Eleve o nível das suas receitas fitness com 12 ideias deliciosas

Um dos maiores desafios de quem decide entrar em forma ou adotar um estilo de vida mais saudável é, sem dúvidas, encontrar boas opções para incrementar o cardápio. Vai me dizer que você nunca ouviu, por exemplo, que as comidas fitness não são lá tão saborosas ou fartas a ponto de nos deixar satisfeitos?

Por sorte, nós da True Source sabemos bem que o segredo para trazer sabor aos pratos está em não ter medo de usar toda a sua criatividade na cozinha. E, para te ajudar a descobrir as maravilhas da alimentação equilibrada que vai te levar aos seus objetivos, nós separamos aqui 12 receitas fitness práticas para todas as refeições do dia. Vem aprender com a gente!

Receitas fitness para o café da manhã

Muitos dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia — o que, de certa forma, é verdade! É nele que você vai conseguir aquela energia extra para começar a rotina bem, com disposição para fazer seus treinos e demais tarefas. Por isso, trouxemos 4 receitas fit fáceis e muito nutritivas, para paladares doces e salgados:

1. Panqueca de banana com whey protein

A panqueca de banana com whey protein é um clássico do cardápio fitness, pois une sabor adocicado da fruta, maciez da massa e a dose extra de proteína do suplemento — perfeito se você quer trabalhar os músculos! E fazê-la é bem fácil, veja a receita:

INGREDIENTES:

• 1 ovo;
• 1 banana (de tamanho médio) crua;
• 1 colher (sopa) e farinha de aveia (você pode bater a aveia em flocos para obtê-lo);
• 1 scoop de whey protein da sua preferência.

MODO DE PREPARO:

1. Amasse a banana até virar um purê;
2. Quebre o ovo sobre o purê e misture bem;
3. Adicione a farinha de aveia e o whey;
4. Misture bem até que vire uma massa homogênea;
5. Leve uma frigideira antiaderente ao fogão em fogo médio;
6. Quando estiver bem quente, despeje metade da massa com a ajuda de uma concha;
7. Deixe cozinhar bem e vire para que o outro lado fique igual;
8. Retire a primeira panqueca e deixe-a em um prato enquanto repete o processo com o restante da massa.

Após prontas, você pode colocar frutas, como morango e banana, e até mesmo um pouco de pasta de amendoim integral — um grande aliado da saúde que dá ainda mais cremosidade ao prato!

2. Crepioca com queijo e tomate

Outra receita fitness que vai te conquistar é a crepioca com queijo e tomate, rica em proteínas, antioxidantes e, claro, sabor. Essa é uma excelente opção para quem segue uma alimentação gluten free, seja por possuir intolerância ou alergia ao componente. Veja como prepará-la em casa de forma simples:

INGREDIENTES:

• 1 ovo;
• 2 colheres (sopa) de tapioca;
• 1 a 2 fatias de queijo muçarela;
• 1/2 tomate fatiado em rodelas;
• 1 colher (sopa) azeite de oliva;
• Sal e pimenta a gosto;
• Temperos a gosto (orégano ou manjericão, por exemplo).

MODO DE PREPARO:

1. Em uma tigela, junte a tapioca, o ovo, uma pitada de sal e pimenta e misture bem;
2. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio com um pouco do azeite e espere esquentar;
3. Jogue a mistura da crepioca na frigideira, deixe até começar a desgrudar do fundo e vire para cozinhar o outro lado;
4. Assim que pronta, reserve em um prato e despeje o restante do azeite na frigideira;
5. Quando esquentar, coloque as rodelas de tomate para dourarem e tempere com sal, pimenta e temperos;
6. Enquanto isso, coloque a muçarela em metade da crepioca;
7. Assim que os tomates dourarem levemente, coloque-os sobre a muçarela e feche a crepioca como uma meia-lua;
8. Você pode optar por comer assim ou dar um último toque dela fechada na frigideira para derreter o queijo.

3. Pão integral com abacate e ovo mexido

Se você não abre mão do pãozinho no café da manhã, a receita fitness é ideal — ainda mais com o abacate, uma fruta cheia de benefícios. Além da dose proteica do prato, o carboidrato complexo da massa e as gorduras saudáveis utilizadas garantem uma refeição completa que vai te deixar satisfeito por bastante tempo. Veja como fazê-la:

INGREDIENTES:

• 2 fatias de pão integral — as versões com castanhas e aveia trazem ainda mais nutrientes;
• 1/2 avocado ou 1/6 do abacate comum amassado;
• 2 ovos;
• Sal e pimenta a gosto;
• Salsinha ou coentro picado a gosto;
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma tigela, misture o abacate com sal, pimenta, erva picada, suco de limão e 1 colher (sopa) de azeite e reserve;
2. Torre levemente as fatias de pão — pode ser em uma frigideira ou torradeira, por exemplo — e reserve em um prato;
3. Em uma frigideira quente, adicione o restante do azeite e prepare os ovos mexidos com sal e pimenta a gosto;
4. Passe o abacate temperado nas fatias de pão, despeje os ovos por cima e sirva.

