Muito se fala que a natação é um dos esportes mais completos, com benefícios para todo o corpo. Ao mesmo tempo, atletas com ombros largos e músculos bem definidos incitam a ideia de que natação e hipertrofia estão intimamente relacionados. Mas será que é verdade? O que há de mito e de realidade nesses conceitos?

Como a natação age no corpo?

Como natação é um esporte predominantemente aeróbio, a resistência cardiorrespiratória é um dos principais benefícios para o corpo – mas há muitos outros. Por ser um exercício aeróbico sem impactos severos sobre o sistema esquelético, é excelente para aumentar a força e o tônus muscular por trabalhar contra a resistência da água, além de favorecer a própria resistência óssea.

Assim como peitoral, tríceps e quadríceps, a natação também tonifica o coração, ajudando-o a melhorar o bombeamento, fornecendo um melhor fluxo de sangue por todo o corpo. E, como trabalha todo o corpo simultaneamente através de movimentos que ajudam as articulações e ligamentos a se soltarem e se tornarem mais flexíveis, proporciona um alongamento completo.

Por outro lado, a natação também colabora para o controle de peso. De um modo geral, 10 minutos de natação de peito, por exemplo, são queimadas até 60 calorias – ou 80 calorias ao nadar de costas. Já o nado borboleta, mais usado por atletas condicionados, pode chegar a queimar até 150 calorias em 10 minutos de exercício.

A natação é ainda relacionada ao menor risco de alergias, melhora da respiração e até roncos, auxilia no aumento da capacidade pulmonar, e também ajuda a equilibrar os níveis de colesterol HDL e LDL ao beneficiar o endotélio, a fina camada de células que revestem as artérias. Com o passar dos anos essa camada vai perdendo sua flexibilidade, mas a natação faz com que as artérias se expandam e se contraiam de forma mais eficiente.

Natação e hipertrofia: será que existe mesmo essa relação?

A natação é um exercício aeróbico que trabalha, principalmente, as chamadas fibras lentas, de maior poder oxidativo e que têm muito menos capacidade de ter sua secção transversa (tamanho) das fibras aumentadas.

Dessa forma, o enfoque bioenergético é diferente do necessário para que haja a hipertrofia. No entanto, para as pessoas que já têm predisposição à hipertrofia, a resistência da água pode propiciar o aumento do volume muscular quando o treino é mais pesado.

Se o objetivo é a hipertrofia e você é adepto da natação, o ideal é associá-la a exercícios corretos de musculação para ajudar no processo. Como, além de fortalecer as fibras lentas a natação melhora também a circulação nos vasos sanguíneos, a reconstituição muscular das microlesões causadas pelo treino de musculação é favorecida.

Dessa forma, a natação aliada à musculação com o objetivo de hipertrofia consegue resultados realmente excelentes. Além da cicatrização mais eficiente, a recuperação é melhor, e o fortalecimento dos músculos do abdome, panturrilha, pernas, braços, lombar e costas será potencializada pela combinação com a resistência da água, 12% maior do que a do ar.

Por isso, se o seu objetivo é a hipertrofia, o ideal é a combinação da musculação com a natação, já que esta, por si só, não é capaz de oferecer os resultados que você procura. A maioria dos atletas profissionais do esporte conhece os benefícios da prática conjunta de ambas as modalidades e se beneficia do que cada uma tem de melhor para alcançar seus objetivos.

Como aliar natação e musculação para um treino completo

Da mesma forma que um treino comum de musculação, o nadador que começar a levantar peso deve alternar exercícios, para deixar seu corpo preparado para o que vem no dia seguinte. Trabalhar os mesmos músculos todos os dias seria a mesma coisa que fazer treinamento de resistência na piscina todos os dias – o que não acontece.

A variedade é necessária para que haja uma transformação efetiva do músculo, já que o mesmo trabalho na sala de musculação todos os dias acarreta na mesma resposta.

O ideal é ter uma série especialmente elaborada de forma a potencializar a performance na natação, já que nem todos os exercícios feitos na musculação têm transferência para a piscina.

De forma geral, a recomendação é evitar pressão demasiada nos joelhos e nas costas e séries muito estressantes. Uma boa opção é treinar 3 vezes por semana com 12 exercícios por sessão, divididas por grupos musculares.

Alguns dos exercícios mais recomendados para a associação à natação são:

• Peito – Supino no banco inclinado favorece a parte superior do peito e ombros, bastante utilizados no nado crawl.
• Costas – Puxada para trás no pulley, que é bastante semelhante ao movimento de nado.
• Tríceps – Em pé, com barra curva ou com corda favorece a parte final do empurrão da braçada.
• Bíceps – Flexão de braços sentada com pesos livres.
• Ombros – Trabalho em pé de extensão de ombro, com intensidade média para não sobrecarregar a musculatura, já que a maioria das lesões na natação ocorrem nos ombros.
• Quadríceps – Extensão de perna sentado.
• Musculatura posterior – Leg pull de barriga para baixo
• Leg press – O trabalho sentado potencializa a pressão feita na parede da piscina nas viradas.

Você pode melhorar ainda mais seus resultados na natação aliada à musculação com os suplementos certos. Consulte um nutricionista para fazer uma dieta balanceada voltada para o seu desempenho e ter a indicação dos suplementos certos para o seu caso. A True Source oferece os melhores suplementos importados, produtos de qualidade comprovada em todo o mundo. Venha nos conhecer e aproveite nossas promoções!