Aprenda a montar um treino ABC feminino completo!

Para quem é iniciante na musculação, o treino ABC é uma das melhores opções para começar a fortalecer os músculos e perder gordura simultaneamente. Isso porque, a princípio, o seu corpo pode não estar acostumado a práticas mais avançadas e precise de uma rotina compacta, porém eficaz à musculatura — exatamente o que define o conceito desses exercícios.

Se você acabou de se matricular na academia e quer começar a malhar corretamente, este post é a forma perfeita de montar suas séries. Continue a leitura e descubra o que é treino feminino ABC, qual é ordem correta de praticá-lo, como dividir os grupos musculares exercitados ao longo da semana e aproveite para conferir uma sugestão incrível de executá-lo!

O que é o treino ABC feminino?

O treino ABC feminino é tipo de divisão que visa o fortalecimento muscular a partir da segmentação dos treinos, trabalhando diferentes grupos musculares a cada dia. Ele é indicado, principalmente, para mulheres iniciantes em musculação ou que não têm disponibilidade para ir à academia todos os dias.

Esse método é utilizado para garantir que os grupos musculares tenham ao menos 1 dia para se recuperar adequadamente. O mais interessante da técnica é que ela possibilita uma frequência reduzida de treinos, normalmente em 3 dias da semana — segunda, terça e quarta-feira ou terça, quinta e sábado, por exemplo.

É importante ressaltar que, apesar do treino ABC promover o fortalecimento muscular, ele não é uma opção indicada para hipertrofia muscular, ou seja, seus músculos ficarão mais fortes, mas o tamanho deles não irá aumentar exponencialmente. Agora, se sua intenção é tonificar o corpo e/ou emagrecer, essa é uma técnica perfeita!

Qual a melhor ordem de treino feminino?

Geralmente, a ordem de treino feminino ABC consiste em treinar, no primeiro dia, o peito, os ombros e o tríceps, no segundo, as costas, os bíceps e o abdômen e, no terceiro, os posteriores, como as pernas e os glúteos. Consequentemente, a distribuição semanal deve ser feita da seguinte forma:

• Treino A: segunda ou terça-feira (peito, ombros e tríceps);
• Treino B: quarta ou quinta-feira (costas, bíceps e abdômen);
• Treino C: sexta-feira ou sábado (membros posteriores e glúteos).

Bem simples, não é mesmo? É justamente por isso que o treino feminino ABC é recomendado para mulheres que estão iniciando a prática de musculação. Afinal, ele permite adaptação natural à prática, mostrando como a ordem do treino é fundamental para obter resultados significativos respeitar os limites corporais.

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Como dividir o treino feminino ABC?

A divisão do treino feminino ABC deve ser feita seguindo a ordem mencionada anteriormente, ou seja, no primeiro dia deve ser feito o treino A, no segundo dia o treino B e no terceiro o treino C. Essa divisão é necessária, pois os músculos dependem de um tempo relativamente longo de descanso para se desenvolverem — idealmente, pelo menos 2 dias.

Para não pesar nos músculos secundariamente envolvidos em determinados treinos (como os glúteos, ativados em séries para as coxas), nossa dica é sempre alternar entre exercícios para posteriores e superiores. Assim, você garante o descanso adequado para todo corpo e permite que a musculatura se desenvolva de forma satisfatória.

Pode fazer bíceps e tríceps no mesmo dia?

Depende. Não há nada que te impeça de exercitar bíceps e tríceps no mesmo dia, mas é importante ressaltar que os alocar em um mesmo treino pode causar desconforto nos braços, ao longo dos dias subsequentes. É por isso que, no treino feminino ABC, esses músculos são exercitados em dias diferentes para não comprometer as atividades do seu dia a dia.

Pode treinar pernas e glúteos no mesmo dia?

Treinar as pernas e os glúteos no mesmo dia é uma estratégia que não só pode acontecer, como deve! Isso porque os treinos de pernas também ativam os músculos do glúteo, logo, você estaria aproveitando a divisão do seu treino para trabalhar ambos os grupos musculares.

Em contrapartida, o que não pode ser feito é treinar as pernas e glúteos em dias seguidos, pois a recuperação desses tecidos será comprometida e as chances de obter lesões musculares serão maiores.

Quantas vezes devo treinar pernas e glúteos no treino ABC?

No treino feminino ABC, os músculos posteriores e o glúteo são exercitados apenas 1 vez na semana, justamente por conta da distribuição diária de cada um dos treinos. Mas, se você deseja ir aumentando a frequência de exercícios, será possível treinar a região mais de uma vez — ideal para quem quer trabalhar a hipertrofia desses grupos musculares.

Treino ABC feminino: emagrecimento e aumento da resistência muscular

Pronta para colocar seus conhecimentos sobre treino ABC em prática? Então, continue a leitura e confira a sugestão de treino que a True Source preparou para você incluir em sua ficha de atividades. São exercícios de peito, ombros e pernas, selecionados para promover o fortalecimento muscular e emagrecimento. Confira a seguir!

Treino A (segunda-feira) — Peito, ombros e tríceps

• Supino inclinado articulado (3×12);
• Supino declinado articulado (3×12);
• Supino reto com halter (3×12);
• Elevação lateral com halter (3×12);
• Puxada face (3×12).

Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos.

Treino B (quarta-feira) — Costas, bíceps e abdômen

• Puxada frontal (3×12);
• Remada curvada (3×12);
• Levantamento terra (3×12);
• Rosca direta na barra W (3×12);
• Rosca alternada com halter (3×12);
• Dorsal puxada com corda (3×12);
• Tríceps testa na barra W (3×12).

Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos.

Você também pode gostar de:Treino de costas e bíceps completo: dicas e planejamento!

Treino C (sexta-feira) — Pernas e glúteos

• Agachamento livre com barra (3×12);
• Levantamento terra romeno (3×12);
• Cadeira extensora (3×12);
• Agachamento afundo (3×12);
• Elevação panturrilha de pé (3×12).

Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos.

Começar a praticar musculação não é um hábito fácil de incluir no seu dia a dia, principalmente se você vive uma rotina mais acelerada. É por isso que o treino feminino ABC pode ser o ponto inicial para começar a cuidar do seu corpo e da sua saúde com mais atenção e disposição.

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