Para criar uma dieta balanceada e rica em nutrientes, é preciso explorar todas as opções de comida e tipos de alimentos, desde os legumes, até a proteína. Toda a pirâmide alimentar possui um papel importante na promoção da saúde e equilíbrio do corpo.

Quem não poderia ficar de fora são os carboidratos que, ao contrário do que muitas pessoas pensam, são aliados da dieta, e não inimigos da alimentação saudável. A maioria das refeições, normalmente, acompanham uma porção de carboidratos, pois são fundamentais para nosso organismo.

Nos carboidratos, o corpo humano encontra fonte de energias, que farão com que possamos realizar nossas atividades cotidianas, sejam elas de trabalho, lazer e até mesmo nos exercícios físicos — que exigem muito esforço.

No post de hoje te apresentaremos 9 alimentos ricos em carboidratos e que podem ser preparados de forma saudável, além de dicas para incluí-los na sua dieta cotidiana. Continue a leitura e veja como!

Milho-verde

O primeiro item da nossa lista é um queridinho dos brasileiros! O milho-verde pode ser um grão ou legume e essa característica garante uma versatilidade incrível a ele. É possível prepará-lo refogado na espiga, como creme, pamonha e muitas outras opções para sua dieta flexível.

A fonte de carboidratos do milho-verde vem da sua grande quantidade de amido, que consegue elevar os níveis de açúcar no organismo com muita agilidade. Além disso, sua casquinha é rica em fibras, fator que equilibra os níveis glicêmicos.

Para incluir o milho de maneira fácil na dieta, você pode usá-lo como acompanhamento do arroz, sendo refogado, ou então usar o grão de pipoca, como um lanchinho da tarde saudável e prático. Seja criativo em suas receitas e aproveite cada sabor!

Arroz integral

O arroz integral também é uma ótima fonte de carboidratos. Ele é um grão rico em fibras e, assim como o milho-verde, sua composição é rica em amido, deixando de lado o farelo e germe do arroz branco, pois passa por um processo de refinamento e mantém todas suas qualidades nutritivas.

Esse tipo de arroz é ideal para quem tem problemas digestivos, pois a quantidade de fibras ajuda a acelerar o metabolismo, melhorando o processo digestivo e regulando o trânsito intestinal. Além disso, ele também mantém o corpo saciado por mais tempo.

Experimente prepará-lo com alguma leguminosa para acompanhar, como feijão e lentilha, ou então com alguma proteína para complementar a sua rotina de alimentação.

Feijão-preto

O feijão-preto é outro carboidrato extremamente versátil, pois pode ser feito cozido para acompanhar o arroz nas refeições, em caldos e sopas nos dias frios, e até mesmo com parte de uma salada refrescante e nutritiva.

Dentro das diversas propriedades benéficas para o sistema humano, o feijão é uma fonte de proteína perfeita, pois é rico em vitamina B, ferro e zinco. Esses atributos atuam de formas diferentes em nosso corpo, seja na formação de hemoglobina para o transporte de oxigênio, para o metabolismo e para o sistema imunológico também.

A forma mais tradicional de fazer um feijãozinho preto é cozido na panela para acompanhar o prato de almoço, mas se você busca uma opção diferente e saborosa, sem abdicar das proteínas, tente fazer um hambúrguer vegetariano com o feijão — você vai se surpreender com o sabor!

Leguminosas no geral

Já que mencionamos o feijão, não poderíamos deixar de fora todas as outras leguminosas que também são essenciais para a saúde e bom funcionamento do nosso organismo.

São alimentos leves, ideais para comer durante o dia e se manter saciado por um longo período. As mais populares e simples de introduzir na alimentação, são as ervilhas, a soja, grão-de-bico e as lentilhas, que possuem aminoácidos fundamentais para o corpo.

Uma dica muito saborosa e pouco conhecida é o strogonoff de grão-de-bico. A leguminosa substitui perfeitamente o frango, pois conta com uma alta carga de proteína e fica muito saborosa quando bem temperada. Teste em casa e se apaixone!

