8 exercícios para turbinar o seu posterior de coxa

Você já ouviu o termo isquiotibiais? Talvez essa palavra não seja muito familiar para você, não é? Mas esse é o nome dos músculos que compõem a parte que conhecemos como posterior de coxa.

Realizar um treino focado em trabalhar essa parte da perna é fundamental para:

• Aumentar o equilíbrio corporal;
• Garantir maior flexibilidade;
• Manter a extensão do joelho.

E não para por aí, essa é uma forma de melhora a postura com exercícios — mas é necessário realizá-los com frequência. Mas se você não sabe por onde começar, a True Source vai te ajudar!

Vamos te apresentar os 11 melhores exercícios de posterior de coxa para você incluir no seu treino. Selecionamos execuções livres e com uso dos aparelhos da academia. Continue a leitura para descobrir cada um deles!

8 exercícios para turbinar o seu posterior de coxa

Como comentamos, o músculo do posterior da coxa se chama isquiotibiais e são divididos em três partes: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso. Para fortalecer essas partes, é possível explorar diversos movimentos, seja por meio de agachamento (livre, no smith e sumô) ou em aparelhos — leg press, mesa flexora e cadeira flexora.

Agora, iremos te contar quais são os 11 melhores exercícios para fortalecer e turbinar os seus posteriores.

1. Stiff

Se você já treinou alguma vez, com certeza, se deparou com este exercício na sua ficha! O stiff tem ênfase nos membros posteriores da coxa, mas também trabalha o glúteo.

Trata-se de um movimento simples que pode ser executado por iniciantes ou praticantes de nível avançado — esse é aquele exercício que nunca sai do treino. Use uma barra ou halteres para realizar a prática:

Como fazer o stiff?

1. Mantenha os pés levemente afastados, sempre seguindo a largura do quadril;
2. Fique com os pés virados para frente;
3. Segure a barra ou halteres na largura dos ombros;
4. Semiflexione a perna;
5. Mantenha o tronco reto;
6. Desça jogando o quadril para trás, sempre mantenha o tronco reto;
7. Retorne à posição inicial, mas lembre-se de não deixar as pernas retas, pois elas devem estar semi flexionadas durante a execução;
8. Repita o movimento com a carga alta. Realize entre 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

2. Agachamento

O agachamento é outro exercício que dificilmente sai das fichas de treino, sabe por quê? Ele é um movimento multiarticular! Isso quer dizer que ele ativa diferentes músculos inferiores, são eles: isquiotibiais, glúteos, quadríceps femoral, core e panturrilhas.

É possível realizar o agachamento smith ou livre. O smith é ideal para praticantes iniciantes, pois o aparelho ajuda a controlar a postura. Já o livre é indicado para níveis intermediário e avançado, por necessitar de um domínio maior do movimento.

Vale destacar que o agachamento é excelente para quem busca hipertrofia. Além dele, existem outros exercícios eficazes para ganho de massa muscular.

Como fazer o agachamento?

1. Coloque a barra, já com peso, na parte de trás do pescoço. Dica: sempre fixe a barra próximo às escápulas;
2. Afaste os pés, sempre com a ponta dos pés virada levemente para fora;
3. Ajuste a sua postura. Mantenha as costas retas, o peito estufado, o abdômen contraído e semiflexione a perna;
4. Agache levando o peso em direção ao solo, desça com máxima amplitude;
5. Repita o movimento. No agachamento, realize de 3 a 5 séries, fazendo de 10 a 15 repetições com carga alta.

3. Cadeira Flexora

A cadeira é um aparelho de exercício para posterior e coxa, que serve para tonificar e fortalecer a musculatura da perna. A cadeira flexora ativa o glúteo (máximo e médio), poplíteo, reto femoral e o semitendíneo — músculo da traseira das coxas.

Esse é um exercício que pode ser realizado por praticantes de todos os níveis. Como é um exercício muito disputado, você pode optar por substituí-lo caso a academia esteja cheia. Faça o levantamento terra e o stiff no lugar da flexora.

Como fazer a cadeira flexora corretamente?

1. Ajuste o banco para ficar adequado para você, confira o encosto e regule a almofada se necessário;
2. Apoie as pernas na almofada e ajeite a sua posição no aparelho;
3. Inicie a execução, empurrando a almofada até o máximo que conseguir;
4. Repita o movimento. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga máxima.

4. Levantamento terra

Assim como o agachamento, o levantamento terra trabalha diversos músculos, são eles: isquiotibiais, quadríceps, lombar, quadríceps, dorsal, antebraços, abdominal e bíceps. Além de tudo isso, esse é um excelente exercício para aumentar a força e resistência corporal.

