Seja você aspirante ou anfitrião no mundo fit, com certeza já deve saber bem que a alimentação é uma parte fundamental da rotina de quem quer ganhar massa, perder peso ou tem qualquer objetivo ao ir treinar, não é? E não por menos: ter um cardápio diário com receitas fitness é a garantia de receber proteínas, carboidratos e demais nutrientes essenciais na medida certa.

Só que, de todas as refeições que fazemos ao longo do dia, existe uma que levanta dúvidas na hora de ter sua versão mais saudável, muito por conta dos diversos mitos de alimetos proibidos no período: o jantar! É bom provável que você já tenha ouvido, por exemplo, que carboidratos devem estar fora desse prato, certo?

Mas, hoje, o blog da True Source veio aqui para desmistificar tudo isso e te ensinar a comer bem, seja qual for o tipo de dieta que você segue, com 6 receitas de jantar fitness. Acompanhe a leitura e prepare-se para dar um toque a mais de sabor e saúde ao seu cardápio!

Receitas para jantar fitness com saladas

Vamos começar a lista com dois jantares fitness rápidos e super leves, perfeitos para as estações mais quentes, por exemplo. Ah, e o melhor é que você pode fazê-la sem porções maiores e preparar marmitas para o trabalho, por exemplo. Veja os detalhes de cada uma:

1. Salada morna de lentilha com legumes

Sabe aquelas refeições que são leves e, ao mesmo tempo, capazes de deixar a gente satisfeito por horas? Assim é essa salada de lentilha, um grão integral incrível, repleto de aminoácidos e diversos outros nutrientes essenciais para nossa saúde. Aprenda a prepará-la:

INGREDIENTES

• 2 xícaras de lentilha cozida (lembre-se de deixar os grãos de molho antes do cozimento);
• 1 cenoura pequena;
• 1 cebola média;
• 1 xícara de tomatinho cereja;
• 1 xícara de milho, cozido e sem sal;
• 1 maço de rúcula fresca;
• 1 punhado de salsinha ou coentro;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem;
• Suco de 2 limões;
• OPCIONAL: 1 xícara de peito de frango, cozido e desfiado.

MODO DE PREPARO

1. Comece preparando os vegetais — a cebola cortada em cubinhos, os tomates na metade e a cenoura ralada;
2. Em uma tigela, adicione a lentilha e o milho cozido;
3. Acrescente os vegetais cortados/ralados — aqui também é o momento de adicionar o frango desfiado, se desejar;
4. Misture tudo, acrescente a salsinha ou o coentro picado e misture mais um pouco;
5. Tempere com o sal, a pimenta-do-reino, o azeite e o suco dos limões;
6. Mexa bem e sirva.

2. Tabule super proteico de quinoa

O tabule proteico de quinoa é um daqueles pratos super saborosos e refrescantes que conseguem nos saciar, sem dar aquela sensação desconfortável no estômago. Isso tudo graças à quinoa, um grão cheio de benefícios que substitui parte do trigo aqui para acrescentar uma dose a mais de proteínas. Olha só como prepará-lo:

INGREDIENTES

• 1 xícara de quinoa crua;
• 2 tomates médios;
• 1 pepino japonês;
• 1 cebola roxa pequena;
• 1/2 xícara de salsinha picada;
• 1/4 xícara de hortelã picado;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Suco de 1 limão;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem.

MODO DE PREPARO

1. Cozinhe a quinoa com 2 xícaras de água, até ficarem macias (as bordas dos grãos ficam transparentes quando eles chegam ao ponto certo);
2. Enquanto ela cozinha, pique os tomates, o pepino e a cebola em cubinhos;
3. Pique a salsinha e a hortelã;
4. Tire a quinoa do fogo e escorra bem os grãos;
5. Adicione tudo em uma tigela grande, tempere com o sal, a pimenta-do-reino, o azeite e o limão, mexa bem e sirva.

Receitas para jantar fitness com carnes

A gente não poderia fazer essa lista sem contemplar os amantes de uma boa carne, certo? Aqui, escolhemos duas receitas de jantar fitness que elevam o nível desses alimentos no sabor e na saúde — a maneira perfeita de ir dormir bem feliz. Aprenda as receitas:

3. Escondidinho low carb de couve-flor

Se você é adepto da dieta gluten free, nosso escondidinho low carb de couve-flor é o jantar fitness perfeito para sua rotina. Além de ser totalmente livre dessa proteína dos cereais, ele possui um teor baixíssimo de carboidratos, se opondo ao alto nível de proteínas, sendo excelente para quem deseja ganhar massa magra. Aprenda a fazê-lo:

INGREDIENTES DO PURÊ

• 1 couve-flor;
• 1/4 xícara de leite de vaca desnatado;
• 1 colher (sopa) de requeijão light;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

INGREDIENTES DO RECHEIO

• 250g de patinho bovino moído;
• 1/2 cebola picada em cubinhos;
• 1/2 bandeja de queijo muçarela em fatias;
• Queijo parmesão com baixo teor de sódio;
• Sal, pimenta-do-reino a gosto e demais temperos a gosto;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem.