Se você não gostar de ovos mexidos, também é possível prepará-los de outras formas, como cozidos, fritos ou poche — na dúvida, converse com seu nutricionista para ter certeza de qual versão se adéqua melhor à sua dieta.

4. Mingau proteico de aveia com amendoim

Essa receita fitness de mingau de aveia é rica em vitaminas e minerais, perfeita para começar o dia com bastante energia. Nossa versão conta ainda com a dose extra de proteína e gorduras saudáveis da pasta de amendoim que, junto aos carboidratos do cereal, garantem saciedade e fazem muito bem à saúde do seu intestino. Veja como fazê-lo:

INGREDIENTES:

• 100g de aveia em flocos;
• 1 xícara de leite desnatado ou vegetal;
• 1 colher (sopa) de pasta de amendoim integral sem açúcar;
• 1 colher (sopa) de whey — escolha um sabor que harmonize bem com o amendoim;
• 1 banana cortada em fatias.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma panela pequena, adicione a aveia e o leite e leve ao fogo médio, mexendo levemente;
2. Assim que o leite esquentar, adicione a pasta de amendoim e mexa até adquirir a consistência de um mingau cremoso;
3. Desligue o fogo, adicione o whey e misture até que ele se dissolva;
4. Transfira o mingau para uma tigela e deixe esfriar por cerca de 5 minutos;
5. Finalize com as bananas fatiadas por cima e sirva.

Receitas fitness para almoçar

O almoço pede leveza, já que após ele ainda temos trabalho e/ou estudos na agenda. E é justamente isso que nossas receitas fitness para essa refeição oferecem, indo das opções com carne às vegetarianas para se adequarem a todas as dietas:

5. Salada refrescante de grão-de-bico e quinoa

Se você é fã de saladas, nossa receita com grão-de-bico e quinoa vai ser sucesso no seu cardápio fit. Esses grãos são riquíssimos em proteínas, além de serem versáteis e possíveis de preparar em grande escala — perfeitos para as marmitas da semana. Veja como fazer esse prato:

INGREDIENTES (cerca de 3 porções):

• 1 xícara de quinoa cozida;
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido (lembre-se de deixá-lo de molho por 12h antes do cozimento);
• 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio;
• 50g de ricota ou queijo de cabra em farelos;
• 4 colheres (sopa) de salsinha ou coentro picado;
• 1 colher (sopa) de hortelã picada;
• 1 pimenta-dedo-de-moça bem picada;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Suco de 1 limão.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma tigela grande, junte os ingredientes sólidos e misture bem;
2. Em uma xícara, junte o azeite, limão, sal e pimenta e misture bem até virar um molho homogêneo;
3. Despeje lentamente o molho sobre a salada, mexendo-a para ficar totalmente envolvida;
4. Caso necessário, ajuste a quantia de sal e outros ingredientes/temperos;
5. Distribua a salada em potes menores (de marmita) e guarde na geladeira por até 3 dias.

Se você quiser, também é possível adicionar frango desfiado ou atum na salada para trazer uma dose a mais de proteína. Lembre-se apenas de ficar atento a consumi-la antes que algum dos componentes perca a validade.

6. Wrap napolitano pronto em 15 minutos

O wrap napolitano é a garantia de nutrição e sabor aos fãs de receitas fitness fáceis e rápidas, já que leva cerca de 15 minutos para ficar pronto. Aqui, é importante escolher ingredientes integrais e/ou com baixo teor de gordura para que o prato se mantenha dentro da dieta. Veja só como prepará-lo:

INGREDIENTES:

• 1 pão folha integral;
• 2 fatias de presunto parma com baixo teor de sódio;
• 1 fatia de muçarela;
• 3 rodelas de tomate;
• Azeitonas em rodelas;
• 3 folhas frescas de manjericão;
• 1 punhado de espinafre fresco e limpo.

MODO DE PREPARO:

1. Leve uma frigideira ao fogo e, assim que quente, coloque o pão para esquentar;
2. Assim que estiver levemente dourado de um lado, vire-o;
3. Adicione os ingredientes no centro do pão, deixando as beiradas livres — siga a ordem presunto, muçarela, espinafre, tomate, manjericão e azeitonas;
4. Feche no formato de um wrap — use uma colher ou garfo se necessário, para não se queimar;
5. Desligue o fogo, transfira o wrap para um prato e sirva.

