Drop-set: o que é + 21 exercícios para treinar na academia

Você já se deparou com o termo “drop-set” na sua ficha de exercícios ou mesmo ouviu o seu personal trainer comentando? A série de drop é muito popular, mas acaba se confundindo a outros vários métodos populares, como bi-set, tri-set e HIT.

No post de hoje, a True Source vai te explicar tudo sobre esse tema para você nunca mais se perder na hora de executar as séries dos exercícios descendentes. Vamos lá?

Como funciona o método drop-set?

A série de exercício drop é uma técnica muito popular, que pode ser aplicada nos melhores exercícios de hipertrofia para ganho de massa muscular. Também conhecido como séries descendentes, o drop set consiste na execução de repetições até a falha com diminuição de carga.

Isso quer dizer que você inicia o exercício com o peso máximo, faz até a falha, diminui 30% do peso e realiza a execução até o limite. Esse processo é repetido de 2 a 4 vezes com regresso de carga. São executadas entre 1 a 4 séries desse método.

Exemplo prático de como é feito o drop-set

O drop-set faz o músculo fatigar de forma segura, isso é, forçar o seu corpo a chegar até o limite do exercício. Por isso, são realizadas várias repetições com regressão de peso. Mas, para ficar mais claro, vamos a um exemplo prático: suponhamos que você faça a cadeira extensora com peso máximo de 50kg, a série de drop vai ficar assim:

• A primeira série você realiza com 50 kg, repetindo o exercício até a falha;

• Na segunda série, você diminui o peso em 30%, neste exemplo, o peso vai para 35 kg, faz até fadigar;

• Na terceira execução, reduz a carga para 25 kg e na quarta para 18 kg — sempre até a fadiga.

Esse tipo de treino é mais cansativo, por isso, é indicado que o praticante tenha mais disposição para aumentar a eficiência na hora de executar os treinos mais pesados, que geralmente incluem um ou vários exercícios com essa técnica.

Existem 10 excelentes suplementos para energia e disposição que podem ajudar a tornar a execução das séries de alta intensidade mais fáceis, confira!

Por que fazer séries descendentes?

Esse tipo de método é indicado para quem deseja aumentar a massa muscular e a resistência — geralmente alunos em nível intermediário ou avançado, justamente porque essa técnica exige mais trabalho por parte do músculo.

Um estudo publicado National Library of Medicine – PubMed, demonstra que as séries descendentes possuem potencial de dobrar o crescimento de massa muscular.

Quando incluir o drop-set no treino?

Não existe regra para inclusão das séries descendentes, mas esse método é indicado para exercícios feitos na máquina com cordas, placas, cabos e barra (como tríceps corda, leg horizontal, extensão de glúteo e bíceps na polia).

Isso quer dizer que o drop-set pode ser incluído em treinos com foco em diferentes músculos. No caso dos membros posteriores, você pode inserir junto aos 9 exercícios para treinos de perna, trabalhando o drop durante os seus treinos semanais.

Top 21 melhores exercícios para fazer um set de drop

Agora que você já compreendeu o que é o drop-set e como incluir esse método no seu treino da academia, vamos mostrar alguns exercícios que podem ser realizados em séries drop.

É importante destacar que listamos algumas opções excelentes feitas na barra, drop, corda ou placa. Mas é preciso ter muita cautela na hora de realizar os exercícios livres, por exemplo.

Além disso, as práticas feitas com barra e anilhas devem ter algum auxílio na hora de retirar o peso — seja de um parceiro de treino ou um instrutor. Isso porque essa troca deve ocorrer de forma rápida para não interromper a execução.

Outro ponto importante é que todas as execuções devem ser feitas até a falha. Isso quer dizer que você não precisa contar quantas repetições fez com cada peso, mas sim, focar em repetir o máximo até a fadiga e regredir o peso. Faça de 1 até 4 séries, a depender do seu nível de preparo físico.