Batata-doce

Embora seu nome seja doce, essa batata apresenta baixo nível glicêmico, ou seja, não produz aquele pico de açúcar consumido rapidamente que logo vira fadiga no corpo. Isso resulta em uma refeição leve com mais substância energética para incluir na rotina.

Em contrapartida, do índice de açúcar, a batata-doce não possui glúten e seu sabor adocicado, causado por uma enzima, ajuda a amenizar aquela vontade descontrolada de doce que vem logo após as refeições.

Para esse carboidrato, a nossa dica é fazer petiscos que funcionam como mistura também, como os chips de batata-doce sem óleo, que podem ser feitos em uma fritadeira elétrica — são snacks rápidos e nutritivos para adicionar às refeições.

Banana

Riquíssimas em potássio, as bananas são ótimas opções de lanche da tarde ou café da manhã, pois são fontes de energia rápida e acessíveis, tanto no preço como no consumo.

Graças a essa alta quantidade de energias que fornecem, elas são frequentemente indicadas como pré-treino, pois sustentam o corpo por muito tempo e garantem uma execução adequada dos exercícios físicos, indispensáveis para nossa saúde física e mental.

Dentro das nossas variadas sugestões de alimentos versáteis, as bananas entram como item que pode ser consumido cru. Além de sua forma natural, é possível fazer receitas saudáveis como panqueca com aveia, bolos e inclusive pães.

Aveia

Queridinha das receitas fit, a aveia em flocos é uma opção ideal para quem quer substituir a farinha branca. Além de contar muita fibra, ela é fonte de carboidratos complexos e rica em vitaminas e minerais. Por ser um carboidrato de quebra lenta, a aveia proporciona uma sensação de saciedade prolongada.

Esses cereais são ricos em betaglucanos, ideais para quem sofre com colesterol alto, pois ajuda a reduzir seus níveis no sangue. E não precisamos nem comentar que essas propriedades, quando atuam em conjunto, são ótimas para a saúde intestinal.

Para incluí-la em sua alimentação, você pode uni-lá com a banana e fazer massa para diferentes tipos de lanches, ou então usar como ingrediente de uma salada de frutas ou ainda uma vitamina. Prefira receitas um pouco mais adocicadas para a aveia.

Pães

Os pães dispensam comentários, não é mesmo? Eles são nossos companheiros fiéis de café da manhã ou da tarde, e quando é o pão integral, então, é fonte rica de fibras e nutrientes para o corpo.

Se você é um atleta de alta performance, fique a vontade para utilizar o pão branco como fonte de energia rápida para antes das competições ou após o treino. Seu carboidratos simples liberam açúcar mais rapidamente, o que pode melhorar o desempenho em atividades que exigem um pico de energia.

Para continuar comendo deliciosos sanduíches e, ao mesmo tempo, mantendo o corpo em dia, procure fazer lanchinhos naturais com alguma fonte de proteína, como um patê de frango acompanhado de uma saladinha para equilibrar. São grandes aliados da dieta, pode apostar!

Tapioca

Nosso último item da lista é um tanto quanto polêmico: a tapioca! Nada mais é do que uma farinha produzida a partir da mandioca, e é super recomendada para lanches da tarde por nutricionistas esportivos, graças ao seu baixo nível glicêmico.

O erro da tapioca normalmente está no recheio, já que partindo do pressuposto de que ela é bastante saudável, as pessoas pesam a mão no recheio e se esquecem de que isso também conta na quantidade de gorduras e calorias que ingerimos.

Por isso, ao incluir a tapioca em sua alimentação, opte por recheios leves, como o frango desfiado, o queijo branco e creme de ricota, que já ajudam a manter o valor nutricional sem abdicar do sabor.

E aí, você já conhecia todas essas fontes de carboidratos? Todos os alimentos da lista são muito flexíveis e podem ser acrescentados na alimentação de maneira saudável e saborosa, sem interferir na dieta.

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