8 melhores exercícios para ganhar massa muscular!

Tanto quanto perder peso, ganhar massa muscular e ficar com um shape definido também é o sonho de muitas pessoas. No entanto, ter esse corpo dos sonhos — ainda que não seja uma tarefa fácil — exige certa disciplina e dedicação.

Para que esse shape seja conquistado, é necessário colocar em prática um plano de treino bem elaborado para trabalhar os mais variados grupos musculares e favorecer a hipertrofia muscular. E isso não precisa ser feito somente dentro de uma academia, viu? Você pode criar sua rotina em casa com treinos intensos e regulares e, claro, garantindo uma alimentação saudável.

Para te ajudar a alcançar seu corpo ideal, o blog da True Source traz algumas dicas de exercícios que ajudam a aumentar e tonificar os músculos. Venha com a gente e comece agora mesmo o seu treino de hipertrofia!

Como funciona a hipertrofia?

Antes de passar para os exercícios efetivamente, vale a pena entender melhor como funciona o aumento de massa muscular. Músculos são órgãos extremamente adaptáveis e, quando o esforço aplicado nos exercícios é levado até a falha, ou seja, até o limite de trabalho muscular, toda essa musculatura se adapta àquela força.

Com repetições e mudanças nos movimentos em cada treinamento, somadas a constância dos exercícios, os músculos crescem de tamanho, levando também a uma perda maior de gordura corporal. Claro, isso só é possível quando existe uma combinação adequada entre treino e dieta, garantindo uma resposta positiva do nosso organismo.

8 exercícios para hipertrofia para praticar!

Bom, agora que você já sabe como funciona o processo de hipertrofia, descubra 8 exercícios para botar em prática e ficar com o corpo que você deseja!

1. Agachamento com peso

O agachamento é um dos exercícios mais eficientes para as pessoas que buscam por definição e ganho de massa muscular. Além de muito fácil de se executar, é um exercício que permite ser praticado em casa e sem exigências de equipamentos sofisticados.

Com o auxílio de algum tipo de peso —podendo ser um aparelho profissional ou mesmo um objeto pesado improvisado — segure-o com as duas mãos mantendo os braços estendidos à frente do corpo. Com as pernas afastadas uma da outra, projete os quadris levemente para trás e vá descendo o tronco devagar até que os joelhos formem um ângulo de 90º.

É um exercício ideal para elevar a musculatura dos membros inferiores, trabalhando também o quadríceps, os glúteos e outros músculos auxiliares.

2. Avanço com peso

O avanço com peso é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos e posterior da coxa. Sendo um dos mais comuns nas academias, é um exercício que também pode ser praticado em casa, com ou sem halter.

Fique em pé e tente abrir o peito o máximo possível, sem causar desconforto, sempre contraindo o abdômen. Com o auxílio de dois pesos, um em cada mão, mantenha os braços esticados para baixo e a coluna reta.

Nessa posição, afaste levemente os pés um do outro e dê um passo mais à frente flexionando os dois joelhos em uma dobra de 90º cada um. Faça o exercício alternando entre perna direita e esquerda em sessões de pelo menos 10 séries.

3. Levantamento terra

Praticado especialmente por quem busca uma melhora no dia a dia, o levantamento terra é ótimo tanto para hipertrofia quanto para a postura. O exercício exige alguns equipamentos, como barra e pesos, que podem ser improvisados, mas desde que sejam com pesos adequados.

Use a barra com os pesos escolhidos e faça agachamentos de maneira leve e lenta, sempre com a barra próxima ao corpo, com os joelhos flexionados e mantendo a postura reta.

4. Levantamento de quadril

Bastante eficiente para a hipertrofia, o levantamento de quadril trabalha muito bem os glúteos e, por poder ser feito no chão utilizando apenas o peso do próprio corpo, oferece menores riscos de lesões.

Para o levantamento, deite-se com a barriga para cima, os braços esticados ao lado do corpo e as pernas curvadas. Eleve o quadril no processo e mantenha os pés bem firmes no chão. Para aumentar o esforço, você pode usar pesos sobre o abdômen.

5. Flexão tradicional

A flexão tradicional é um dos exercícios mais fáceis para ganho de massa muscular e, quando executado corretamente, consegue trabalhar peito, tríceps, ombros, lombar e core de uma única vez. A flexão pode ser feita no chão e sem auxílio de equipamentos.

