Perda de massa muscular: sintomas, causas e como evitar!

Um dos maiores medos entre as pessoas que treinam visando a hipertrofia muscular é, sem dúvidas, a perda de massa muscular. Isso porque, mesmo sendo parte natural do processo de musculação, ela ainda pode ocorrer por motivos que não estão relacionados à prática esportiva.

Nesses casos, a perda de massa muscular pode deixar de ser natural e se tornar um grande inconveniente no desenvolvimento e fortalecimento dos músculos.

Para te ajudar a entender se você está realmente passando por isso e o que pode estar por trás esse problema, a True Source criou este guia que contempla os sintomas e as causas da perda de massa muscular, além de dicas fundamentais para preservar os músculos. Veja a seguir!

Perda de massa muscular: como saber se perdi massa ou gordura?

A perda de peso está entre os principais objetivos daqueles que começam a praticar exercícios físicos para secar, mas nem sempre isso ocorre da maneira esperada — embora o foco principal seja perder gordura localizada, muitas vezes é a perda muscular que está indicando números a menos na balança.

Para entender se você está perdendo gordura corporal ou massa magra, não há muito segredo: geralmente, a perda de gordura pode ser identificada visualmente, pois ela evidencia a aparência dos músculos e não impacta tanto os números na balança.

A perda de massa muscular, por outro lado, pode ser notada com a redução drástica do peso corporal e da resistência do organismo.

Quais são os principais sintomas da perda de massa muscular?

Apesar de a diminuição do peso e a redução da resistência corporal serem fortes indicadores da perda de massa corporal, ainda existem outros sintomas que sinalizam que você está passando por essa situação, como:

• Redução da resistência;
• Dores das articulações;
• Aumento de gordura corporal;
• Fraqueza muscular;
• Aumento da fadiga;
• Pele flácida.

Além destes, é importante considerar que a própria perda de massa muscular pode ser um sintoma de hábitos nocivos ou da má execução de técnicas para ganho muscular e redução de gordura, como a associação do bulking e do cutting.

Quais são as causas da perda de massa muscular?

Como mencionado anteriormente, a perda de massa muscular pode ser ocasionada por maus hábitos e a aderência de técnicas alimentares inadequadas ou sem acompanhamento profissional. Porém, ela pode ser causada por outros fatores, que são muito mais comuns do que parecem, como:

1. Alimentação escassa

É fato que uma alimentação não substancial afeta definitivamente a proporção de massa muscular no corpo. Mas, caso você tenha notado essa perda recentemente, a dieta escassa em vitaminas e nutrientes pode ser uma das principais causadoras da perda de massa muscular.

2. Sedentarismo

Essa causa não é segredo para ninguém, mas muitas vezes acaba passando despercebida. Se você precisou interromper a musculação por algum motivo ou simplesmente não pratica atividades físicas, é provável que a perda de massa magra esteja relacionada ao sedentarismo.

3. Sarcopenia

A sarcopenia é uma condição diretamente ligada à perda de massa muscular relacionada ao avanço da idade. Porém, ela também pode ocorrer em pessoas mais jovens que levam um estilo de vida sedentário, possuem doenças no sistema muscular, distúrbios metabólicos, câncer, entre outras questões médicas.

Além das causas apontadas, também existem alguns fatores genéticos que influenciam tanto na perda de massa muscular quanto no ganho. