As dietas cetogênicas são baseadas na ingestão das chamadas gorduras boas. Essas gorduras apresentam maior moderação de proteínas e baixos níveis de carboidratos. Esse tipo de dieta restritiva é indicada para quem procura perder grande quantidade de peso em tempo reduzido, em comparação a outras rotinas alimentares.

A retirada completa de certos tipos de alimentos do cardápio faz com o que o organismo queime maior quantidade de gordura de outras fontes pelo corpo, como as reservas de gordura localizadas no abdomen.

Para você que está pronto para entrar de cabeça na dieta cetogênica e quer conhecer receitas diversificadas, nutritivas e muito saborosas, o blog da True Source trouxe uma lista perfeita para o seu novo cardápio.

Não se esqueça: procure por um nutricionista especialista antes de começar qualquer dieta para alcançar os resultados desejados. Agora sim, vamos às receitas!

3 receitas cetogênicas para o café da manhã

1. Pão cetogênico – low carb

Ingredientes:

• 400g de frango cozido ou 200g de atum desfiado ou 400g de pernil assado desfiado (escolha apenas um)
• 4 ovos
• 50g de queijo parmesão ralado
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Coloque no liquidificador os ovos já batidos, o frango cozido ralado ou desfiado, o parmesão e bata tudo;
2. Quando você tiver uma massa homogênea e bem incorporada, coloque adicione o fermento e misture com a mão de forma leve, sem bater muito;
3. Coloque a mistura em uma forma já untada com manteiga e leve a massa do pão assar em forno pré aquecido à 200°C por 30 à 35 minutos.

Dica:

O pão já assado fica bem molhadinho por causa da água da carne escolhida. Com ele, você pode fazer o tradicional pão na chapa ou mesmo torradas. Também por ser comido cru. Essa receita cetogênica para o café da manhã acompanha muito bem sucos, chás ou café, tudo sem açúcar. Se necessário, acrescente até duas gotas de adoçante na sua bebida.

2. Panqueca doce cetogênica

Ingredientes:

• 2 colheres de creme de leite
• 2 ovos
• Canela em pó a gosto (pelo menos 40mg)
• 1 colher de chá de fermento químico
• Adoçante da sua escolha
• Óleo de coco para fritar

Modo de preparo:

1. Coloque em um recipiente apropriado o creme de leite e o fermento químico;
2. Misture bem e de maneira suave vá adicionando a canela à mistura;
3. Quando tudo já estiver bem incorporado, coloque o adoçante de sua escolha, o suficiente para adoçar bastante e misture tudo novamente.
4. Após esse processo, acrescente os ovos, mexa mais uma vez até que tudo se torne uma massa completamente homogênia e frite a mistura na frigideira com óleo de coco.

Dica:

Deixa dourar muito bem de cada lado e polvilhe mais canela e um pouco mais de adoçante para que a textura fique ainda mais agradável.

A panqueca doce cetogênica vai muito bem com pecãs picadinhas, nata e até mesmo um tablete de 10mg de manteiga por cima. Vale experimentar!

Você pode aprender mais sobre dieta cetogênica com o nosso guia sobre o assunto. Confira aqui!

3. Omelete cetogênico estilo Califórnia

Ingredientes:

• 2 ovos
• 2 fatias de bacon já fritas ou assadas
• Cubos de frango (peito)
• 1/4 de abacate em fatias
• 1 colher de sopa de maionese cetogênica
• 1 tomate
• 1 colher de sopa de mostarda

Modo de preparo:

1. Bata os ovos separadamente e frite a mistura em uma frigideira já quente;
2. Quando um dos lados já estiver frito, vire e vá adicionando os outros ingredientes. Posicione-os da maneira que preferir, inclusive a maionese e a mostarda.
3. Dobre o omelete ao meio e tampe a frigideira;
4. Deixe cozinhar por mais 5 minutos em fogo baixo.

Dica:

Você pode adicionar queijos se preferir. Um recheio nutritivo e saboroso para o seu omelete cetogênico!