Mantenha a palma das mãos e o corpo todo em direção ao chão e mantenha as mãos afastadas. Suba o corpo todo de uma vez usando apenas a força dos braços. Tente fazer sessões de 10 séries e descanse por 30 segundos entre cada uma.

6. Tríceps com banco

Esse exercício é usado especificamente para fortalecer os bíceps e, sua execução, exige apenas um banco ou cadeira resistente para suportar o peso do corpo.

Com a palma voltada para baixo, apoie as mãos com força na base da cadeira/banco mantendo as pernas posicionadas em 90º e os pés firmes no chão. Nessa posição, abaixe o seu corpo até onde conseguir e o eleve em seguida.

7. Barra fixa

Excelentes para fortalecer as costas, braços e ombros e várias outras áreas do corpo simultaneamente, a barra fixa também pode ser executada em casa. É um exercício de nível médio, portanto, caso você seja iniciante, faça-o com bastante cautela.

Com as mãos afastadas, segure a barra com força em cada extremidade e tente levantar o corpo usando apenas a força dos braços. Mantenha as pernas cruzadas durante o processo.

8. Supino reto

Excelente para iniciantes, o supino reto precisa ser feito com o auxílio de uma apoio para as costas e que tenha altura suficiente para que seus joelhos fiquem dobrados em 90º.

O treino deve ser feito deitado no apoio, sempre com a coluna bem reta, os joelhos flexionados e os pés firmes no chão. A barra utilizada deve estar a uma distância maior que a dos ombros e mantida na linha do peito.

Com os punhos retos, desça a barra de maneira leve até o peito e a eleve novamente concentrando a força nos músculos do peito. Repita o treino em sessões de 10 séries e depois evolua para 15, sempre pausando e descansando por pelo menos 1 minuto entre cada sessão.

Muito além de apenas treinos e exercícios

Manter o corpo saudável e em forma exige muito mais do que apenas exercícios físicos, afinal, a atenção ao aquecimento pré-treino e a alimentação é tão relevante quanto. Confira em detalhes sobre a importância de cada um:

A importância do aquecimento antes de começar a treinar

Seja qual for a série de exercícios planejados para seu dia de treino, realizar um aquecimento apropriado é muito importante. Isso porque, esse aquecimento, além de ajudar a diminuir os riscos de lesões musculares, também acelera o metabolismo e estimula o condicionamento e a resistência física.

A ideia é sempre escolher um tipo de aquecimento que faça alguma relação com o treino planejado, podendo ser polichinelo, pulo de corda ou mesmo uma corrida leve. Faça a preparação muscular antes, ou seja, estique sua musculatura e execute o aquecimento. Faça cada movimento por, pelo menos, 1 minuto seguido e lembre-se de descansar o corpo por cerca de 15 segundos entre eles.

Uma boa suplementação pré-treino também pode ser ideal para um ótimo aquecimento. Saiba mais!

Fique atendo a sua alimentação

Se exercitar e manter o corpo sempre em atividade, mesmo com os treinos indicados a pouco, não vão trazer resultados imediatos, do dia para a noite. Além de muita dedicação e empenho em colocar a musculatura para trabalhar, manter uma também é de extrema importância.

Consumir os nutrientes necessários, pré e pós-treino, vão te ajudar a recuperar os gastos energéticos perdidos no treinamento. Suplementos hipertróficos também são ótimas pedidas quando se trata de massa muscular, pois são estratégias que fornecem a quantidade exata de energia e nutrientes, ou seja, de carboidratos e proteínas.

Mas lembre-se, ter um plano nutricional adequado e planejado por um profissional também é de suma importância. Por isso, procure por um nutricionista que possa te ajudar a elevar seu nível muscular de uma maneira ainda melhor.

Já falamos em detalhes sobre hipertrofia e suplementos aqui no blog. Vale a pena conferir!

Dicas e informações sobre saúde é com o blog da True Source

O blog da True Source espera que todas as nossas dicas e informações possam ter te inspirado a colocar em prática seu sonho de alcançar aquele corpo tão desejado e também a melhorar a sua saúde em geral.

Acompanhe nossos conteúdos e descubra toda semana o que há de mais interessante em alimentação saudável, suplementação, hipertrofia e emagrecimento.

Obrigado pela leitura e nos vemos na próxima!