Os alimentos integrais são aqueles que não passaram por processos industriais de refinamento, mantendo suas cascas e fibras repletas de nutrientes que regulam o intestino, reduzem o colesterol, dão saciedade, diminuem a glicose e o risco de doenças como sobrepeso, diabete e problemas cardiovasculares.

Apesar de seus benefícios serem amplamente divulgados, é comum não sabermos exatamente como eles agem no organismo, para que eles servem e como você pode incluir eles na sua dieta, aproveitando dos seus potenciais da melhor forma.

Confira um guia completo sobre os alimentos integrais, quais são e como incluir eles na sua dieta. Boa leitura!

O que é considerado um alimento integral?

Alimento integral é o alimento que não passa por um processo de limpeza e refinamento, mantendo parte das suas propriedades naturais que são repletas de nutrientes, como as cascas, películas protetoras e demais partes fibrosas.

Esse alimento pode ou não ser orgânico, mas não deve ser confundido, já que as opções orgânicas possuem um processo de produção livre de agrotóxicos e adubos químicos. Já as integrais não passam por refinamento, conservando boa parte dos seus nutrientes, vitaminas e fibras.

Você consegue diferenciar um alimento integral pelo seu aspecto visual, já que eles geralmente não são brancos e finos, sendo mais rústicos e com a presença de cascas.

Confira: superaliementos populares para incluir na dieta.

Quais são os alimentos integrais?

Muito além do pão, arroz e macarrão, os alimentos integrais possuem dezenas de formas e podem ser incluídos na sua dieta sem ter que fazer grandes mudanças ou adaptações. Você pode ter ingredientes integrais nos lanches e até mesmo nas sobremesas. Confira nossa lista de alimentos integrais para dieta saudável e equilibrada:

• Chia;
• Centeio;
• Fonio;
• Quinoa;
• Amêndoas;
• Milheto;
• Amaranto;
• Sorgo;
• Linhaça;
• Teff;
• Milho;
• Cevada;
• Painço;
• Aveia integral;
• Trigo-sarraceno;
• Trigo integral;
• arroz selvagem;
• Arroz integral.

Esses alimentos podem ser encontrados tanto separadamente, como em forma de farinhas, flocos ou moídos. Opte por adicionar na sua dieta esses grãos e farinhas sempre na forma integral, sem serem refinados. Para identificá-los, note que eles sempre terão um aspecto rústico, com a presença de cascas e fibras.

Alimentos Integrais: conheça seus benefícios

Como falamos anteriormente, os alimentos integrais possuem inúmeros benefícios, como o aumento da saciedade, melhora do funcionamento do intestino, controle do colesterol, glicose, sobrepeso e redução do risco de doenças cardiovasculares, mas além desses, existem outros benefícios que você precisa conhecer antes de os incluir na sua dieta:

1. Alto valor nutricional

Esses alimentos possuem um valor nutricional maior, ou seja, contém vitaminas e minerais, como o magnésio, ferro, potássio, fósforo e vitaminas do complexo B — que, muitas vezes, não são encontrados nos alimentos refinados, ou estão presentes em quantidades mínimas.

As vitaminas são muito sensíveis a altas temperaturas, deste modo, é normal que os alimentos refinados não possuam elas tanto quanto nos integrais.

2. Reduzem a absorção de açúcar e colesterol

Por conterem fibras solúveis com alto potencial de absorção de líquidos, ao chegarem no estômago, elas absorvem os líquidos se expandindo e, além de dar a sensação de saciedade, elas reduzem a absorção de açúcar e gorduras dos outros alimentos.

Isso se retrata em um cenário positivo para o organismo ao longo do tempo, no qual os riscos de diabete, hipertensão, hipercolesterolemia e até ajudam a reduzir os níveis de gordura corporal.

3. Melhoram a saúde bucal

Por terem um alto teor de fibras e reduzirem a quantidade de açúcar no sangue, isso se reflete na saúde bucal, que resulta nos baixos níveis de glicose e na redução da propensão de doenças gengivais, como a gengivite e periodontite.

4. Reduzem o risco de câncer

Sim, ao longo do tempo, as vitaminas, minerais e nutrientes dos alimentos integrais se convertem em benefícios para o organismo, que acabam reduzindo a possibilidade de câncer no cólon e no sistema digestivo.

5. Melhoram a saúde intestinal

As fibras ajudam a regular o intestino, reduzindo a retenção de líquidos e diminuindo o inchaço abdominal. Mas para isso, é essencial que você ingira bastante água durante o dia, evitando que você tenha um efeito contrário e sofra com prisão de ventre, gases e distensão abdominal.

Não existe uma seleção de alimentos que são os melhores, o recomendado é você ter uma dieta flexível e variada, sempre incluindo diferentes tipos de fibras nas refeições para que você possa ingerir sempre, sem acabar enjoando do alimento.

Essas opções de alimentos possuem mais fibras, como os em formato de grãos e farelos, mas isso não significa que você não possa incluir eles em outros formatos na sua dieta, tendo uma alimentação variada e saborosa sempre!

Qual a função dos alimentos integrais?

Conhecidos também como carboidratos complexos, esses alimentos auxiliam tanto a regular o intestino como a dar a sensação de saciedade por um período mais longo, ajudando a equilibrar a glicose, colesterol e até mesmo a fome durante um longo período, pois, são alimentos de absorção lenta.

Além disso, podem ser divididos em dois grupos: o com fibras solúveis e os com fibras insolúveis. A primeira age formando um gel quando entra em contato com a água, favorecendo a sensação de saciedade, já o segundo não se dissolve, mas ajuda a regular o intestino, melhorando seu trânsito.

Posso incluir alimentos integrais em todas as refeições?

Sim, mas é preciso se atentar a alguns tipos de cuidados com a dieta para que você possa aproveitar ao máximo os potenciais desses alimentos e não ter que lidar com incômodos gastrointestinais e até mesmo desconfortos na rotina.

Por isso, sempre que for incluir alimentos integrais na sua dieta, é indispensável que você beba pelo menos 2 litros de água por dia para ajudar na dissolução e digestão correta das fibras. A não ingestão de água pode ocasionar na prisão de ventre, sensação de inchaço na barriga, retenção de líquidos e até mesmo deixar o bolo fecal duro.

Inclua também pequenas porções de fibras em todas as refeições e não se esqueça de consumir outros tipos de carboidratos, proteínas e fibras que auxiliam na manutenção do seu organismo e na saúde do seu sistema imunológico.

Agora que você conhece os benefícios dos alimentos integrais, sabe quais são e como incluir eles na sua dieta de forma saudável, comece a fazer pequenas adaptações, trocando alimentos refinados por integrais, como o arroz, pão, biscoitos, massas em geral, grãos e flocos entre saladas, patês e sobremesas.

Gostou deste conteúdo? Aqui no blog da True Source sempre buscamos trazer posts sobre alimentação, dieta, suplementação, exercícios e bem-estar que ajudam você a ter uma vida mais saudável e equilibrada!

Continue em nosso blog e leia também quais são os alimentos probióticos.