Crucifixo inverso: saiba tudo sobre o exercício e como executá-lo

A procura do exercício perfeito para montar seu treino de ombro completo? Então, conheça o crucifixo inverso, uma série diferenciada que coloca em ação músculos, muitas vezes, negligenciados durante a musculação dos superiores.

Apesar de bem popular, muita gente já experiente nas práticas e no uso de produtos para ganhar massa ainda tem dúvidas sobre o que esse exercício faz no corpo e como executá-lo sem comprometer a saúde da coluna. Se você é uma dessas pessoas, é só seguir a leitura deste conteúdo, pois nós, do blog da True Source, vamos explicar tudo sobre essa atividade!

O que é e para o que serve o crucifixo inverso?

O crucifixo inverso, ou invertido, é um exercício presente nos treinos de superiores com foco na hipertrofia dos ombros. É muito popular tanto entre aqueles que frequentam a academia quanto os que treinam em casa.

Uma das grandes vantagens dessa série é oferecer diversas variações de posição corporal, cada uma apoiando músculos e articulações conforme a necessidade física de quem a pratica. Além disso, a modificação livre de carga faz dessa uma das práticas mais versáteis que existe mundo afora.

Quais músculos são trabalhados com o crucifixo inverso?

O principal foco do crucifixo inverso é fortalecer os deltoides, músculos que cobrem as articulações dos ombros, especialmente na área posterior — normalmente negligenciada em outros treinos na região. Além desse grupo muscular, a série também trabalha e/ou influencia:

• Romboide;
• Infra-espinhal;
• Redondo menor;
• Deltoide médio e lateral;
• Trapézio médio e inferior;
• Eretores da espinha — usados como estabilizadores.

Todo esse trabalho contribui não apenas com o ganho de massa dessa área corporal, mas também com o equilíbrio muscular, a correção da postura e a saúde das articulações envolvidas. Ah, e o core também é influenciado pela movimentação, já que precisa estar ativado durante toda a série para proteger a lombar de contusões.

Como executar o crucifixo inverso?

O crucifixo inverso pode ser executado na academia ou como parte de um treino de musculação em casa mesmo. Para fazê-lo com halteres e de forma livre, apenas ativando o core, basta seguir os passos abaixo:

1. Segure um halter em cada mão, ative o core e curve o tronco de forma que fique paralelo ao chão;
2. Mantenha a coluna neutra e posicione as mãos com halteres paralelas às panturrilhas;
3. Levante os pesos na horizontal, até que o braços estejam completamente estendidos na linha dos ombros;
4. Conforme faz esse movimento, contraia ao máximo os deltoides para ativá-los;
5. Segure por, no máximo, 3 segundos e retorne lentamente à posição inicial;
6. Repita a série conforme recomendação do seu personal trainer.

Caso não queira fazer a versão livre do exercício, mas ainda deseja trabalhar esse grupo muscular, é possível substituí-la pelas seguintes variações:

Crucifixo inverso apoiado no supino

Nessa versão, é preciso ficar de bruços, com o peito apoiado no banco do supino, e utilizar halteres na carga desejada e/ou recomendada por um educador físico. É uma excelente variação para evitar a sobrecarga na lombar.

Crucifixo inverso na polia com pesos

Em pé ou sentado, basta segurar as alças dos pesos com os braços totalmente estendidos para frente, mantendo-os paralelos ao chão. Depois, é só abri-los para as laterais, mantendo a postura alinhada, o core e os deltoides ativados. Após retornar à posição inicial, repita a série conforme o recomendado.

Crucifixo inverso sentado com halteres

Nessa versão, o tronco fica curvado na diagonal, formando um ângulo de 45° com as coxas, sempre com o core ativado. Os braços devem estar, inicialmente, esticados para baixo, ao lado das panturrilhas. Então, basta abri-los até ficarem na mesma linha que os ombros, segurar por alguns segundos e retornar à posição inicial.

Existe alguma contraindicação para o crucifixo inverso?

Por ser um exercício que exige bastante da lombar, pessoas com lesões musculares ou problemas crônicos nessa região devem evitar a prática do crucifixo invertido para proteger a saúde da coluna. Caso desejem trabalhar essa área dos ombros, é preciso praticar as variações com apoio corporal e sob supervisão de um profissional.

Dicas extras para praticar o crucifixo invertido

Além de saber fazer a série do crucifixo inverso corretamente, é preciso ter alguns pontos em mente antes de mexer o corpo, especialmente quando se trata de atividades com pesos. Separamos aqui algumas dicas extras para você não errar na prática, olha só:

• Tenha cuidado com a escolha da carga para evitar qualquer movimento compensatório nas costas e/ou nas articulações, pois isso pode causar desgastes e até lesões;
• Priorize a técnica ao invés da quantidade de repetições ou de carga. Lembre-se que um exercício bem executado em 5 repetições vale muito mais para seus resultados do que um em 15 vezes mal executadas;
• Não se esqueça do pré e pós-treino, seja com Whey Protein ou qualquer outra fonte de proteínas e energia;
• Faça exercícios de aquecimento nos músculos dos ombros antes de começar a série.

Seja para hipertrofia ou definição do corpo, já deu para perceber que o crucifixo inverso é um exercício que não pode ficar de fora da sua rotina, não é mesmo? Agora que você conhece tudo sobre ele, coloque-o em prática e nos conte aqui o que achou.

E se quiser começar aos poucos, insira-o na técnica drop set, aquela na qual você diminui a carga conforme avança nas repetições. Ainda não conhece esse método? Então, aproveite para ler o conteúdo completo que o blog da True Source preparou sobre o assunto!