O açúcar faz mais mal do que muita gente pensa: veja como eliminá-lo de vez e ter uma dieta saudável

Já vai longe o tempo em que uma mesa “saudável” era repleta de doces e guloseimas. Hoje, cada vez mais pessoas descobrem os problemas que o açúcar traz para a saúde. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), apenas 10% do total de calorias consumidas diariamente devem ser provenientes dele.

O consumo de açúcar em excesso pode sobrecarregar o pâncreas, prejudicando a produção de insulina para reduzir a glicose – e assim aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2. Isso sem falar nas maiores chances de desenvolver cáries e obesidade, o que, por si só, já é um problema e tanto.

Por isso, a OMS recomenda uma dose diária máxima de 5% de açúcar em uma dieta saudável, o equivalente a 25g. Mas como substituir esse produto que está diretamente relacionado à produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor?

Veja agora 9 maneiras de substituir o açúcar e manter uma dieta saudável – sem sofrimento.

1. Corte o refrigerante

Uma latinha de refrigerante por dia significa a ingestão de 1 Kg de açúcar por mês – e ainda aumenta o risco de diabetes em 22%, segundo estudo do Imperial College London . Sucos de caixinha também têm alta concentração de açúcar e devem ser cortados de uma dieta saudável.

2. Elimine alimentos processados da dieta saudável

Apesar do gosto salgado dos alimentos processados, eles também têm açúcar. Uma das formas em que o produto aparece, é como conservante. Como forma de atrair o público, várias marcas colocam nos rótulos a tarja de sem conservantes, como se o açúcar fosse apenas mais um elemento na sua composição.

Por outro lado, aquele aspecto brilhante de salsichas, por exemplo, vem justamente do açúcar, que forma uma espécie de calda brilhante no seu exterior, deixando-as mais bonitas e apetitosas. Crie o hábito de ler os rótulos e descobrir o açúcar presente nos alimentos das mais diversas formas.

3. Troque os doces da sobremesa por frutas

As frutas são essenciais para uma dieta saudável, mas ficam ainda melhores quando entram em substituição ao açúcar, como nas sobremesas, por exemplo. Para quem tem problemas digestivos, o abacaxi e o mamão são especialmente indicados por serem fontes de bromelina e papaína, respectivamente.

Se não conseguir resistir, deixe para comer alguns doces nas festas de aniversário – mas sempre com moderação – mantendo a dieta saudável durante a semana.

4. Mate a vontade com chiclete sem açúcar

Em muitas pessoas a vontade de comer açúcar é aplacada com chiclete sem açúcar, tanto pelo sabor quanto pela própria mastigação. Mas evite mascar chiclete com o estômago vazio, porque ele estimula a produção de ácido gástrico, aumentando o risco de gastrite se o estômago estiver vazio.

5. Evite os fast food

Mesmo as saladas podem conter açúcar por conta dos molhos nos fast food. É muito difícil haver opções realmente naturais para uma dieta saudável – e até a bebida costuma ser suco de caixinha ou refrigerante, que também são ricos em açúcar.

6. Substitua ingredientes processados

Transforme suas receitas mais comuns em alimentos perfeitos para uma dieta saudável. Substitua os ingredientes processados por outros naturais, que você mesmo pode fazer em casa. É possível criar pratos saborosos sem utilizar qualquer ingrediente que tenha açúcar.

Muitos mitos rondam o uso de adoçantes. Mas nem todos fazem sentido. Procure saber mais sobre os tipos de adoçante e descubra o que mais tem a ver com a sua dieta saudável. Alguns podem interferir no sabor dos alimentos, mas outros praticamente não apresentam diferenciação de sabor.

8. Seja realista

Se você é muito fissurado em açúcar, muito provavelmente não vai conseguir eliminá-lo de uma só vez da dieta. Então seja realista e vá reduzindo aos poucos. Diminua a quantidade de açúcar do cafezinho ou coloque metas progressivas para uma ou duas semanas. A ansiedade também pode jogar tudo por água abaixo. Por isso, vá com calma.

9. Faça um plano alimentar

A melhor pedida para ter uma dieta saudável livre de açúcar é procurando a ajuda de um nutricionista. Peça para fazer um plano alimentar individualizado, baseado nos seus hábitos alimentares e no seu dia a dia, com uma boa lista de substituições.

Converse com ele também sobre a possibilidade de incluir suplementos que o ajudem a eliminar o açúcar mais facilmente. Afinal, o ideal é que toda mudança de hábitos alimentares seja guiada por um especialista.