Se você segue uma rotina fitness e frequenta a academia regularmente, é bem possível que já tenha ouvido falar do bulking, certo? Essa prática é muito buscada por quem tem a hipertrofia como o objetivo principal dos treinos e da dieta, já que garante ganhos satisfatórios e saudáveis.

Mas muita gente tem dúvidas sobre o assunto, já que parece até contraditório falar sobre conquistar um corpo definido e comer mais calorias do que se gasta, simultaneamente. É por isso que a True Source chegou para te explicar tudo sobre o bulking neste guia completo, no qual você vai aprender como esse método funciona, benefícios, contraindicações e como aderir. Acompanhe a leitura para saber mais!

Afinal, o que é o bulking?

De forma simples, bulking é um método nutricional para potencializar o ganho de massa magra por meio do aumento de consumo calórico. Quem investe na hipertrofia costuma apostar nessa estratégia logo no começo dos treinos, combinando a alimentação reforçada com treinos intensos, sempre sob recomendação e acompanhamento de nutricionistas e personal trainers.

As maiores vantagens de apostar nessa prática são, com toda certeza, o aumento da força e da resistência física, além de uma melhora estética geral, garantindo um corpo bem definido. Não é à toa que ela tenha se popularizado em, basicamente, todos os países do mundo.

Tipos de bulking

O bulking pode ser praticado de duas formas: limpa e suja. Apesar dos nomes bem sugestivos, existem vantagens, desvantagens e recomendações para ambos casos, olha só:

Bulking limpo

Esse método prioriza o consumo de alimentos saudáveis, com ou sem o suporte suplementar (da creatina ou whey, por exemplo) para aumentar o desempenho e os ganhos musculares. É semprefeito com acompanhamento profissional e tende a apresentar resultados de forma lenta e gradativa, sendo ideal para frequentadores regulares de academia, sem contraindicações.

Bulking sujo

É uma estratégia com pouquíssima preocupação com a qualidade nutricional do que se ingere, aumentando o consumo calórico até mesmo com fast food. Essa versão traz resultados mais rapidamente, mas é acompanhada do aumento significativo de gordura corporal, sendo mais indicada para atletas acostumados com uma rotina intensa de exercícios.

Existem contraindicações ao bulking?

Apesar da popularidade e diversas vantagens, o bulking não é indicado para todos. Pessoas com alto percentual de gordura, problemas com diabetes ou sobrepeso devem evitar a prática para preservar a saúde, já que a alimentação hipercalórica pode agravar essas condições.

No geral, o método é mais adequado para aqueles com objetivos específicos de ganho muscular, como atletas de alta performance prestes a competir, pessoas em busca da hipertrofia ou abaixo do peso. Nesses casos, o plano alimentar e de treinos vai se adaptando conforme o aumento do desempenho físico e, se necessários, são reduzidos para manter a forma conquistada.

Ah, outros que se beneficiam muito desse método são os fisiculturistas, já que precisam apresentar um físico impecavelmente definido na temporada de competições. Para eles, é comum que o plano combine as versões limpa e suja, já que os exercícios costumam ser intensos tanto na carga quanto na frequência.

Como deve ser a dieta durante o bulking?

A regra de alimentação do bulking é simples: a quantidade de calorias ingeridas diariamente deve superar em cerca de 10-20% o gasto calórico. Os macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras — são os mais presentes na alimentação, com muitos lanches proteicos ao longo do dia e uma boa hidratação para manter a digestão em perfeito funcionamento.

Normalmente, essa dieta reforçada dura de 4 a 6 meses, conforme necessidades do indivíduo e recomendação profissional. Em um período menor do que esse, é bem possível que os efeitos surtidos não sejam tão satisfatórios. Caso ultrapasse os seis meses, o aumento de peso pode deixar de ser saudável ou ideal para o biotipo da pessoa.

Quais os treinos indicados para o bulking?

A rotina de treinos do bulking pode variar muito de pessoa para pessoa, mas tende a contar com musculação numa proporção bem maior do que a prática aeróbica, já que a segunda favorece a perda de peso. Caso você queira investir no método, algumas sugestões nossas são:

• Musculação tradicional, com progressão de cargas ou periodização de exercícios;
• Calistenia, ideal não apenas para o ganho de massa magra, como também para o aumento da resistência;
• Exercícios compostos, que exigem a participação simultânea de diversos grupos musculares.

Lembre-se que, independentemente da rotina escolhida, ela deve ser sempre feita com acompanhamento de um personal trainer qualificado. Além de adaptar o plano conforme seu desempenho, esse profissional é o mais adequado para adaptar as atividades para evitar lesões e outros problemas.

BÔNUS: dicas extras para praticar o bulking

Além do foco na alimentação e nos treinos, existem alguns hábitos que te ajudam a potencializar os efeitos do bulking de forma saudável. Separamos 2 dicas que vão deixar essa rotina mais leve e eficiente, anote aí:

1. Priorize o horário do seu descanso

Você sabia que é durante o sono que acontece a recuperação muscular? Pois é, por isso, é fundamental dormir de 7-9 horas por noite, já que isso garante um reparo total do corpo físico, além, é claro, de dar disposição mental para o próximo dia.

2. Respeite os limites do seu corpo

Sabemos bem que cada corpo funciona de uma forma, no bulking, essa história não é diferente. Portanto, é importante termos em mente que o nosso progresso físico será distinto dos demais e que devemos respeitá-lo, evitando exceder os limites com overtraining ou aumento calórico não saudável na dieta, ok?

Lembre-se que, no bulking ou em qualquer outro método, a chave para chegar ao seu objetivo é seguir a estratégia traçada pelos profissionais que te acompanham e escutar seu corpo a cada passo.

Curtiu este conteúdo? Então, expanda ainda mais seus conhecimentos com uma alternativa para a segunda etapa da hipertrofia: a dieta cutting, que consiste em reduzir o consumo calórico para manter a definição física e se livrar do excesso de gordura. Explicamos tudo sobre o assunto em um conteúdo completo, corra lá para ver!