Treino de ombros completo: 10 exercícios para incluir na rotina

Saber montar um treino adequado para cada grupo muscular é essencial, quando seu objetivo é desenvolver a força e a estética da massa magra. E, quando se trata de hipertrofia, o crescimento da região dos ombros está, sem dúvidas, entre um dos mais almejados por iniciantes e veteranos na vida fitness.

Aliás, não por menos: os músculos e articulações dessa região dão estabilidade e mobilidade aos braços e costas, e trabalhá-los reduz a temida flacidez. Mas como criar a série perfeita para aproveitar ao máximo os benefícios dos exercícios físicos nas superiores É justamente isso que nós, da True Source, vamos te ensinar hoje, com esse guia do treino de ombros completo.

Aqui você vai entender quais fibras musculares são trabalhadas nessa prática e conhecer as 10 melhores séries para incluir na sua rotina. Continue a leitura para saber mais!

Quais músculos são trabalhados no treino de ombros completo?

O treino de ombros completo trabalha uma série de músculos posteriores, dos braços ao peitoral, como:

• Deltoides posteriores, anteriores e porção média;
• Trapézios e músculo infra-espinal;
• Romboide, redondos menores e maiores;
• Serrátil anterior e posterior;
• Bíceps, tríceps e antebraços.

Vale lembrar que o efeito dos exercícios nessas áreas depende da concentração, consciência corporal e uma boa série de aquecimento para evitar lesões. Além disso, o nível de carga e quantidade de repetições também interferem na rapidez com que você poderá notar os resultados — e tudo isso deve ser organizado e acompanhado por um educador físico/personal trainer, é claro!

Como fazer um treino de ombros completo?

Para um treino de ombros ser completo, é preciso escolher séries que passem por todos os músculos estabilizadores, como deltoides e trapézios, já que o restante dos grupos acaba sendo influenciado por toda movimentação dos exercícios. Separamos aqui 10 sugestões práticas, que podem ser feitas em casa e na academia, olha só:

1. Desenvolvimento do ombro com barra

O desenvolvimento do ombro com barra é um dos exercícios de mobilidade e força mais praticados no mundo, já que possui uma execução relativamente fácil e intuitiva. Basta escolher a carga de peso e seguir o passo a passo:

1. Sente-se com a coluna ereta, os pés firmes no chão e o core ativado;
2. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente;
3. Dobre os braços num ângulo de 90°, trazendo a barra à altura do queixo;
4. Levante a barra até os braços ficarem totalmente estendidos;
5. Volte ao ângulo de 90°;
6. Repita a série conforme recomendação do seu personal trainer.

2. Supino reto na máquina com barra livre

O supino com barra livre é essencial ao treino de ombros para quem deseja trabalhar o peitoral (menor e maior) e os tríceps, já que qualquer carga escolhida vai exercer maior pressão sobre essa área. Para fazê-lo, é só repetir estas etapas:

1. Deite as costas na máquina, com os ombros um pouco acima da linha da barra e os pés firmes no chão;
2. Tire a barra da base e flexione os cotovelos num ângulo de 90°;
3. Levante os braços até ficarem eretos;
4. Espere alguns segundos, numa espécie de isometria;
5. Volte ao ângulo de 90° e repita a série, conforme recomendação, antes de retornar a barra à base.

3. Supino inclinado para baixo com halteres

Se você quer desenvolver os músculos estabilizadores junto ao peitoral, o supino inclinado para baixo não pode faltar no seu treino de ombros completo. Realizado de forma livre, ele estimula força, resistência e ganho de massa muscular na região, além de dar conforto durante a prática, por reduzir a flexão das articulações. Veja como fazê-lo:

1. Deite de barriga para cima, com o banco levemente declinado;
2. Mantenha as escápulas rentes ao banco, em posição neutra, para relaxar o trapézio;
3. Ative os músculos do core e firme as pernas no suporte do banco;
4. Segure os halteres com os braços esticados — eles podem ficar afastados, paralelos aos ombros, ou juntos;
5. Desça os halteres em direção ao peito, flexionando lentamente os cotovelos;
6. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial, repetindo a série conforme recomendação do educador.

4. Elevação frontal com halteres ou barra

A elevação frontal é um dos exercícios de ombro mais versáteis dessa lista, podendo ser feito em casa ou na academia, com halter ou barra. Ele trabalha o deltoide anterior e lateral, trapézio e peitoral superior com os seguintes passos:

1. Segure os halteres, ou barra, com os braços esticados para baixo;
2. Eleve os braços até a linha dos ombros;
3. Segure a posição por alguns segundos;
4. Retorne à posição inicial e repita a série conforme o recomendado por seu personal.

