A procura por um corpo com músculos definidos cresce a medida que o verão chega e nos preparamos para curtir os momentos ao ar live. E quando se trata de estética, a barriga entra em primeiro lugar na lista de muita gente que deseja aquele tão sonhado “tanquinho”.

Quando falamos sobre exercícios para o abdômen, também conhecido como centro de gravidade corporal ou core pelos especialistas da saúde, os cuidados vão muito além da estética.

O trabalho dessa região específica contribui para uma vida mais saudável, ajudando na prevenção e/ou reabilitação do corpo, diminuindo dores na região lombar, melhorando o rendimento nas mais diversas atividades físicas e aumentando consideravelmente a força e a resistência muscular em toda e qualquer atividade da vida diária, ou simplesmente AVD.

Saiba mais sobre o assunto lendo o nosso conteúdo do dia!

Quais os principais tipos de abdominais e para que servem?

Se você pretende perder a barriga e reduzir sua gordura corporal ao mesmo tempo, o abdominal pode ser a alternativa certa para garantir um treino mais dinâmico e completo.

Para te aumentar suas chances de alcançar aquele abdômen sarado tão desejado, o blog da True Source separou 10 dicas de exercícios abdominais que podem ser executadas em casa e sem a necessidade de equipamentos. Confira!

1. Abdominal tradicional

Também conhecido como treino supra abdominal com joelhos flexionados, o abdominal tradicional é o exercício certo para quem está iniciando suas atividades físicas. Esse treino tem como objetivo trabalhar os músculos do reto abdominal e oblíquos. Sua execução é muito simples e você só precisará de um local com espaço suficiente para se movimentar da seguinte maneira:

1. Deite-se com as costa voltadas para o chão e flexione suas pernas de forma que os joelhos fiquem apontados ao teto;
2. Mantenha os pés firmes ao chão e sempre bem alinhados ao quadril, com as mãos encostadas na parte de trás da cabeça;
3. Levante o tronco com força suficiente para manter o busto o mais próximo das pernas, mas sem encostar;
4. Retorne à posição inicial e repita o processo em sessões. Tente fazer ao menos 10 vezes na primeira série e vá aumentando a quantidade conforme sua evolução de treino.

2. Abdominal Canivete

Ideal para tonificar os músculos posteriores da coxa, o abdominal canivete é perfeito para quem quer ganhar aqueles gominhos na barriga. O exercício ganha esse nome por lembrar a ferramenta e tem como objetivo trabalhar os músculos reto abdominal, oblíquos, piramidais e transverso, ou seja, é um treino de nível avançado. Para sua execução, faça o passo a passo:

1. Deite-se com os braços ao lado da cabeça e as pernas esticadas;
2. Nessa posição, contraia os músculos do tronco para atingir uma força que irá te fazer levantar as pernas e, ao mesmo tempo, levar os braços esticados para frente;
3. Repita o exercício em séries e realize o movimento devagar, sempre mantendo a cervical neutra (sem forçá-la) durante o movimento todo.

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3. Abdominal Canivete Cruzado

Uma variação do abdominal canivete tradicional, sua versão cruzada é um exercício também de nível avançado. Sua função principal é a de ajudar a elevar a concentração de esforço muscular durante o treino.

Ou seja, esse treino irá trabalhar a coordenação motora enquanto é executada uma série de abdominais. Execute-o da seguinte maneira:

1. Deite no chão com pernas esticadas, um braço esticado acima da cabeça e o outro braço ao lado do corpo;
2. Durante a elevação, contraia os músculos do abdômen levando a perna esquerda até o braço direito a fim de que a mão direita encoste no pé esquerdo;
3. Ao fim da elevação, retorne o corpo a posição inicial e repita com o outro lado. Faça o treino em sessões de 10 e descanse por pelo menos 30 segundo entre cada sessão;
4. Lembre-se, concentre sua força sempre na barriga e sem tencionar o pescoço.

4. Abdominal Bicicleta

Conhecido também como abdominal alternado, esse exercício veio emprestado do mundo dos ciclistas e é uma excelente opção para os iniciantes.

O abdominal bicicleta é usado para trabalhar diretamente os músculos oblíquos e no movimento de giro do tronco. É ótimo também para fortalecer a região lateral do abdômen, para a melhora da coordenação motora e para o fortalecimento muscular das pernas.

Para sua prática, você deve:

1. Deitar no chão com as pernas esticadas e as mãos ao lado da cabeça;
2. Contrair o abdômen e elevar o tronco levemente enquanto o joelho esquerdo dobrado sobe ao mesmo tempo;
3. Durante esse movimento, leve o cotovelo direito de encontro com o joelho esquerdo;
4. Repita o processo com o outro lado. Faça séries de 10 repetições e descanse 30 segundos entre cada uma.

5. Abdominal Boxeador

Seguindo os mesmos passos de execução e dificuldade do abdominal bicicleta, a versão boxeador tem como objetivo elevar a tonificação dos músculos oblíquos e do tronco e também ajudar na perda de peso.

