Saciedade: como se alimentar melhor e evitar a fome excessiva

Sentir a saciedade após as refeições promove o bem-estar e colabora para que excessos sejam evitados. Mas você sabe quais hábitos promovem a saciedade? No conteúdo de hoje, vamos explicar mais sobre o que é a saciedade, qual sua importância para a saúde e quais alimentos a promovem. Também daremos dicas de atitudes que auxiliam na hora de garantir maior saciedade. Boa leitura!

O que é saciedade e como ela impacta na alimentação saudável?

A saciedade é definida por aquela sensação de estarmos satisfeitos, ou seja, sem fome, após termos realizado uma refeição, seja ela mais pesada, como um jantar, ou mais leve, como um lanche da tarde.

Essa sensação se deve a um conjunto de fatores que incluem tanto o consumo de alimentos, permitindo que o estômago fique preenchido pela comida, quanto as substâncias presentes naqueles alimentos, como os aminoácidos. Basicamente, funciona assim: o estômago envia para o cérebro a informação de que está cheio, mas o cérebro também espera que outros mensageiros, os aminoácidos e hormônios de saciedade, levem a mesma informação para só então nos deixar com a sensação de que estamos satisfeitos.

Principais alimentos que aumentam a saciedade

Quer saber quais são os alimentos que contribuem para o aumento da saciedade? Então confira a lista a seguir que preparamos com os principais:

1. Fibras

As fibras promovem uma sensação de saciedade mais duradoura do que a oferecida por outros tipos de alimentos, porque fazem com que o processo de digestão seja mais prolongado. Por isso, se quiser aproveitar a saciedade, você pode incluir alimentos como leguminosas, aveia, frutas com casca e sementes em seu dia a dia.

2. Proteínas

As proteínas, como ovos, peixes, carnes magras, tofu e iogurte natural, também são excelentes formas de se obter a saciedade durante um tempo considerável. Isso porque elas levam certo período para a digestão ocorrer e ainda colaboram para a regulação dos hormônios que oferecem a saciedade. Elas ainda podem ser consideradas alimentos que contribuem para a perda de peso, sendo ideais para quem busca a saciedade para evitar os excessos durante as refeições.

3. Gorduras boas

Outro tipo de alimento que promove a saciedade são aqueles que possuem gorduras boas, ou seja, gorduras classificadas como insaturadas. Elas geralmente estão presentes em alimentos de origem vegetal, mas também podem ser encontradas em certos tipos de peixes. Alguns exemplos para você incluir em sua dieta são: abacate, azeite de oliva, castanhas, nozes, atum e salmão.

4. Alimentos ricos em água

Os alimentos com alta quantidade de água, como melancia, sopas, caldos e pepino, também são ótimos quando o objetivo é se sentir saciado após as refeições. Isso ocorre porque a água ocupa certo espaço no estômago, fazendo com que seja emitido aquele sinal de que “sua barriga está cheia”.

Como montar refeições equilibradas para aumentar a saciedade?

Sabemos que nem sempre é fácil comer somente alimentos que promovem a saciedade, além disso, nosso corpo também precisa de outros grupos alimentares para manter seu pleno funcionamento. Portanto, é essencial montar refeições equilibradas se você quer manter sua saúde e qualidade de vida enquanto desfruta da saciedade após as refeições. Confira algumas formas de como manter esse equilíbrio:

• Inclua saladas nas refeições como almoço e jantar;
• Combine alimentos, preparando pratos com fibras, proteínas, gorduras boas e comidas com água;
• Priorize os alimentos naturais e evite os processados.

Exemplos de refeições que prolongam a saciedade

Agora que você já sabe mais sobre os alimentos que saciam a fome, veja uma lista com ideias de quais escolher para incluir em cada refeição do dia:

• Café da manhã: vitamina de abacate, ovos mexidos, queijo, mingau de aveia e pão integral com pasta de amendoim;
• Almoço e jantar: pepino, frango, feijão, sopa de legumes com carne, atum, salmão, salada, ovo cozido e cenoura;
• Lanches: pipoca frita com pouco óleo, nozes, castanha de caju ou do Pará, melancia, coco e iogurte natural com chia.

Erros comuns que prejudicam a saciedade e aumentam a fome

Para garantir a saciedade e ficar realmente sem fome após as refeições por um tempo considerável, é importante que você tome alguns cuidados além de incluir os alimentos que saciam em sua dieta. Um desses erros é deixar de fazer refeições com regularidade e dormir por períodos insuficientes, hábitos que contribuem para o desequilíbrio dos hormônios de saciedade.

Outro erro comum é comer muitos alimentos ultraprocessados e com alto teor de açúcares refinados, já que esses alimentos oferecem um baixo valor nutricional e promovem uma saciedade curta.

Dicas extras para controlar a fome e evitar compulsões alimentares

Como explicamos logo no começo deste post, o cérebro combina tanto as informações emitidas pelo estômago de que há comida presente em seu interior, quanto as mensagens levadas pelos aminoácidos, que podem levar um pouco mais de tempo para serem recebidas e decodificadas. Por isso, é importante que você realize as refeições com calma, caso contrário, poderá acabar comendo mais do que o necessário.

Outro fator importante para o controle da fome é manter uma boa ingestão de água. Isso porque, em alguns casos, a sede pode ser interpretada como fome pelo cérebro, colaborando para que você se sinta insaciado e acabe consumindo mais alimentos do que o necessário para seu organismo. Sendo assim, cuide de sua hidratação ao longo do dia.

Para alcançar a saciedade e aproveitar seus benefícios, como se sentir melhor após as refeições e evitar o consumo excessivo de alimentos, é importante que você inclua em sua dieta fibras, proteínas, gorduras boas e alimentos ricos em água. Gostou de aprender mais sobre esse tema? Confira também o post que preparamos com opções de café da manhã para emagrecer!

Referências

BLUNDELL, J. E. et al. Appetite control and methodological aspects. Obesity Reviews, v. 11, n. 251–270, 2010. Disponível em: https://www.farm.ucl.ac.be/Full-texts-FARM/Blundell-2010-1.pdf. Acesso em: 10 fev. 2025.