Durante a prática de exercícios, a proteína é uma aliada indispensável tanto na busca por emagrecimento, quanto na hipertrofia. Trata-se de um macro nutriente que desenvolve um papel muito importante na manutenção do bom funcionamento do organismo, construindo, desenvolvendo e mantendo estruturas corporais como tecidos, órgãos e músculos.

Além de acelerar o metabolismo e proporcionar sensação de saciedade por longos períodos, a proteína também controla a perda de massa magra e fortifica a estrutura muscular, auxiliando na recuperação mais rápida dos músculos no pós treino.

Existem diversas opções de alimentos que são ricos em proteínas e que podem ser incluídos na sua rotina diária sem muita dificuldade. Elas podem ser de origem animal, vegetal, ou vir de suplementos. A fim de encontrar a melhor proteína para você, elencamos a seguir as melhores fontes proteicas de cada um desses grupos! Confira a seguir.

Melhores proteínas animais

Falamos de proteínas animais quando nos referimos a alimentos que tenham qualquer tipo de origem animal. Dentre as opções, podemos destacar as mais famosas: carnes, laticínios, ovos, e vegetais. Continue a leitura e saiba mais sobre cada uma delas!

1. Carne bovina

As carnes de modo geral são alimentos muito ricos em proteína. Com destaque para as carnes vermelhas que também são ricas em ferro – outro fator que colabora com os treinos! O motivo está no benefício do ferro para transportar oxigênio pelo corpo, resultando em uma melhora na disposição durante os exercícios.

Isso sem mencionar os aminoácidos e nutrientes, como magnésio, zinco, vitaminas e selênio. Em porcentagem, a carne vermelha, ou bovina, possui 26% de proteínas. E nesse caso boas opções de carne vermelha magra que podemos destacar são: alcatra, filé mignon, e coxão mole.

2. Ovo

O ovo é um alimento muito completo e cheio de potência nutricional. Um ovo inteiro costuma ter por volta de 6 gramas de proteína, o que equivale em sua totalidade a 13%. Ele é considerado um dos alimentos mais nutritivos que se tem notícia e é uma fonte proteica de alta qualidade – além do preço ser mais acessível, não é mesmo?

Além de ser uma importante fonte de albumina, uma proteína advinda da clara dos ovos de lenta absorção e grande eficácia, o ovo também é rico em vitaminas do complexo B. O que favorece o crescimento dos músculos, a redução da pressão arterial e o fortalecimento da saúde óssea.

3. Camarão

O destaque para o camarão está no fato dele ser um alimento de baixa caloria e, ao mesmo tempo, carregado de nutrientes, como o selênio, ômega 3 e vitamina b12. Esse pequeno fruto do mar soma 18 gramas de proteínas em uma porção de 85 gramas.

Apesar dos números interessantes, o camarão contém alto nível de colesterol. Ou seja, não é indicado que consumir esse tipo de proteína diariamente! Marcando presença em até duas refeições por semana, o resultado pode ser muito positivo. Salientando que dentre os diferentes preparos que conhecemos, a vapor é a melhor opção.

4. Peixes

Peixes como salmão e atum são ricos em ácidos graxos, ômega 3 e proteína. O salmão possui cerca de 21% de proteína a cada 100g e o atum em torno de 25% na mesma quantidade.

Assim como outros tipos de peixe, o salmão e o atum são carnes magras e saudáveis que auxiliam a recuperação dos músculos fatigados após a prática de exercícios. Por isso, lanches com atum são uma ótima alternativa de pós treino – fica a dica!

5. Carne de frango

A carne de frango, especialmente o peito de frango, é uma alternativa de consumo que vale a pena adicionar na sua lista de mercado – ela possui 23% de proteína a cada 100g. Dentre as melhores formas de preparo e consumo do frango, destacamos as receitas assadas ou grelhadas.

Rica em proteínas, a carne de frango quando servida sem a pele possui pouquíssima quantidade de gordura. Favorecendo tanto o objetivo de hipertrofia quanto o de emagrecimento!

