Nada como aprender com os melhores e para quem quer dicas treino, um dos maiores mitos do fisioculturismo de todos os tempos tem muito o que ensinar.

Da alimentação, suplementação aos levantamentos de carga e repetições, Arnold Schwarzenegger compartilha tudo o que aprendeu, sempre procurando ajudar quem quer dicas para crescer.

É lógico que ele não nasceu sabendo e errou um bocado até acertar – e por isso mesmo vale a pena prestar atenção, afinal, o cara foi Mr. Universo aos 20 anos e Mr. Olympia nada menos que sete vezes. E então, pronto para aprender com quem sabe de verdade?

Dicas para crescer de Arnold Schwarzenegger

1. O método Pirâmide

Arnold Schwarzenegger adora o método das pirâmides e recomenda seus três tipos no mesmo treino, da seguinte forma:

Pirâmide ascendente – que começa com pouca carga e muitas repetições até que chegar a muita carga e poucas repetições. Você vai aumentando a carga a cada série sucessiva e diminuindo as seções. Com essa mistura com repetições altas, moderadas e baixas, em pouco tempo seus músculos estarão completamente cansados.

Pirâmide descendente – Começa com a carga mais elevada que conseguir e poucas repetições até chegar a pouca carga e muitas repetições. Assim seus músculos estarão bem descansados para baixas repetições, o que permitirá aumentar a carga.

Pirâmide triângulo – Agora é a hora de combinar as duas pirâmides em uma só, “gigante” . Faça 4 seções ascendentes e logo após 4 seções descendentes. Faça o maior número de repetições que suportar ou diminua a carga e atinja o número de repetições desejado. É puxado, mas é também um exercício completo que irá ajudá-lo a desenvolver mais músculos.

2. Alimentação

Aqui, o interessante é que suas dicas de alimentação batem exatamente com o que hoje é considerado padrão ouro para fisiculturistas. Arnold Schwarzenegger sempre enfatizou todos os tipos de comida como fontes primárias de vitaminas e minerais para sua dieta. Segundo ele, uma pessoa de estatura média precisa de 1/2 g de proteína por libra de peso corporal por dia (o que equivale a 1g por Kg), mas um fisiculturista deve consumir pelo menos 1 g de proteína por libra de peso corporal por dia (o que equivale a 2g por Kg).

Arnold Schwarzenegger fazia seis refeições por dia, sendo três completas e três mais leves, com shakes de proteína e outros suplementos compostos de nutrientes, como proteína, vitaminas e minerais.

O interessante é que, naquela época (nos anos 70), os shakes que ele usava eram intragáveis, com pós de baixa qualidade e sabor horrível, fazendo com que tivessem que ser misturados a leite, ovos e bananas, tanto para melhorar seu sabor como o valor nutricional.

Hoje os shakes são compostos por proteínas de qualidade muito superior, perfeitos para construção de músculos – e muito mais gostosos também.

3. Foco nos músculos

As dicas para crescer de Arnold Schwarzenegger incluem uma forte conexão entre a mente e os músculos. Ele diz que, nos treinos, chegava a visualizar mentalmente seus músculos crescendo, sentindo cada movimento durante os exercícios.

Alguns estudos posteriores indicam que no treino em que o praticante foca nos músculos e no exercício os resultados são mais significantes do que naquele feito sem a conexão entre a mente e os músculos.

4. Trabalhar o trapézio superior junto com os ombros

A dica treino de Arnold Schwarzenegger para quem quer transformar seu trapézio em uma montanha é trabalhar o trapézio superior no mesmo dia em que trabalha os ombros, ou seja, com a mesma frequência.

Ele conta que sempre considerou o trapézio superior como um músculo dos ombros simplesmente porque eles estão acima dos ombros e é possível vê-los de maneira frontal – e além disso eles também ajudam os deltoides em vários exercícios.

O ideal, segundo ele, é fazer exercícios isolados para o trapézio imediatamente após o treino para os ombros.

5. Dica para o halteres

Para os alteres, Schwarzenegger também tem ótimas dicas treino, indicando a técnica Running the Rack, criação de Vince Gironda, para exercícios com rosca alternada para bíceps ou desenvolvimento para ombro.

Pegue o par de suporte de apoio que usa normalmente para 10 ou 12 repetições e execute até chegar a exaustão. Logo após, sem descansar, pegue outro par de 5 ou 6 Kg a menos e faça o movimento até cansar. Repita esse processo diminuindo os pesos dos halteres até não aguentar mais – sem descansar.

6. Descanso e pausa (Rest-Pause)

O astro dá a dica: execute um movimento até a exaustão, descanse alguns segundos, tente mais uma ou duas repetições e faça mais uma pausa rápida – e mais uma repetição. “Aí descanse mesmo, de 30 segundos a 1 minuto e repita. Se for o caso, diminua a carga inicial antes de repetir o processo”, diz ele – que aprendeu também o valor de um dia de descanso para a musculatura crescer, o chamado “dia de cura”.

“Foi a primeira vez que entendi que dor poderia ser prazer. (…) Era uma sensação fantástica ganhar tamanho através da dor”.