7. Omelete de queijo com salada de folhas

Outro da lista de receitas fit fáceis é o nosso omelete de queijo, rico em proteínas, acompanhado da leveza da salada de folhas. Assim como o wrap acima, esse preparo pede cuidado na escolha dos ingredientes, especialmente o queijo que deve conter baixo teor de gordura. Aprenda a fazer o prato:

INGREDIENTES DO OMELETE:

• 3 ovos médios;
• 2 colheres (sopa) de queijo branco picado;
• 1 colher (sopa) de salsinha, cebolinha ou coentro picado;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

INGREDIENTES DA SALADA:

• 1 xícara de espinafre fresco e limpo;
• 5 folhas de alface (crespa ou americana) limpas e cortadas em tiras;
• 1 xícara de rúcula ou agrião limpo;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal, pimenta e temperos secos a gosto;
• Suco de 1/2 limão.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma tigela grande, junte os ovos, erva picada, sal e pimenta;
2. Misture bem e leve a uma frigideira já quente e com azeite, em fogo médio;
3. Assim que o fundo estiver cozido, despeje o queijo, dobre o omelete no meio e abaixe o fogo;
4. Enquanto ele cozinha, junte as folhas da salada em uma outra tigela;
5. Numa xícara, junte o azeite, sal, pimenta, temperos e suco de limão e misture bem;
6. Despeje esse molho sobre as folhas, misture bem e sirva a salada em um prato;
7. Coloque o omelete ao lado da salada no mesmo prato e sirva.

Receitas fitness para jantar

Nosso cardápio de receitas fitness para o jantar é composto de opções com teor de carboidrato reduzido e excelentes opções de proteínas que vão garantir saciedade e nutrição para finalizar o dia. Ah, e sabe nossos pratos para o almoço? Você pode alterná-los com os próximos três para dar aquela variada na rotina!

8. Berinjela recheada e gratinada

A berinjela recheada é outra excelente receita fit para fazer em grande escala e deixar nas marmitas da semana. Aqui, unimos o poder antioxidante e diurético desse vegetal à proteína da carne bovina, fazendo dessa a proposta perfeita para as dietas low carb. Veja como fazê-la:

INGREDIENTES (cerca de 2 porções):

• 2 berinjelas cortadas ao meio no comprimento;
• 75g de patinho bovino moído;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 cebola picada;
• 1 frasco de molho de tomate sem sal;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• 1 xícara de muçarela ralada.

MODO DE PREPARO:

1. Remova um pouco da polpa das berinjelas, ainda cruas, e separe em uma tigela pequena;
2. Coloque as berinjelas em uma assadeira, jogue um pouco de azeite, sal e pimenta e leve ao forno pré-aquecido a 180°C;
3. Enquanto isso, em uma panela média, esquente o restante do azeite e refogue a cebola e o alho;
4. Adicione a carne moída, sal e pimenta e refogue por cerca de 5 minutos;
5. Quando o patinho estiver cozido, misture-o com o molho de tomate, tampe a panela e deixe em fogo baixo por mais 5 minutos;
6. Com as polpas das berinjelas quase cozidas, remova os vegetais do forno, mantendo-o aceso;
7. Distribua o molho com a carne sobre as berinjelas e finalize com o queijo ralado;
8. Leve-as ao forno com o gratinador ligado em fogo baixo;
9. Assim que o queijo estiver derretido e gratinado, retire as berinjelas recheadas do forno e sirva.

9. Panqueca integral de espinafre

A panqueca caseira é um clássico da cozinha brasileira e, em nossa versão fitness, esse prato ganha a dose extra de proteína do espinafre e nutrientes do brócolis, um superherói de qualquer dieta. Optamos por um recheio vegetariano, mas você pode adicionar patinho bovino ou frango à receita se preferir. Aprenda a fazê-la:

INGREDIENTES DA MASSA (cerca de 10 porções):

• 2 ovos;
• 2 xícaras de farinha de trigo integral;
• 1 xícara de espinafre fresco e limpo;
• 2 xícaras de leite desnatado;
• Sal e pimenta a gosto.

INGREDIENTES DO RECHEIO:

• 2 xícaras de brócolis cozido no vapor, picado em pedaços pequenos;
• 1 xícara de ricota fresca em farelos;
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado;
• 2 dentes de alho picados;
• 1/2 cebola picada;
• 1/2 xícara de cebolinha picada;
• 1 xícara de molho de tomate sem sal;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal e pimenta do reino a gosto.

