Uma das grandes preocupações de quem quer ganhar massa muscular, e se dedica diariamente a isso, é o catabolismo. Muito além de um termo químico, esse processo metabólico é essencial ao nosso organismo, acontecendo diariamente em cada um de nós, mas pode desencadear uma grande perda muscular quando está em desequilíbrio — algo que nenhum de nós deseja, certo?

É por isso que, hoje, o blog da True Source chegou com um conteúdo completo sobre o que é catabolizar, seus sinais, causas e 5 dicas práticas de como evitar esse problema de acontecer com a sua musculatura. Acompanhe a leitura para saber mais!

O que é catabolizar?

De forma simples, catabolizar é quando o organismo produz moléculas simples a partir das mais complexas — como quando o corpo quebra alimentos em compostos menores para sintetizar seus nutrientes. Esse processo metabólico é essencial para a construção de massa muscular, já que é por meio dele que os tecidos absorvem proteínas, transformam e armazenam energia, por exemplo.

O problema acontece quando há um desequilíbrio entre o catabolismo e o anabolismo (onde construímos moléculas orgânicas mais complexas a partir das simples). Quando o primeiro acontece com mais frequência que o segundo, a musculatura já não é capaz de se manter robusta, mesmo com exercícios focados no seu crescimento.

O que pode fazer os músculos catabolizarem?

Os períodos prolongados de jejum são o principal fator para o corpo catabolizar, já que, boa parte das vezes, não conseguimos suprir todas as necessidades calóricas e nutricionais com uma ou duas refeições ao dia. Além desse motivo, as alterações hormonais, o envelhecimento natural do organismo e algumas doenças cardíacas, pulmonares e câncer também podem desencadear o processo.

Quais os sinais do catabolismo muscular?

O catabolismo muscular traz sintomas bem conhecidos — e, de certa forma, temidos pela galera que aposta na hipertrofia —, como:

• Atrofia e perda de massa muscular;
• Dificuldade em desenvolver músculos;
• Queda de pressão e falta de energia;
• Fadiga e cansaço frequentes;
• Quedas de imunidade frequentes;
• Desânimo e oscilações de humor.

Como não catabolizar? 5 dicas da True Source

A gente sabe que pode ser um pouco assustador a chance de perder toda a massa muscular que você construiu com todo o foco nos treinos. Mas não precisa se preocupar, pois evitar o catabolismo não é uma tarefa nada complicada — aliás, é composta por hábitos super alinhados com a rotina de quem malha, olha só:

1. Não pule suas refeições diárias

Como vimos, não se alimentar na quantidade adequada é o que, em boa parte das vezes, faz o corpo catabolizar. Especialmente se você possui uma rotina intensa de treinos, é essencial fazer, no mínimo, 3 refeições completas ao dia, sempre bom base na quantidade de calorias que você precisa conforme seu peso, idade, sexo e nível de atividades diárias.

Caso não tenha tempo de preparar o café da manhã, almoço, jantar e lanches, é sempre possível preparar marmitas nutritivas para levar por onde você for. Separe um horário no seu fim de semana, monte o cardápio e deixe os pratos congelados para garantir tudo o que precisa na semana.

2. Monte pratos equilibrados e completos

Falando em montar o seu cardápio, é sempre bom lembrar que ele deve oferecer todos os micro e macronutrientes essenciais ao seu organismo, não é? A melhor forma de organizar esse menu é com o auxílio de um nutricionista, o único profissional capacitado para recomendar planos de alimentação.

Na consulta, realize todos os exames e avaliações clínicas necessárias para entender quais os alimentos que vão te ajudar na musculação, sem deixar faltar energia, saúde e bem-estar. Além disso, evite comidas ultraprocessadas, açúcar e álcool — eles aumentam o risco de inflamações no corpo e comprometem a absorção de nutrientes, atrapalhando o catabolismo e o anabolismo.

3. Mantenha a hidratação em dia

A gente sabe bem que a lei da hidratação é um “mantra” essencial na rotina, mas quando o assunto é não deixar o corpo catabolizar, ela faz ainda mais sentido. Isso porque nossos músculos são compostos por cerca de 75% de água e precisam dela diariamente para manter o anabolismo ativo, sempre em equilíbrio com o processo catabólico.

Ou seja: nada de deixar aquela garrafa d’água em casa ou guardada na bolsa sem uso, certo?

4. Respeite o descanso muscular

Um grande equívoco de quem treina é pensar que sempre trabalhar o mesmo grupo muscular o fará crescer mais rapidamente. A verdade é que a hipertrofia acontece durante o repouso e o overtraining pode fazer mais mal do que bem, já que aumenta a chance de lesões, fadiga muscular e problemas nas articulações.

Uma ótima forma de solucionar esse problema e não deixar seu corpo catabolizar é investindo na periodização de treinos, uma prática que consiste em alternar as séries de exercícios para trabalhar igualmente todos os grupos musculares. Aproveite para ler nosso conteúdo sobre o assunto e fique por dentro de tudo!

5. Lembre-se de descansar o corpo e a mente

O descanso do seu corpo e da sua mente também é essencial para não deixar o corpo catabolizar. Adultos precisam dormir, em média, de 7-9h por noite para manter em equilíbrio os níveis de cortisol, um hormônio muito relacionado com a dificuldade de ganhar massa muscular.

Além disso, uma boa noite de sono é, sem dúvida, um dos melhores remédios para a indisposição e a recuperação muscular, garantindo que você esteja 100% em todas as rotinas de treino, das leves às intensas.

Agora que você sabe o que é e como não deixar seu organismo catabolizar, é hora de colocar nossas dicas em prática e buscar as melhores formas de preservar seus músculos robustos e fortes. E se o assunto é esse, que tal, então, aproveitar para conferir nossa lista com os 8 melhores exercícios para ganhar massa muscular?

O blog da True Source volta em breve com mais assuntos sobre treinos, suplementação e vida saudável. Até mais!