É dia de leg day? Saiba o que é + melhores exercícios para treinar

Hoje é dia de leg day! Temos certeza que você já viu diversas fotos nas redes sociais com essa legenda, não é? Esse termo se refere ao dia de treino de pernas, que nada mais é do que os exercícios que trabalham os membros inferiores, como agachamento livre, stiff e elevação pélvica.

Além desses, existem outros exercícios fundamentais para quem quer turbinar os membros posteriores e vamos te contar quais são — venha descobrir mais sobre o leg day!

O que é o famoso leg day na academia?

O leg day, em tradução literal, significa treino de pernas. Essa expressão se popularizou principalmente entre os alunos de musculação para compartilhar sua rotina de treinos intensos.

Nesse dia, são realizados os melhores exercícios para treino de pernas e isso deve fazer parte dos treinos de praticantes em qualquer nível, dos iniciantes aos avançados.

Quais músculos devem ser ativados no dia de pernas?

Nos dias de leg day são trabalhados grande parte dos músculos dos membros inferiores: quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturrilha. O seu treinamento pode trabalhar a mesma musculatura em um dia (como os treinos de posterior de coxa) ou combinar diferentes grupos musculares — como as práticas com foco em quadríceps e glúteo.

7 melhores aparelhos para fazer leg day e turbinar as pernas

Treinar as pernas é essencial para desenvolver um corpo bem definido, além de fortalecer a estrutura corporal para progredir a carga nos exercícios. O ideal é que sejam feitos três leg days por semana. Mas quais exercícios fazer nesse dia? Vamos te contar agora!

1. Agachamentos livres ou guiado

Não adianta fugir, os agachamentos são os exercícios mais completos e eficazes para realizar na academia — sendo um exercício indispensável para o leg day.

Além de trabalhar quase todos os músculos inferiores, esse exercício também é responsável por fortalecer o core, uma musculatura que ajuda a estabilizar a pelve, abdômen e a bacia.

Existem diferentes variações desse exercício para trabalhar na academia:

• Agachamento livre com barra ou halter;
• Agachamento guiado no smith;
• Búlgaro;
• Afundo;
• Agachamento com salto;
• Pistol;
• Sumô.

Nesse exercício é importante manter uma boa amplitude para que as fibras musculares sejam ativadas corretamente. Uma boa dica para alcançar esse objetivo é realizar os melhores exercícios de mobilidade antes do treino.

2. Levantamento Terra

Este levantamento consegue ser ainda mais completo que o agachamento livre e guiado, pois trabalha diferentes musculaturas, indo além dos músculos inferiores. As principais porções ativas são: glúteos, quadríceps, posterior de coxa, dorsal, lombar, antebraço e abdômen — além de aumentar a força muscular de todo o corpo.

Com tantos músculos sendo trabalhados, é natural que a execução seja complexa. Por isso, o levantamento terra é indicado para atletas e praticantes ao nível avançado.

Por ser um exercício de alta intensidade, é preciso maior cuidado com a alimentação para que os alimentos tragam nutrientes necessários para treinar com carga máxima. Outra alternativa muito prática para rotinas agitadas é a ingestão dos melhores suplementos para energia e disposição!

3. Stiff

Um excelente exercício para o posterior da coxa é o stiff. Embora a execução do exercício seja complexa, é uma opção indicada para todos os praticantes. Afinal, trabalha diferentes porções de isquiotibiais — músculos essenciais para fortalecer os membros posteriores — e, assim, ajudar na sustentação de mais carga em outros exercícios,como no agachamento.

4. Cadeira Flexora

Essa é a melhor alternativa para quem deseja turbinar os isquiotibiais, mais conhecidos como posterior de coxa. Essa musculatura é divida em três partes: bíceps femoral, semimembranoso e semitendíneo.

Todas essas partes são ativadas na cadeira flexora, sendo um exercício essencial para todos os níveis de praticantes. Se você é um praticante avançado, pode realizar algumas variações para dificultar a execução e melhorar o resultado — uma alternativa é realizar o método drop set, por exemplo.

5. Hip Thrust: elevação pélvica

O glúteo é dividido em três musculaturas principais: glúteo máximo, médio e mínimo. A elevação pélvica trabalha as duas principais (máximo e médio), sendo responsável pelo aumento de volume dessa musculatura.

Esse exercício é um dos mais fáceis de progredir carga já que, naturalmente, o glúteo é uma musculatura muito forte. É possível realizá-lo na máquina ou de forma livre. Mas é importante não deixar o hip thrust de fora do leg day!

6. Leg press

Assim como a elevação pélvica, o leg press é um ótimo exercício para fortalecimento e definição corporal — além de ser fácil de progredir carga. Sendo assim, é indicado para todos os níveis de praticantes, inclusive aqueles que estão começando.

Se você começou a praticar exercícios físicos de alta intensidade recentemente, saiba que existem os suplementos ideais para iniciantes. Eles sãoresponsáveis por turbinar os seus resultados na musculação!

Mas as vantagens do leg press não param por aí: é um equipamento completo que ativa as musculaturas do quadríceps, coxa, panturrilha e glúteos.

É importante destacar que no aparelho leg press diferentes músculos podem ser ativados a depender de como você fará o movimento. O posicionamento dos pés da plataforma também interfere muito:

• Pés na parte superior da plataforma: trabalho mais intenso de posterior de coxa;
• Pés no centro: ativação dos músculos da coxa, principalmente o reto femoral;

Os pés na parte inferior não são indicados, pois a anatomia do corpo fica descompensada, pesando mais para os joelhos. Isso pode aumentar os riscos de lesões ao executar o movimento errado. Portanto, opte pelos pés ao centro para trabalhar o quadríceps.

7. Cadeira Extensora

Esse é um exercício que está no treino de todos os praticantes, do iniciante ao avançado. Não à toa, a cadeira extensa é um dos equipamentos mais disputados na academia. Afinal, trabalha todas as porções do vasto: lateral, medial, intermediário e reto femoral.

Mas não se preocupe caso você treine em horário de pico, é possível substituir pela passada, seja com halteres ou barra. Dessa forma, você vai garantir a eficiência desse exercício indispensável para o seu treino de perna!

Agora, você já sabeo que é e quais são os melhores exercícios para o leg daye está pronto para fazer o seu treino de pernas. Aproveite para potenciar os seus resultados com os melhores suplementos para ganhar massa muscular — descubra!