Agora que já demos todas as instruções e cautelas, vamos te contar quais são os principais exercícios separados por membros — descubra:

Descendentes para bíceps:

Quando falamos em membros superiores, com certeza o músculo que mais chama atenção são os bíceps. Por isso, o drop-set pode ser uma excelente forma de aumentar a intensidade de treino e ativar mais os músculos para quem já possui mais experiência em treinos de musculação.

Selecionamos alguns exemplos desses exercícios:

• Rosca direta com corda na polia;

• Rosca com halteres no banco inclinado;

• Rosca concentrada unilateral com halter;

• Rosca direta na polia com barra.

Execução drop para tríceps:

Como comentamos anteriormente, as séries de drop podem ser realizadas em máquinas com corda ou barra, exercícios que servem muito bem para ativar algumas partes importantes do braço. O tríceps fica na parte posterior do braço, algumas excelentes opções de exercícios para fazer drop- set são:

1. Tríceps Pulley;

2. Extensão de tríceps no cabo;

3. Tríceps máquina;

4. Tríceps na polia (com corda ou barra)

5. Tríceps coice no cross.

Lembre-se de realizar as repetições até a falha, sempre que possível treine acompanhado por algum instrutor ou mesmo com um parceiro(a) de treino para auxiliar no momento da execução — principalmente se você for realizar algum exercício livre.

Descendentes para posterior de coxa:

Entre os melhores exercícios para posterior de coxa, podemos incluir alguns em séries de drop. São eles:

• Stiff (com barra ou halter);

• Flexora em pé;

• Afundo com halter;

• Mesa flexora.

Série de drop para glúteo:

Os exercícios de glúteos mais populares são feitos na máquina ou com barra. Por isso, apresentaremos algumas opções muito eficazes na barra. Entenda:

1. Agachamento sumô (barra ou halter);

2. Elevação pélvica (barra ou máquina);

3. Afundo com halter;

4. Extensão de glúteo na máquina (com ou sem banco);

5. Abdução de quadril (cadeira, mini band ou polia).

Esses são alguns exemplos de séries que podem ser incluídos no método drop-set. Dessa forma, você irá trabalhar as três partes do glúteo: mínimo, médio e máximo. Na prática, isso vai elevar o nível do seu bumbum — deixar ele firme e redondinho.

Drop-set para quadríceps:

O desejo de muitos praticantes de exercícios físicos é ter aquele quadríceps duro e volumoso, com aquela volta perfeita. O aumento de massa muscular pode vir através da alimentação, inclusive com ingestão de suplementos para ganho de massa muscular, e de exercícios de qualidade e alta intensidade.

Por isso, a técnica do drop-set pode ajudar a intensificar o trabalho de músculo, gerando melhores resultados nos treinos de academia. No caso das séries descendentes para quadríceps, alguns exemplos são:

• Cadeira extensora;

• Leg Horizontal;

• Agachamento búlgaro com foco em quadríceps.

Assim como nos exercícios de glúteo, é importante você contar com o auxílio de profissionais capacitados, como personais trainers, para contribuir com a execução correta do movimento e ajudar na troca de carga.

Cuidados que você precisa ter ao realizar o drop-set

Antes de tudo, sempre consulte um profissional da área médica para realizar uma avaliação completa, analisando as suas condições físicas e aptidão para execução do treino — principalmente os de alta intensidade que incluem as séries de drop.

Preze pela qualidade da execução na hora de realizar o exercício, assim você conseguirá trabalhar bem o músculo até a fadiga, evitando lesões em outras partes do corpo por movimentações incorretas. Nesse caso, é sempre indicado que você esteja acompanhado por profissionais capacitados, como instrutores ou os instrutores da academia.

E aí, gostou dessas informações sobre treinos drop-set na academia? Já que você malha, temos certeza que vai se interessar em conhecer 6 exercícios para aliviar dores nas costas — confira!