Esse exercício possui uma execução mais complexa, sendo mais indicado para praticantes avançados. Para incluir esse movimento no treino é indicado que você tenha mais ânimo para treinar.

Uma ótima alternativa para isso são as suplementações, inclua os melhores suplementos para ganhar energia e disposição na sua dieta, eles possuem formulação especial que diminui o cansaço e a fadiga.

Como fazer o levantamento terra?

1. Use uma barra para executar o movimento;
2. Ajuste a posição corporal: contraia o abdômen, ombros para trás, pés virados para frente, costas retas e joelhos semiflexionados;
3. Desça a barra próximo ao chão (sem tocar no solo) e mantenha a postura correta durante a execução;
4. Faça de 1 a 2 séries de 2 a 6 repetições com carga máxima.

5. Afundo

O afundo pode ser realizado com halteres ou barra (livre ou no smith), ele ativa os músculos presentes no posterior de coxa. Além disso, ele também é uma excelente opção para trabalhar o glúteo máximo, responsável pela maior porção dos glúteos. O movimento do afundo é simples e pode ser executado por praticantes iniciantes, intermediários e avançados.

Como fazer o afundo?

1. Mantenha os pés afastados, sempre na largura dos quadris;
2. Ajuste a postura corporal. Contraia o abdômen, mantenha o peitoral estufado e deixe as costas eretas;
3. Dê um passo largo para frente;
4. Desça o máximo que conseguir em direção ao chão;
5. Volte à posição inicial, repetindo o exercício entre 10 e 15 vezes. Faça de 3 a 5 séries.

6. Mesa flexora

Assim como a cadeira flexora, a mesa flexora também é um equipamento que fortalece os posteriores de coxa, o quadril e os joelhos. É um exercício simples recomendado por praticantes de todos os níveis. Justamente por isso, ele é muito concorrido, caso não consiga executá-lo com a academia lotada, faça o levantamento terra e o stiff como substituição.

Se você está iniciando na prática esportiva, saiba que a alimentação é fundamental para alavancar os seus resultados, a True Source selecionou os três melhores suplementos para iniciantes — confira!

Como fazer a mesa flexora?

1. Regule o equipamento conforme o seu tamanho corporal;
2. Deite na flexora;
3. Ajuste a postura desfa forma: mantenha a coluna reta, contraia o abdômen e contraia os glúteos;
4. Realize o exercício puxando com os músculos posteriores da coxa, sem usar a lombar para puxar;
5. Faça 3 séries realizando de 10 a 15 repetições com peso máximo.

7. Agachamento sumô

Aconselhado para praticantes iniciantes e intermediários, o sumô é outra alternativa para fortalecer os músculos localizados na parte posterior da perna. Todos os membros inferiores são ativados nesse movimento, inclusive o quadril. O movimento pode ser feito com barra (no smith) ou com halter.

Um bom treino focado em membros inferiores precisa render, para isso, indicamos que você tome um bom pré-treino, que fornece nutrientes para o corpo realizar um treino de alta intensidade. A True Source selecionou os 5 melhores suplementos para tomar antes do treino e conquistar resultados mais rápido — não deixe de conferir!

Como fazer o agachamento sumô

1. Distancie as duas pernas, deixando uma longe da outra (depois da linha do quadril);
2. Vire os pés levemente para fora;
3. Ajuste a posição corporal. Contraia o abdômen e semi flexione os joelhos;
4. Desça até chegar a um ângulo de 90 graus;
5. Retorne à posição que iniciou. Faça até 15 repetições em 3 a 4 séries.

8. Good Morning

Esse, com certeza, é um exercício que precisa estar na sua ficha se você quer turbinar o seu posterior de coxa. O Good Morning ativa diversos músculos: isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Para realizar o movimento exigido, você deve utilizar uma barra (com ou sem peso) para auxiliar na postura.

Como fazer o exercício Good Morning

1. Coloque a barra no pescoço, assim como no agachamento;
2. Afaste os pés na largura dos quadris;
3. Ajuste a postura;
4. Desça empurrando o quadril para trás, nesse caso, é ben parecido com o stiff;
5. Volte à postura inicial. Faça cerca de 8 a 10 repetições em 4 séries.

Agora que você já sabe quais são os melhores exercícios para posterior de coxa, aproveite para descobrir o melhor treino para pernas, com movimentos que ativam os músculos dos membros inferiores. Nos vemos por lá!