MODO DE PREPARO:

• Em um liquidificador, junte todos os ingredientes da massa e bata até virar uma mistura homogênea;
• Com a ajuda de uma concha média, leve a massa à frigideira até que todos os discos estejam cozidos e separe-os;
• Em uma panela, esquente o azeite e refogue o alho e a cebola;
• Acrescente o brócolis, a ricota e mexa bem;
• Tempere com sal e pimenta, desligue o fogo e acrescente a cebolinha picada, misturando bem;
• Monte as panquecas e coloque-as em uma assadeira;
• Finalize com o molho de tomate e o parmesão, leve-as ao forno por cerca de 15 minutos a 180°C;
• Desligue o forno, deixe esfriar um pouco e sirva.

10. Frango assado com vegetais

Nossa última receita fitness para o jantar é um dos queridinhos de muita gente, tanto por sua praticidade quanto sabor. O frango assado com vegetais pode ser facilmente incluso na dieta, quando ocorte da carne e os tipos de legumes são bem escolhidos. Veja só como fazer esse prato:

INGREDIENTES (cerca de 4 porções):

• 300g de coxa de frango sem pele cortada em pedaços grossos;
• 2 cenouras cortadas em tiras grossas;
• 2 batatas-doce pequenas descascadas e cortadas em pedaços grossos;
• 1 abobrinha cortada em rodelas grossas;
• 1 berinjela pequena cortada em meias rodelas;
• 1 pimentão fatiado;
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• 2 ramos de alecrim fresco;
• 2 colheres (sopa) de vinagre branco;
• Sal e pimenta a gosto.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma assadeira grande, adicione o frango e os legumes e misture bem;
2. Remova o alecrim dos ramos, despejando-o sobre a assadeira;
3. Adicione o azeite, sal, pimenta e vinagre ao frango e vegetais e misture bem;
4. Tampe com um plástico filme e leve à geladeira para marinar por cerca de 30 minutos;
5. Pré-aqueça o forno a 200°C e leve a assadeira com a mistura marinada para assar — tampe-a com um papel alumínio para garantir que tudo cozinhe bem;
6. Após cerca de 1 hora, ou até tudo estiver cozido, remova o papel alumínio e deixe a receita dourar levemente;
7. Desligue o forno e sirva.

Receitas fitness para lanches rápidos

Uma dieta fitness precisa de lanches além das grandes refeições, já que o metabolismo precisa ser constantemente estimulado. Sabemos bem que, na correria do dia a dia, é complicado termos tempo para prepararmos algo muito elaborado para essas horas, mas separamos aqui duas ideias super práticas:

11. Chips de batata-doce caseiro

O chips de batata-doce caseiro traz toda a nutrição desse carboidrato complexo para uma versão crocante, saborosa e com o teor de sódio bem menor que as versões industrializadas. E, o melhor: é perfeito para separar em pequenas porções e alternar com as barrinhas proteicas do dia a dia! Veja só como fazê-lo:

INGREDIENTES

• 2 batatas-doce em fatias finas — use um ralador para ter mais precisão;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal, pimenta-do-reino e páprica defumada a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Junte todos os ingredientes em uma assadeira e misture bem;
2. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos;
3. Misture as batatas, com o fogo ainda aceso, e deixe-as terminarem de “secar”;
4. Assim que estiverem crocantes, desligue o forno, retire-as e deixe esfriar antes de servir.

12. Sorvete de banana congelada

Nossa última receita fitness é uma excelente opção de sobremesa para quem não quer fugir da dieta. O sorvete de banana congelada tem a vantagem de ser mais leve que as versões tradicionais, ser rico em potássio e livre de ingredientes de origem animal — perfeito para veganos. Aprenda a fazê-lo:

INGREDIENTES

• 8 bananas maduras cortadas em rodelas;
• OPCIONAL: canela em pó a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Coloque as bananas cortadas em um pote grande e leve ao congelador por 12 horas;
2. Assim que congeladas, leve as frutas a um liquidificador forte e bata de pouco em pouco até ganhar a consistência de um creme;
3. Adicione a canela em pó se quiser e misture mais um pouco;
4. Despeje o sorvete em um pote limpo, sirva quanto quiser e leve o restante ao congelador.

Quer incrementar ainda mais? Experimente acrescentar de 1 a 2 scoops de proteína vegana à receita!

E se quiser conhecer ainda mais receitas fitness para deixar seu cardápio completo, aproveite para conferir nossas opções de lanches proteicos para hipertrofia. Continue acompanhando o blog da True Source para ficar por dentro das melhores dicas do universo fitness. Até a próxima!