Sua execução também segue pelo mesmo nível intermediário de treino . O abdominal boxeador repete os dois primeiros movimentos do abdominal bicicleta, ou seja:

1. Deitado no chão com a mãos ao lado da cabeça, vá contraindo o abdômen elevando o tronco levemente, enquanto o joelho esquerdo é elevado e dobrado simultaneamente;
2. A partir daqui, estique o braço esquerdo para dar um soco no ar em direção ao seu lado esquerdo sempre que elevar o tronco;
3. Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento novamente, mas dessa vez, realizando o soco com a outra mão ao mesmo tempo em que a cruza para o lado direito.

6. Abdominal Prancha

Um dos exercícios mais completos e eficazes para quem procura aquele abdômen muito bem definido!

O treino de prancha é ideal para quem já é acostumado a treinar e até mesmo para quem está iniciando. Como resultado, o abdominal prancha entrega a tonificação dos braços trabalhando os músculos do reto abdominal, oblíquos e transverso:

1. Fique em posição de quatro apoios com seus cotovelos apoiados no chão, alinhados com os ombros e na ponta dos pés;
2. Durante o processo, estenda os joelhos e desça o quadril até o mesmo ponto paralelo ao chão;
3. Transfira o peso do corpo para os ombros e abdômen. Não deixe de inspirar e expirar de maneira coordenada durante todo o exercício.

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7. Abdominal Infra

Uma variação de nível intermediário do abdominal comum, o abdominal infra pode ser chamado também de abdominal reverso. É um tipo de abdominal ideal para trabalhar os músculos reto abdominal, oblíquos, piramidais e transverso, além de evitar lesões na região.

Pode ser adicionado aos mais variados tipos de treinos da seguinte maneira:

1. Deitado no chão com a coluna bem apoiada, mantenha seus membros superiores bem estendidos ao lado do corpo ou com as mãos embaixo da região sacral;
2. Eleve os membros inferiores com joelhos sempre estendidos, de preferência em um ângulo de 90º. Durante o movimento, inspire e segure;
3. Enquanto expira todo o ar dos pulmões, vá descendo os membros inferiores até uma angulação de 60º a 45º, mas sempre mantendo a pelve muito bem estabilizada;
4. Repita o movimento até acabar a série recomendada pelo seu personal trainer (geralmente, 3 série de 15 repetições para iniciantes).

8. Abdominal na Bola Suíça

Outro dos exercícios de abdominal de nível intermediário, o abdominal na bola suíça tem como vantagem forçar os músculos estabilizadores a atuar com maior precisão no movimento, trabalhando principalmente os músculos do reto abdominal e oblíquos. As etapas de execução são:

• Com a bola no chão, deite-se com as costas apoiadas sobre a bola e mantenha os pés fixos no chão e joelhos flexionados em ângulo de 90º;
• Mantenha também os cotovelos sempre flexionados e mãos logo atrás da cabeça;
• Inspire para preparar o movimento e expire quando flexionar o tronco, retirando as escápulas do contato com a bola;
• Inspire novamente e retorne à posição inicial para repetir o processo.

9. Abdominal Supra

Indicado principalmente para a definição do abdômen, o abdominal supra trabalha de forma concentrada a musculatura superior do abdômen. É um exercício prático e bastante fácil, perfeito para iniciantes e pode ser feito em diferentes ângulos, seja declinado e com e sem carga.

Ajuda também na melhora da postura, na sustentação do corpo e no auxílio do equilíbrio:

1. Com as costas apoiadas no chão em decúbito dorsal, flexione os joelhos e quadris e lembre de manter uma angulação de pelo menos 90º com os cotovelos flexionados e mãos atrás da cabeça;
2. Enquanto inspira, vá preparando seu movimento de elevação;
3. Quando flexionar o tronco, expire o ar dos pulmões e retire a cabeça e os ombros do chão;
4. Inspire novamente e retorne seu corpo para a posição inicial;
5. Faça todo o processo em sessões de 10 repetições e descanse por 30 segundos entre cada série.

10. Abdominal Remador

O abdominal remador é um exercício de nível avançado, ideal para quem procura um equilíbrio corporal fortalecido e uma postura correta. Também é ótimo para perder gordura localizada.

1. Inicie seu exercício sentando no chão com os braços estendidos na lateral da cabeça e os membros inferiores também estendidos no chão;
2. Durante o processo todo, exercite sua respiração, inspirando e expirando a cada movimento;
3. Flexione o tronco, o quadril e os joelhos de forma que você consiga abraçar os joelhos;
4. Retorne para a posição inicial e repita o procedimento em sessões de pelo menos 20 com descanso de 30 segundos entre elas.

Para garantir que seus exercícios abdominais sejam executados corretamente, é necessário saber controlar o tempo e a quantidade de treino. O foco é não exagerar nas repetições, ainda mais se você for um iniciante.

Sobrecarregar o corpo é o primeiro passo para gerar lesão nos músculos, atrapalhando a sua meta de conquistar o abdômen tonificado.

Para ter total certeza de que você está fazendo seu abdominal de maneira correta, procure por um profissional habilitado e que possa te fornecer um programa de treinamento adequado para seu tipo físico e necessidade.

Essas e diversas outras dicas de como melhorar seu condicionamento físico e qualidade de vida você encontra aqui no blog da True Source. Para saber mais sobre dietas ou mesmo entender com precisão o que é hipertrofia, aqui no blog nós temos o que você procura.

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