levante a perna esquerda e estique-a em paralelo aos dos braços na medida que for abaixando o quadril. Por fim, utilize a perna rente ao chão para retornar à posição inicial.

6. Agachamento Búlgaro

O agachamento búlgaro deve ser feito intercalando as pernas, ou seja, fazendo as repetições com uma perna de cada vez. Nesse caso, é preciso contar com o auxílio de um banco para apoiar a perna que não está executando o movimento e obter mais equilíbrio.

De pé, mantenha seu tronco bem alinhado e leve um dos pés para trás, posicionando-o acima do banco. Então, flexione o joelho e faça o agachamento. Lembre-se de alinhar suas duas pernas em um ângulo de 90º. 

7. Agachamento com bola

Talvez esse seja o agachamento mais diferente entre os listados aqui. O agachamento com bola é feito com uma bola de pilates, que deve ser posicionada rente à parede e as suas costas. 

Você deve, então, manter o tronco bem reto, alinhar as pernas na linha dos quadris e fazer o agachamento normalmente, lembrando da importância da sua postura, ou seja, é preciso empurrar a bola com as costas e concentrar o peso nos calcanhares.

8. Agachamento Sumô

Imagine que você está fazendo o agachamento livre, mas com as pernas bem abertas e afastadas. Esse é o agachamento sumô! 

Mas por mais que ele pareça simples, a abertura das pernas acaba dificultando o movimento de volta para a posição inicial. Por isso, mantenha suas duas mãos juntas, com os cotovelos afastados e, sempre que atingir o ponto mais baixo, apoie os cotovelos nas pernas para facilitar a subida.

9. Agachamento com barra

A versão de agachamento com barra nada mais é do que um agachamento livre, mas com uma barra apoiada sobre os ombros e costas. Para fazê-lo corretamente, você deve manter o corpo reto e segurar a barra com os braços em uma posição além do alinhamento dos ombros.

Na sequência, mantenha a cabeça paralela ao chão, flexione os joelhos e leve seu quadril para trás e para baixo. Nesse caso, não é preciso descer até o chão, bastando apenas deixar as coxas paralelas ao chão.

10. Agachamento no smith

Feito no smith, esse agachamento é umas das opções mais seguras, considerando o alinhamento ideal do corpo. Aqui, a barra é guiada por um aparelho de academia, por isso, é mais fácil manter o equilíbrio e resistir às cargas.

Posicione a barra sobre os ombros e realize o mesmo movimento do agachamento livre. Dando uma atenção extra para não sobrecarregar as costascom os pesos.

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