3 receitas cetogênicas para o almoço

1. Lasanha cetogênica

Ingredientes:

• 400g de muçarela fatiada
• 300g de creme de leite
• 500g de carne moída
• 2 abobrinhas médias
• 1 xícara de extrato de tomate
• 2 colheres de sopa de óleo
• 1 cebola picada
• 1 tomate picado
• Meio pimentão picado
• Sal e orégano a gosto

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas em tiras finas;
2. Salpique sal a gosto e deixe descansar por 40 minutos;
3. Frite a carne moída no óleo e quando ela estiver bem dourada acrescente a cebola, tomate e pimentão. Refogue por 5 minutos;
4. Acrescente o extrato de tomate, meio copo de água e deixe o molho engrossar em fogo médio;
5. Adicione os temperos a gosto.

Montagem:

Em um refratário, coloque um pouco de molho, uma camada de abobrinha, uma camada de molho, uma camada de queijo e uma camada de creme de leite. Repita essa ordem até que todos os ingrediente estejam posicionados em camadas uniformes.

Leve ao forno pré-aquecido por 15 a 20 minutos. Sirva com salada para complementar o cardápio do dia.

2. Carne de panela

Ingredientes:

• 1 kg de carne (acém, patinho ou lombo de porco)
• 8 cebolas grandes cortadas em rodelas
• Caldo de carne caseiro

Modo de preparo:

1. Forre o fundo de uma panela de pressão com metade das cebolas;
2. Adicione a carne e cubra com o restante das cebolas;
3. Coloque o caldo de carne por cima de tudo. Não adicione água;
4. Coloque a carne para cozinhar na pressão e deixe por pelo menos 25 minutos em fogo médio;
5. Quando estivem quase desfiando, deixe reduzir bem o líquido, mas não totalmente e sirva.

3. Frango ao curry

Ingredientes:

• 1kg de peito de frango cortado em cubos
• 2 dentes de alho
• Vinagre ou suco de limão
• 1 colher de sobremesa de curry
• 1 cebola cortada em anéis
• Óleo de soja ou azeite
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o frango com sal, vinagre e alho espremido e reserve na geladeira por pelo menos uma hora;
2. Em uma panela, adicione um fio do óleo de sua preferência e quando estiver quente, refogue as cebolas;
3. Deixe dourar e adicione o frango;
4. Frite-os até que estejam dourados;
5. Adicione o curry sobre o frango;
6. Se estiver bem seco, adicione meio copo de água. Misture e deixa secar novamente.

3 receitas cetogênicas para o lanche da tarde

1. Chá verde com limão, gengibre e hortelã

Ingredientes:

• 1 litro de chá verde
• 1 limão inteiro
• 30g de gengibre
• 10 folhas de hortelã
• 1/2 copo de água

Modo de preparo:

1. Prepare o chá verde;
2. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata tudo por pelo menos 3 minutos;
3. Com uma peneira, coe o suco da mistura;
4. Adoce com o adoçante de sua escolha e aproveite!

2. Ovo Poché

Ingredientes:

• 1 ovo
• 250 ml de vinagre
• 1 litro de água

Modo de preparo:

1. Quebre o ovo em um recipiente e reserve;
2. Numa panela em fogo baixo, esquente a água com o vinagre e deixe ferver;
3. Mexa a água até formar um “redemoinho” e coloque o ovo no meio;
4. Deixe cozinhar por 3 minutos;
5. Retire e resfrie na água fria se quiser uma gema bem mole;
6. Tempere com sal e pimenta para finalizar.

3. Bolinho de bacon

Ingredientes:

• 6 ovos
• Bacon em fatias finas
• Pimenta-do-reino a gosto
• Queijo cheddar a gosto
• Salsinha e cebolinha a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Forre uma forma de metal para cupcake com as fatias de bacon cobrindo o fundo e as laterais;
2. Leve ao forno a 210º C por 10 minutos para dourar;
3. Ao retirar as forminhas do forno, coloque 1 ovo inteiro em cada espaço sobre as fatias de bacon;
4. Tempere com sal e pimenta-do-reino;
5. Por cima de tudo, coloque o queijo cheddar;
6. Leve novamente ao forno a 230º C por mais 15 minutos;
7. Retire do forno e finalize com salsinha e cebolinha picadas no prato.

