Você já ouviu falar em treino pliométrico? Não? Então preste bastante atenção, porque com apenas 30 minutos ele pode dar o maior gás aos seu condicionamento físico, melhorando seu desempenho e ainda mandando embora aquelas gordurinhas irritantes. Na musculação, a pliometria é especialmente indicada para intercalar os treinos de hipertrofia, por exemplo.

Mas calma, porque nem todo mundo pode sair saltando por aí – sim, a pliometria é justamente um método que reúne exercícios com saltos e lançamentos, fazendo um alongamento da musculatura seguido de uma contração rápida.

Ficou interessado? Então vem com a gente para entender direitinho do que se trata!

Afinal, o que é pliometria?

O resultado não chega a ser igual ao de uma sessão de crossfit, mas chega bem perto. A pliometria é uma técnica que torna o movimento mais rápido, explosivo e forte, aumentando a potência muscular através de exercícios de saltos e lançamentos – trabalhando quadríceps e posteriores em um único movimento.

Toda essa queima de caloria ocorre porque, para aguentar o peso do próprio corpo em um salto, é preciso recrutar toda a musculatura das pernas e dos glúteos de uma só vez e de forma imediata. Nota: o peso do corpo pode até triplicar em um exercício de salto.

E como ele é muito intenso, a gordura acaba sendo usada como fonte de energia. O resultado é que apenas 30 minutos de treino pliométrico diário já são suficientes para acabar com as gordurinhas, deixando à mostra seu tônus muscular.

Potencialize seu treino pliométrico

Mesmo sem qualquer acessório, o treino pliométrico já é bastante eficiente. Mas ele pode ser potencializado, trazendo ainda mais benefícios para o atleta. Para os membros superiores, por exemplo, podem ser usados halteres, flexões, barras livres e medicine ball.

No entanto, como a força dos braços é baixa em relação à das pernas, os exercícios devem evoluir gradualmente. Já para os membros inferiores podem ser colocados pesos progressivos para exercícios unilaterais ou em ambas as pernas, simultaneamente.

Além da queima de gordura, entre os benefícios da pliometria estão a capacidade de realizar um movimento no menor tempo possível e o ganho de potência muscular. Mesmo quem pratica modalidades que não dependem de potência, como os maratonistas, por exemplo, o treino pliométrico também é benéfico, porque maximiza a fase elástica, fazendo com que seja menos cansativo para o músculo realizar tantos passos seguidos.

Quem pode fazer o treino pliométrico?

Ainda que pareçam fáceis, os exercícios são intensos e de grande impacto. A princípio a pliometria é indicada para qualquer pessoa ou faixa etária, mas ela não deve ser feita por pessoas destreinadas, porque a falta de estabilidade articular, por exemplo, pode acarretar em sofrimento das articulações.

O treino pliométrico exige força e resistência muscular para que a sessão seja mantida de forma adequada e eficiente. Exige também coordenação motora, para que os movimentos sejam harmoniosos e foquem nos ganhos musculares. Da mesma forma, a pliometria não é recomendada a pessoas acima do peso para evitar a sobrecarga das articulações, sobretudo dos joelhos.

Mesmo os alunos avançados que estejam aptos a fazer a pliometria devem aprender a aterrissar antes de dar início aos exercícios que, por sua vez, devem ser periódicos, já que não devem ser feitos por um tempo longo. Não esqueça, também, de sempre fazer aquecimento antes de iniciar o treino pliométrico.

Por causa da grande quantidade de impactos, a pliometria é excelente para gerar massa óssea, portanto também é indicado para o pessoal da terceira idade. No entanto os exercícios devem ser adaptados individualmente de acordo com o nível de treino de cada um.

Como são os treinos pliométricos

Os treinos pliométricos são compostos por exercícios variados de salto e lançamento, então cada treinador pode montar séries personalizadas para cada atleta. De uma forma geral, no entanto, um exercício básico pode ser feito da seguinte forma:

Após o aquecimento, coloque 3 bancos de alturas diferentes a cerca de um metro um do outro. Posicionado atrás do primeiro banco, pule dobrando os joelhos e com os pés juntos em cima do banco, em seguida pule para o espaço entre o primeiro e o segundo banco. Ao tocar no chão, amorteça o impacto dobrando os joelhos, e na sequência, sem parar, pule para o segundo banco, repetindo a sequência até o último salto.

É possível variar a altura dos bancos, a distância entre eles, usar ou não pesos e acessórios etc, aumentando cada vez mais o grau de dificuldade. Os exercícios vão sendo adaptados de acordo com a condição física do aluno e os seus objetivos.