Você sabia que a musculação aliada a alimentação vegana  também tem seus segredinhos? Exatamente, dependendo da alimentação no pré treino vegano você pode melhorar bastante a sua performance.

Por exemplo, antes de treinar você pode fazer uma dieta líquida ou sólida. Já no pós-treino deve ser uma refeição completa. Mas, se você criar uma janela de oportunidades rica em carboidratos complexos e mantiver uma alimentação rica em proteínas no restante do dia, seus resultados serão potencializados.

Quer ver como? Dê uma olhada e conheça os melhores pré e pós treinos de uma dieta vegana!

Refeições devem ser leves no pré treino vegano

É importante que o processo de digestão não atrapalhe a musculação, por isso, a refeição no pré treino deve ser leve, tanto na dieta líquida (que ajuda na queima de gordura) quanto na sólida (que ajuda a tonificar os músculos). É sempre bom lembrar que essa refeição deve ser feita uma hora antes de malhar.

Os carboidratos de baixo índice glicêmico ou complexos têm lenta absorção, melhorando a queima de gordura e aumentando a capacidade de recuperação muscular, além de darem maior sensação de saciedade.

Assim você estará fornecendo mais energia para ser liberada de forma mais lenta, melhorando os resultados. Invista nos cereais integrais, batata doce, soja, maçã, amendoim, damasco seco, aveia, pão integral etc.

Algumas combinações bem legais são:

• aveia ou granola com morango, melado e banana;
• pão integral com pasta de amendoim e maçã;
• panqueca de farinha integral, linhaça com frutas e proteína isolada de arroz;
• barra de cereais, iogurte e soja;
• pão integral com hummus e verduras;
• shake de leite vegetal com morango, banana, aveia, gengibre e farinha de linhaça;
• shake de proteína vegetal ou flocos de quinoa, mamão, água de coco e gengibre;
• ou ainda batata doce grelhada, brócolis e castanhas.

Nutrientes devem ter absorção rápida do pós treino vegano

Depois da musculação  a ideia é justamente o contrário: como o metabolismo está acelerado, a absorção dos nutrientes deve ser rápida. O ideal, também, é buscar alimentos veganos que promovam uma cicatrização ainda mais rápida da musculatura, ajudando da recuperação das microlesões que ocorrem durante o treino – e aumentem a massa magra.

Como muito provavelmente você também estará com mais fome depois de gastar tanta energia, não se poupe: aposte nos alimentos certos, mas faça uma refeição completa. Essa é a hora de investir nas proteínas – até porque se não houver proteína o organismo vai retirar dos aminoácidos do próprio músculo o reabastecimento para o que foi gasto, o chamado catabolismo.

E isso é justamente o que você não quer que aconteça depois de tanto esforço na musculação e alimentação vegana.

Por isso, o ideal é que não haja apenas uma única fonte de proteínas, mas também uma grande gama de aminoácidos, como os compostos do BCAA: leucina, isoleucina e valina. Os suplementos de proteína vegetal isolada cumprem muito bem esse papel.

Além de fornecer ao organismo exatamente o que ele precisa, são práticos e podem ser ingeridos imediatamente após o treino vegano, sendo também absorvidos mais rapidamente por serem líquidos. Deixe as fibras e as gorduras de lado no pós treino.

Vários especialistas apontam que a ingestão de um carboidrato simples, juntamente com a proteína, também potencializa os resultados, já que ele é responsável por levar a proteína ao músculo, repondo o glicogênio utilizado. Entre os carboidratos simples merecem atenção a dextrose (glucose) e a maltodextrina.

Assim como no pré treino vegano, as opções de alimentação para depois de treinar também são bastante saborosas. Você pode fazer um shake com 2 colheres de sopa (~20 a 30g) de proteína isolada de soja, do arroz ou da ervilha (ou um blend delas) + (opcional) 2 colheres de dextrose ou maltodextrina batido com água ou um smoothie de leite vegetal batido com quinua em flocos, frutas e cacau, por exemplo.

Mas o melhor não era fazer uma refeição completa? Sim, mas aguarde 30 minutinhos depois do shake. Aí é a hora dos alimentos sólidos, com arroz, feijão, ervilha, soja PTs e legumes, ou pão integral com pasta de grão de bico e verduras; quinoa cozida, aspargos e cogumelos salteados no azeite.

Quer uma dica? Não esqueça de demolhar os alimentos integrais, como o arroz ou a quinoa, as leguminosas e as oleaginosas por pelo menos 8 horas antes de usar. A água não deve ser aproveitada para o cozimento.