Treino de costas e bíceps completo: dicas e planejamento!

Fazer um treino com foco em costas e bíceps é uma das partes mais importantes na jornada de musculação. Isso porque, além de contribuir ativamente para a hipertrofia de diferentes grupos musculares, esses exercícios auxiliam a fortalecer a musculatura da região e, consequentemente, a melhorar a sua postura.

Se você deseja obter resultados melhores e efetivos ao longo dessas atividades, confira o post que a True Source preparou com dicas para acelerar a hipertrofia desses músculos e sugestões de treinos completos, femininos e masculinos!

Treino de costas e bíceps: 5 dicas para acelerar a hipertrofia!

Quando se trata de fortalecimento muscular, a prática dos exercícios deve ser feita com atenção redobrada, afinal, de nada adianta chegar na academia e fazer tudo correndo, sem desenvolver o conhecimento prático sobre o que você está realizando.

Para te ajudar nisso, selecionamos 5 dicas essenciais para acelerar o processo de hipertrofia em treinos de costas e bíceps, de forma consciente e cuidadosa. Veja!

Dica 1: Saiba qual grupo muscular você deve treinar primeiro

A ordem dos exercícios praticados em um treino com enfoque em bíceps e costas é muito importante, pois existem séries que exigem maior esforço energético do que outras. Nesse caso, seu treino deve começar, prioritariamente, pelas costas.

Na sequência, você pode iniciar o fortalecimento dos bíceps e, logo em seguida, direcionar seus esforços para os antebraços. Essa ordem deve ser respeitada justamente para evitar a exaustão muscular do antebraço, já que esse músculo costuma ser ativado simultaneamente com os exercícios de bíceps. Assim, o que vier depois funcionará como um complemento da atividade.

Dica 2: Escolha os exercícios para costas e bíceps com sabedoria

Escolher os exercícios que você irá executar ao longo do treino de bíceps e costas completo é essencial para aumentar sua mobilidade e evitar a fadiga dos grupos musculares. Em geral, você deve iniciá-lo com maior intensidade de cargas e/ou repetições, afinal, esse é o período em que você terá muito mais energia.

Ao decorrer do treino, você poderá investir em movimentos mais leves aos iniciados. Dessa forma, a distribuição energética será melhor aproveitada e você conseguirá finalizar a atividade sem atingir seu limite.

Dica 3: Alterne a pegada para trabalhar os dois grupos musculares

A depender dos exercícios executados em um treino de costas e bíceps, pode ser difícil não chegar à exaustão dos grupos musculares ativados, principalmente porque é muito fácil trabalhar os mesmos músculos e acabar deixando alguns de lado.

Para solucionar esse problema, varie entre pegadas abertas, fechadas, supinadas, pronadas e triângulos — mas só após realizar o número de repetições recomendadas pelo personal trainer que te acompanha, é claro!

Dica 4: Aqueça os grupos musculares que serão exercitados

Quando iniciamos um treino, seja para costas e bíceps ou para outros grupos musculares, realizar exercícios para aquecimento é fundamental. Isso porque é ao aquecermos o corpo que conseguimos ampliar a abertura dos movimentos, relaxar as articulações e diminuir a rigidez dos tecidos.

Geralmente, esse tipo de aquecimento pode ser feito de duas formas principais: alongamentos dinâmicos ou estáticos, que pode acompanhar a primeira série do dia. Só tenha cuidado com a carga, que deve ser reduzida para evitar a inibição da atividade muscular.

Dica 5: Faça a suplementação adequada para melhores resultados

A suplementação não está diretamente ligada aos treinos de costas e bíceps, porém ela pode ser muito eficiente, principalmente quando consideramos que o principal objetivo da musculação é o fortalecimento e tonificação dos músculos.

Nesse contexto, você pode contar com suplementos variados, que irão agir de maneiras diferentes em seu organismo. Os mais utilizados entre atletas e pessoas ativas são a creatina, BCAA, Whey Protein, nitrato, beta alanina e cafeína.

Mas, lembre-se: antes de iniciar a tomar qualquer suplementação, consulte seu personal trainer ou nutricionista para ter certeza de que você está consumindo a dose certa para o seu corpo, ok?

Treino de costas e bíceps — Fortalecimento e melhora na postura!

Mesmo que o seu principal objetivo na musculação seja a hipertrofia muscular, essa não é a única vantagem que a prática oferece. No caso do treino de costas e bíceps, é inegável que a melhora da postura é um benefício muito importante.

Para garantir os dois resultados de forma prática e efetiva, a True Source trouxe uma sugestão com variações para o público feminino e masculino. Veja!

Treino de costas e bíceps feminino completo

Embora o objetivo de ganho muscular para homens e mulheres seja o mesmo, deve-se considerar quais exercícios serão realizados e qual a intensidade aplicada nos mesmos. Se você é mulher e está procurando um treino para fortalecer suas costas e bíceps, nossa sugestão é:

Exercícios para as costas

1. Puxada aberta: 4 séries de 10 a 12 repetições com carga alta;
2. Drop-set puxada fechada: 4 séries de 10 a 12 repetições (ao fim da série, diminuir a carga pela metade e fazer mais 10 repetições);
3. Remada: 3 séries de 10 a 12 repetições;
4. Puxada no cabo: 3 séries de 10 a 12 repetições.

Exercícios para os bíceps

1. Bi-set rosca com halter: 3 séries de 12 repetições (sem descanso);
2. Rosca direta com barra: 3 séries de 10 repetições ou até a falha (alternar com o exercício anterior).

Recomendações adicionais do treino feminino

• Aquecimento para o treino: 30 repetições do primeiro exercício com carga leve;
• Tempo de descanso: 30 a 40 segundos de descanso entre as séries (com exceção dos exercícios alternados).

Aproveite para conferir também: Os 5 melhores exercícios de peito para incluir nos treinos!

Treino de costas e bíceps masculino completo

Considerando a alta taxa de testosterona presente no corpo dos homens, é possível desenvolver treinos para aproveitar dessa vantagem e aumentar seus índices de ganho muscular nas costas e nos bíceps. Nesse caso, nossas sugestões são:

Exercícios para as costas

1. Barra fixa: 4 séries de 8 a 12 repetições;
2. Pulley nuca: 4 séries de 8 a12 repetições;
3. Pulley triângulo no solo com step: 4 séries de 8 a 12 repetições;
4. Remada curvada supinada: 4 séries de 8 a 12 repetições;
5. Remada curvada com dumbell: 4 séries de 8 a 12 repetições.

Exercícios para os bíceps

1. Rosca direta: 4 séries de 8 a 12 repetições;
2. Rosca scott unilateral: 4 séries de 8 a 12 repetições;
3. Rosca alternada no cross: 4 séries de 8 a 12 repetições.

Recomendações adicionais do treino masculino

• Aquecimento para o treino: 30 repetições do primeiro exercício com carga leve;
• Tempo de descanso: 30 a 40 segundos de descanso entre as séries.

Agora que você já tem um treino de costas e bíceps super completo, que tal conversar com seu personal trainer e implementar a execução desses exercícios ao longo da semana? A partir disso, será possível entender realmente se não haverá nenhuma implicação ou impossibilidade relacionada à prática e já investir nela hoje mesmo.

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