MODO DE PREPARO

1. Corte grosseiramente a couve-flor e cozinhe-a até que fique macia;
2. Escoe a água do cozimento e bata o vegetal no liquidificador com o restante dos ingredientes do purê;
3. Em uma panela, refogue a cebola e o patinho moído no azeite, temperando com sal, pimenta-do-reino e temperos a gosto;
4. Desligue o fogo e comece a montagem numa tigela:
   1. Faça a base com metade do purê;
   2. Recheie com todo o patinho e cubra com a muçarela;
   3. Faça a segunda camada de purê;
   4. Polvilhe com parmesão e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 40min;
5. Espere esfriar para servir.

4. Espaguete de abobrinha e frango

Nossa segunda receita de jantar fitness também contempla os amantes da dieta low carb, além de ser uma excelente maneira de reeducar sua alimentação para perder peso. Isso porque substituir o trigo pela abobrinha na “massa” do espaguete reduz significativamente o valor calórico da refeição, mas sem tirar seu valor nutricional. Veja só como preparar esse prato:

INGREDIENTES DO ESPAGUETE

• 2 abobrinhas italianas;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
• 1 dente de alho picado;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

INGREDIENTES DO FRANGO

• 1 1/2 de frango cozido e desfiado;
• 1/2 cebola bem picadinha;
• 1 xícara de tomatinhos cereja;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Em uma panela, refogue a 1/2 cebola e o alho no azeite;
2. Acrescente os tomatinhos cereja e deixe que fiquem macios;
3. Adicione o frango cozido, o sal e a pimenta-do-reino, mexendo bem para espalhar todo o tempero, desligue o fogo e separe;
4. Com a ajuda de um cortador espiral de vegetais, corte as abobrinhas no formato de espaguete;
5. Numa frigideira, salteie os espaguetes com alho, sal e azeite;
6. Monte os pratos com uma porção de espaguete + 1 porção de frango e sirva.

Receitas para jantar fitness vegetariano

Procurando receitas de jantar fitness para adicionar à sua dieta vegana para hipertrofia? Separamos aqui duas receitas incríveis que não só garantem toda a nutrição que você precisa, mas também trazem muito sabor. Dê uma olhada nos detalhes de cada uma:

5. Barcas de berinjela recheada

A barca de berinjela recheada é um prato super colorido, riquíssimo em vitaminas e minerais essenciais ao nosso organismo, e prático de preparar. E mais: ela consegue suprir facilmente todas as nossas necessidades proteicas com a quinoa, além de nos ensinar a incluir o tofu na dieta de forma saborosa. Veja como prepará-la:

INGREDIENTES

• 2 berinjelas médias;
• 1/3 xícara de quinoa;
• 1 xícara de tomatinhos cereja;
• 1/2 cebola picada;
• 1 dente de alho picado;
• 1 punhado de salsinha picada;
• 1 punhado de cebolinha picada;
• 1 xícara de tofu amassado;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem.

MODO DE PREPARO

1. Corte as berinjelas na metade, seguindo o sentido do comprimento delas;
2. Separe parte das polpas, tempere as berinjelas com sal, pimenta-do-reino e azeite, e leve-as ao forno, a 180°C, por 30 minutos;
3. Enquanto isso, refogue o alho e a cebola no azeite, acrescentando os tomatinhos em seguida;
4. Adicione a quinoa na panela, tempere com sal e pimenta-do-reino, cubra com água quente e deixe cozinhar por 15 minutos;
5. Com as quinoas cozidas, acrescente o tofu amassado e misture bem;
6. Desligue o fogo, acrescente a salsinha e a cebolinha, misture bem e separe;
7. Retire as berinjelas do forno e recheie-as com a quinoa, leve ao forno por mais 15 minutos e sirva.

6. Escondidinho de batata-doce e shimeji

Nossa última receita de jantar fitness é uma opção perfeita para comer depois do treino e repor as energias gastas, já que traz os carboidratos complexos da batata-doce e a leveza do shimeji — sem contar que é incrivelmente saborosa! Veja só como fazê-lo:

INGREDIENTES DO PURÊ

• 3 batatas-doces;
• 1/2 xícara de leite desnatado;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem.

INGREDIENTES DO RECHEIO

• 400g de shimeji;
• 1/2 cebola picada em cubinhos;
• 2 dentes de alho picados;
• 1/2 xícara de cebolinha picada;
• 1 xícara de tofu amassado;
• 100ml de shoyu com baixo teor de sódio;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem.

MODO DE PREPARO

1. Cozinhe as batatas (sem casca) até ficarem macias e escoe a água do cozimento e amasse-as em uma tigela;
2. Numa panela, esquente o azeite, acrescente as batatas amassadas e o leite desnatado, mexendo bem;
3. Separe o purê;
4. Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite;
5. Acrescente o shimeji, tempere com sal, pimenta-do-reino e o shoyu, mexendo bem;
6. Assim que os shimejis estiverem cozidos, desligue o fogo, misture o tofu no recheio e comece a montagem do escondidinho:
   1. Em uma travessa, faça a base com metade do purê de batata;
   2. Coloque todo o shimeji com tofu;
   3. Cubra tudo com o restante do purê e leve o escondidinho ao forno, a 180°C, por 30 minutos;
7. Agora é só servir e saborear!

Viu só como fazer um jantar fitness não precisa ser nada complicado? Agora que você sabe prepará-los, que tal seguir montando o cardápio perfeito com nossas 15 ideias de lanches proteicos para hipertrofia? O blog da True Source volta em breve com mais dicas de vida saudável para você.

Até lá!