3 receitas cetogênicas para o jantar

1. Falso soufle de couve flor

Ingredientes:

• 1 couve-flor
• 2 colheres de sopa de manteiga
• 1 cebola média bem picada
• 2 ovos grandes
• Creme de leite
• Sal, pimenta e noz-moscada ralada

Modo de preparo:

1. Cozinhe a couve-flor em água e sal até ficar al dente;
2. Em uma panela, frite a cebola na manteiga até começar a dourar;
3. Bata os ovos, tempere com sal, pimenta e noz moscada ralada;
4. Coloque a couve-flor em um refratário junto a cebola e os ovos batidos por cima;
5. Faça uma cobertura com o creme de leite para finalizar a montagem;
6. Coloque no forno pré aquecido por pelo menos 20 minutos e deixe a superfície dourar.

2. Rocambole de carne moída

Ingredientes:

• 1/2kg de carne moída da sua escolha
• 1 cebola batida crua
• Presunto fatiado
• Queijo fatiado
• Salsinha e cebolinha picadas
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere a carne moída ainda crua com a cebola batida, o sal, os temperos de sua preferência e a salsinha e cebolinha;
2. Coloque a carne temperada sobre uma folha de papel laminado ou papel manteiga e abra a massa na espessura de 1cm, mais ou menos;
3. Forre a carne com o presunto e o queijo;
4. Enrole a carne, com ajuda da folha de papel laminado ou manteiga, em forma de rocambole;
5. Leve ao forno, em temperatura alta, por pelo menos 30 minutos e deixe dourar bem;
6. Após assada, retire, deixe descansar por pelo menos 10 minutos e sirva.

3. Frango com quiabo

Ingredientes:

• 1kg de peito de frango a passarinho
• 400g de quiabo picado
• 2 colheres sopa de óleo (soja ou azeite)
• 1 cebola ralada
• 2 dentes de alho amassado
• Pimenta do reino
• Salsinha e cebolinha
• Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela, coloque óleo e vá fritando o frango aos poucos;
2. Depois de frito e bem douradinho, reserve a carne;
3. Na mesma panela, adicione o alho, a cebola, a pimenta, o sal e refogue o quiabo até dourar mexendo de vez em quando;
4. Depois que o quiabo estiver dourado, junte o frango e deixe cozinhar com a panela tampada até ficarem macios;
5. Adicione 1 xícara de chá de água para o caldo;
6. Quando tudo estiver bem cozido, sua receita está pronta.

O que comer no pré-treino durante a dieta cetogênica?

A alimentação pré-treino serve basicamente para que seu organismo tenha a quantidade de nutrientes suficiente para que você possa se exercitar de maneira mais adequada e ter o que “gastar”, ou seja, te da energia para o treino.

Entre as principais fontes de energia estão as frutas com baixo teor de carboidratos, como coco fresco e abacate, que podem ser introduzidos em forma de lanches e até mesmo o consumo puro de frutas, como o Kiwi, o maracujá, o limão, ameixa e o morango.

Para quem joga pesado no treino e quer ganhar músculos, o consumo de café com óleo de coco, ovos (omelete), queijos, castanhas e iogurte natural integral são sugestão interessantes.

[CARROSSEL DE SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO]

E no pós-treino? Qual alimento incluir no cardápio cetogênico?

O pós-treino serve principalmente para recuperação e crescimento muscular. E para que isso ocorra, é necessário o consumo de nutrientes que ajudam no processo de reconstrução dos músculos e recuperação do organismo. Entre os alimentos ideais para isso estão:

• Omelete com queijo;
• Ovos mexidos com legumes;
• Vitamina de frutas com iogurte natural;
• Castanhas, nozes e sementes oleaginosas;
• Queijos amarelos;
• Carnes de todos os tipos (menos embutidos);
• Refeições completas com vegetais, ovos e carne.

Todas essas receitas podem ser trocadas e substituídas entre si ao longo do período da dieta, mas apenas entre si. Não faça substituições dos alimentos recomendados por outros que não estejam no cardápio. Abuse também da criatividade e use essas indicações como base para que você crie suas próprias versões de cardápio cetogênico.

[CARROSSEL DE SUPLEMENTOS PÓS-TREINO]

Outra dica, a dieta dever ser feita seguindo sempre as indicações e orientações de um profissional médico especializado e por um período determinado. Não siga nenhuma delas por conta própria.

Agora que você já conhece algumas receias incríveis para sua dieta cetogência, aproveite também e conheça os benefícios dos alimentos funcionais. Aprenda a cuidar de sua saúde com o blog da True Source, fique ligado em nossos textos toda semana!