Melhores proteínas em suplementos

Quem procura manter o corpo em constante movimento em busca da hipertrofia sabe da importância de uma boa alimentação aliada aos exercícios. Outro fator relevante nessa equação é a dificuldade em conseguir obter todos os nutrientes necessários diariamente. Nesse caso, a suplementação de proteínas é a resposta. Veja qual é a mais indicada para você:

6. Whey Protein

O Whey Protein é um dos suplementos de base proteica mais conhecidos e utilizados no mundo atual. Ele é extraído do leite, possui proteínas de alto valor biológico e aminoácidos que vão contribuir para a formação dos músculos.

Trata-se de uma forma adequada para consumir a quantidade necessária de proteína que precisamos diariamente. Em paralelo aos treinos de musculação, é o suplemento que te auxilia no fortalecimento e crescimento muscular.

7. Albumina

Outra suplementação proteica é a Albumina. Da mesma forma que o Whey Protein é extraído do leite, a Albumina é retirada da clara do ovo e possui lenta absorção. Uma opção acessível e eficaz que contribui para a dieta de quem busca o ganho de massa muscular.

Apesar de ser naturalmente produzida pelo corpo, as quantidades não são suficientes para um desenvolvimento muscular de alta performance. Portanto, o consumo do suplemento representa a garantia de bons níveis dessa substância e seus efeitos no corpo.

8. Proteínas Veganas

Pensando especialmente nas pessoas que treinam, seguem uma alimentação vegana ou vegetariana e precisam de reforço proteico, foram desenvolvidas as suplementações de proteínas veganas. Essas proteínas são desenvolvidas com um aminograma bastante próximo ao do whey protein e possuem diversas opções de sabores.

Nesse caso, busque lojas especializadas em suplementação para adquirir produtos completos e ideais para o fornecimento e a preservação dos nutrientes necessários, para potencializar seu rendimento físico e neutralizar o esgotamento muscular.

Melhores proteínas vegetais

Conhecer os alimentos mais ricos em proteínas te ajuda não só a variar o cardápio, mas também a saber que as proteínas não estão apenas em alimentos de origem animal. Escolhendo os vegetais certos, é possível preparar refeições saborosas que possuem alto teor proteico!

9. Quinoa

Os grãos são ricos em proteína e, para começar essa lista, vamos falar da Quinoa! Com 14g de proteína a cada 100g, a quinoa auxilia no fortalecimento muscular e contém grandes quantidades de fibras, magnésio e ferro. Um alimento super nutritivo que vale a pena incluir na alimentação!

10. Soja

A soja é um dos grãos fonte de proteína vegetal mais potentes do mundo. Por isso, é muito comum vê-la sendo comercializada como proteína de soja em diferentes formatos e tamanhos como alternativa de proteínas para veganos . Dependendo do tipo de preparo, a receita com soja é até capaz de replicar a aparência da carne animal.

Para você ter uma boa noção das vantagens que a soja oferece, basta verificar a sua composição. Em 100g de soja, há aproximadamente 30g de proteína. Quantidade muito próxima ao que encontramos na mesma proporção de carne de frango.

O tofu, por exemplo, é um alimento feito a partir da soja e representa uma forma diferente de contribuir com uma boa quantidade de proteína vegetal. Logo, o bom desempenho durante os treinos será graças aos seu altos níveis de fósforo e potássio consumidos por meio da sua dieta alimentar.

11. Grão de Bico

Além de ser uma leguminosa rica em fibras, possui poucas calorias e tem boas quantidades de proteína. Em 100g de grão de bico, por exemplo, existem 19g de proteína. Ele costuma ser consumido em saladas e em forma de pasta para comer em lanches.

12. Lentilha

A lentilha é outra relevante fonte vegetal de proteína. Rica em diversos minerais, assim como a soja, é uma das maiores fontes de proteína vegetal que temos. Uma ótima opção para marcar presença nos pratos veganos.

Ela costuma ser consumida em forma de refogados, saladas, hambúrgueres, sopas, entre outros. Uma porção de 100g possui em torno de 6,3g de proteína.

Essa foi a nossa seleção das 13 melhores fontes de proteína para potencializar seus treinos. Curtiu o conteúdo? Aproveite e confira também as melhores opções de refeições proteicas frescas para consumir no verão!