Manter uma rotina de exercícios físicos é uma ótima solução para melhorar uma série de atividades do dia a dia, como sentar ou levantar, já que fortalece muito a musculatura, melhora a postura, desenvolve o equilíbrio corporal e também ajuda a aliviar dores nas costas no processo.

Se você tem esse tipo de problema e procura por uma solução saudável e não arriscada para fortalecimento dos músculos das costas, o blog da True Source traz algumas dicas de exercícios que podem ser feitos até mesmo por quem tem pouca experiência.

Confira mais sobre cada um dos movimentos:

1. Puxada com barra (ou puxada aberta) no pulley

O exercício tem como finalidade trabalhar a musculatura das costas como um todo e ajuda bastante a fortalecer a região média e latíssimo do dorso, além de bíceps e ombros. É ideal para quem está começando e é super simples de ser feito:

• Em um aparelho de pulley, sente-se de frente a ele segurando com firmeza sua barra e sempre com os braços bem esticados. Realize flexões dobrando o cotovelo até a altura do queixo e estenda-os novamente devagar segurando com força moderada a barra. Retorne e repita o movimento em séries definidas por um instrutor.

2. Triângulo no pulley (puxada pela frente)

Também bastante completo, esse é um exercício que ajuda bastante no fortalecimento dos músculos do latíssimo do dorso, sendo uma ótima opção para quem procura uma construção muscular adequada dos músculos da coluna.

• Ainda de frente para o pulley, mantenha os quadris bem alinhados e a coluna reta. Com os braços em posição de triângulo, segure com firmeza os apoios do aparelho e faça repetidamente movimentos de subida e descida, alinhando os cotovelos aos flancos durante o rebaixamento. Ao retornar ao posicionamento original, mantenha a força nas mãos, mas com certo relaxamento.

3. Puxada com flexão para os ombros

Esse exercício é bastante dinâmico e pode ser feito com a utilização de um pedaço de pano (como uma toalha grande) e em um local confiável e seguro para prendê-la. É também muito fácil de ser executado para quem está começando, olha só:

• Com o pano bem fixado, se mantenha em pé em frente a base e segure com firmeza o pano, usando sempre as duas mãos, e mantendo ela na altura dos ombros. Segure firme o pano e vá inclinando o corpo para trás e esticando os braços de forma leve. Retorne à posição inicial e repita o processo em séries.

4. Remada unilateral com apoio

Também conhecida como remada serrote ou remada unilateral com halter, o exercício é feito com intuito de trabalhar as laterais da coluna individualmente e de forma mais uniforme. Isso permite que cada movimento executado seja feito com máximo aproveitamento e amplitude de carga, ou seja, permite mais peso.

• Utilizando uma base firme e que esteja, de preferência, na altura ou próximo de seus joelhos, mantenha o joelho dobrado sobre a base e o braço do mesmo lado apoio sobre sua superfície como a palma da mão, formando um ângulo de 90º.
• Deixe a perna do lado oposto esticada e, segurando um peso com a outra mão, vá estendendo ela completamente sempre flexionando até a linha do corpo. Realize o exercício em repetição.

5. Remada curvada pegada supinada

A remada curvada com barra é um exercício de nível médio e ideal para quem quer elevar o esforço em suas atividades físicas. Ele ajuda bastante a fortalecer o bíceps criando uma boa sustentação com a musculatura das costas.

• Deve ser feito mantendo os pés sempre em paralelo e afastados para maior sustentação. Com os joelhos semiflexionados, mantenha a coluna reta durante todo o processo e, segurando a barra firmemente, levante os cotovelos para o alto com as palmas viradas para a frente e faça repetições em série do exercício.

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6. Barra fixa com pegada fechada e aberta

Um dos exercícios mais tradicionais, a barra fixa é excelente para fortalecimento das costas, já que trabalha a parte superior do músculo latíssimo do dorso atingindo, ao mesmo tempo, os bíceps e o meio das costas. É um exercício de nível médio e também serve bem para quem quer evoluir o processo de treino:

• Em uma barra fixa posicionada em altura maior do que a do praticante, segure com as duas mãos a barra de maneira bem firme e, ao se levantar utilizando a força dos braços, cruze as pernas para ajudar na sustentação do corpo.
• Erga o corpo até que os ombros fiquem o mais próximos da barra, sempre levando o queixo em uma altura maior do que as mãos. Desça devagar e sem perder a firmeza, mas relaxando um pouco durante o processo. Repita em sessões e tente fazer o máximo que conseguir em cada uma.

Para quem esses exercícios são indicados?

Em geral, esses exercícios são indicados para qualquer tipo de pessoa que tem interesse em manter a sua saúde muscular em dia ou mesmo aumentar a definição muscular para garantir aproveitamento melhor nas atividades do cotidiano.

Ainda assim, pessoas com problemas de coluna e que apresentam condições individuais especiais, como lordose e escoliose, também podem fazê-los. Mas fica aqui o alerta, nenhum deles deve ser executado sem a ajuda e orientação de um profissional de educação física ou instrutor com conhecimento na área.

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