5. Crucifixo inverso com halteres

Está a procura de um treino de ombros completo com exercícios para postura e respiração? O crucifixo inverso com halteres é a escolha certeira, já que pede total ativação do core e concentração em cada movimento para evitar lesões. Para fazê-lo, siga essas etapas:

1. Fique em pé, com os pés afastados na linha dos ombros;
2. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo;
3. Contraia o abdômen e mantenha a postura alinhada;
4. Enquanto inspira, levante os braços para os lados, sem flexionar os cotovelos;
5. Abaixe os braços enquanto expira, voltando à posição inicial;
6. Repita a série conforme recomendação.

6. Puxada frontal aberta com barra

Também conhecida como pulley de frente, a puxada frontal aberta é um excelente exercício para aliviar dores nas costas, já que conta com o suporte do aparelho de academia. Ele é feito sentado de frente para a máquina, da seguinte forma:

1. Coloque as mãos no puxador e mantenha a coluna reta;
2. Traga a barra em direção ao peito, ativando o core para deixar o tronco imóvel;
3. Retorne a barra à posição inicial e repita conforme recomendação.

Apesar de simples, essa série trabalha diversos músculos, como deltoide posterior, trapézio inferior, grande dorsal e romboides. Ah, e o melhor: pode ser feito por alunos de todos os níveis!

7. Remada alta com barra e pesos

Trabalhando, principalmente, os deltoides e trapézios, a remada alta com barra é outro exercício descomplicado que não pode ficar de fora do seu treino de ombros completo. Siga estas etapas para executá-la:

1. Segure a barra com os braços esticados para baixo, afastados na linha dos ombros;
2. Com a coluna reta, puxe a barra para cima, na direção do queixo;
3. Retorne-a à posição inicial e repita a série conforme a quantidade recomendada.

8. Desenvolvimento Arnold com halteres

Criado por ninguém menos que Arnold Schwarzenegger, o desenvolvimento Arnold para ombros é uma versão com rotação do primeiro exercício desta lista, perfeito para desenvolver o deltoide anterior. Ele pode ser executado na academia ou durante a musculação em casa, seguindo essas etapas:

1. Sente em um banco com a coluna reta;
2. Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para si;
3. Flexione os cotovelos, levando os pesos em direção ao peito;
4. Focando a força nos ombros, empurre os halteres para cima enquanto gira as palmas das mãos para frente;
5. Segure os braços esticados por alguns segundos;
6. Desça os pesos lentamente, revertendo o movimento de rotação da subida;
7. Finalize com os antebraços rentes ao peito, palmas voltadas para você;
8. Repita a série conforme recomendação.

9. Flexão hindu no colchonete/mat

Que Yoga e musculação são uma excelente combinação, a gente já sabe, né? Não é à toa que a flexão hindu entra na nossa lista de treino de ombros completo, já que trabalha músculos estabilizadores, tríceps e peitoral, apenas com a força do próprio corpo. Veja como fazê-la:

1. Num colchonete ou mat, separe os pés na largura do quadril;
2. Faça a posição de prancha com os braços retos, na linha dos ombros;
3. Empurre as mãos no chão e leve o peso do tronco e quadril para trás, formando um arco com o corpo;
4. Faça o movimento inverso, impulsionando o peito para cima e retornando à posição de prancha;
5. Repita a série conforme recomendado pelo personal trainer.

10. Remada alta no Smith com barra

O último exercício do nosso treino de ombro completo é perfeito para desenvolver o trapézio, a região média das costas e os bíceps. Ah, mas vale lembrar que, para fazer a remada alta no Smith, defina com cuidado a carga de peso para evitar lesões. Olha como executá-la:

1. Com os braços esticados para baixo, posicione a barra um pouco acima da metade das coxas;
2. Deixe as mãos na linha dos ombros e levante a barra, com as costas retas;
3. Assim que a barra chegar ao queixo, espere alguns segundos e retorne à posição inicial, repetindo o exercício conforme recomendação.

Viu como é fácil montar um treino de ombros completo? Agora é só escolher, junto ao seu personal trainer, as séries que mais fazem sentido com os seus objetivos e sentir os resultados chegando. Quer deixar sua atividade física ainda melhor? Aproveite para descobrir como turbinar os posteriores com 7 exercícios que a True Source preparou!