Já ouviu falar na periodização de treinos? Essa técnica vem se popularizando entre professores e alunos do mundo fitness, dos mais experientes aos iniciantes, que estão sempre em busca de inovar nas séries para conquistar suas metas.

E tudo isso por um bom motivo: apostar nela garante aumento eficiente da aptidão física e mantém corpo e mente motivados do início ao fim de qualquer planejamento — tudo o que precisamos para desfrutarmos, de fato, dos benefícios do exercício físico a curto, médio e longo prazo.

Ficou curioso para conhecer essa prática? Então continue a leitura, pois o blog da True Source preparou um guia completo sobre a periodização de treinos, suas etapas, tipos, importância e como fazê-la para chegar ao que deseja!

O que é a periodização de treino?

A periodização de treino nada mais é do que dividir o treino em períodos, ou fases, para alcançar um objetivo específico, como a hipertrofia ou melhora da resistência, por exemplo. Esse processo deve ser sempre planejado e acompanhado por um personal trainer qualificado, que definirá as etapas conforme as necessidades, capacidades e metas do aluno.

Colocando em um exemplo mais palpável, imagine que você deseja ganhar massa magra e perder gordura corporal em 6 meses. Esse período será faseado em mini processos que se diferem conforme, intensidade, frequência e volume, fazendo com que você foque em atingir várias micrometas de fácil conclusão, ao invés de uma única macrometa que parece mais distante.

Independentemente das séries escolhidas pelo seu treinador, a divisão das atividades sempre vão seguir três ciclos:

1. Macrociclo

O macrociclo é o seu objetivo geral com o treino. Ele é dividido nas fases preparatória, competitiva e transitória, cada uma com subdivisões próprias — 6 meses de planejamento divididos em 3 etapas de dois meses cada, por exemplo.

2. Mesociclo

O mesociclo consiste em cada uma das subdivisões do macrocilo e tende a durar de duas a seis semanas. Ele possui objetivos mais afunilados, passando por exercícios básicos, intermediários e avançados, além de ser dividido em quatro fases: preparatória geral, preparatória especial, treinamento pré-competitivo imediato e transitório.

3. Microciclo

O microciclo é cada uma das divisões do mesociclo e dura de uma a quatro semanas. Ele é que passa por mais ajustes ao longo da sua execução, já que a intensidade, o volume e a frequência podem variar conforme o desenvolvimento de cada aluno.

Quais as vantagens de fazer a periodização de treino?

Alternar o treino conforme as regras da periodização garante diversos benefícios ao corpo e à mente, veja só os 3 principais:

1. Aumento da motivação e disposição

Periodizar a atividade física é uma técnica perfeita para “enganar” o cérebro e mantê-lo motivado até que você alcance seu objetivo macro. Isso porque as subdivisões de treino têm um prazo mais curto que, ao serem concluídos, dão ao cérebro um estímulo de autorrealização, nos mantendo dispostos a conquistar a próxima fase.

2. Estímulo constante ao organismo

A periodização do treino baseia-se na mudança constante, pois logo que o corpo está perto de se acostumar com uma rotina, ele sente o choque de outra ainda mais intensa. Por isso, é muito comum o organismo submetido a ela se tornar mais resiliente a diferentes estímulos, seja de força, mobilidade ou equilíbrio.

3. Trabalho eficiente no corpo todo

Outro ponto benéfico da periodização das atividades físicas é sua variação — normalmente, ela abrange séries de levantamento de peso, cardiorrespiratório, ginástica, atletismo e afins. Esses diferentes exercícios permitem trabalhar todas as partes do corpo por completo, proporcionando uma melhora total da sua aptidão.

Quais os tipos de periodização de treino?

Apesar de sempre seguir a regra da modificação de séries, a periodização de treinos possui diferentes tipos que devem ser escolhidos conforme o porte físico e metas que cada aluno possui. Conheça cada um deles:

Periodização de treino clássica

A periodização clássica é ideal para pessoas com aptidão física baixa ou intermediária. Ela conta com as três fases clássicas do macrociclo, que conhecemos agora há pouco no nosso papo:

• Preparatória: foco no ganho de força e resistência com exercícios fundamentais;
• Competitiva: foco em manter os ganhos da primeira fase com o aumento da intensidade nas séries;
• Transitória: foco em manter os ganhos e descansar o corpo com a diminuição do volume de treinos.

Periodização de treino modular

Feito para pessoas com alta aptidão física que precisam apenas trabalhar os músculos, a periodização modular consiste na diminuição do volume dos exercícios paralela ao aumento da intensidade de cada um deles. Ela é muito comum entre os que desejam se tornar atletas de alta performance, seja para competições específicas ou para seguir uma carreira completa.

Periodização de treino em blocos

Assim como a clássica, a periodização em blocos também é feita para quem ainda não tem o porte físico ideal e precisa trabalhar aptidões fundamentais. Sua diferença é o foco em todas as partes do corpo de uma vez, resultando em treinos com intensidade mais baixa, que demoram um período maior para darem resultados — não muito indicado para quem tem metas a curto prazo.

Periodização de treino ondulatória

Por fim, a periodização ondulatória é ideal para aqueles com nível moderado-alto de atividades físicas na rotina. Ela proporciona ganhos rápidos de massa magra, pois altera constantemente a intensidade, a frequência e a quantidade de exercícios no planejamento, acelerando o processo de adaptação do corpo.

Como fazer a periodização de treino?

A melhor forma de fazer a periodização de treinos é conversando com um educador físico sobre suas metas com a técnica. Durante a consulta e ao longo do planejamento, os seguintes pontos devem ser executados:

• Fazer uma avaliação física;
• Definir o macrociclo;
• Encontrar o tipo de periodização que melhor o atende;
• Planejar os mesociclos e microciclos;
• Ajustar conforme a necessidade e desenvolvimento do seu corpo;
• Manter uma boa alimentação com receitas nutritivas que favorecem seus ganhos;
• Entender seus limites e se atentar a quaisquer problemas que possam surgir pelo impacto dos treinos.

Vale lembrar que ao periodizar seus treinos — ou em qualquer outra técnica que deseja pôr em prática —, é preciso realizar sempre o aquecimento e o alongamento do corpo. Além de favorecerem a mobilidade ao longo das séries, eles são fundamentais para a sua recuperação muscular conforme a intensidade do exercício aumenta.

Esperamos que este conteúdo tenha te ajudado a conhecer melhor a periodização por completo e entender se essa é a prática mais adequada para seus objetivos. Agora que você está por dentro do assunto, aproveite para saber como conciliar o ganho de massa magra a suplementação mais adequada em um post completo que a True Source preparou para você!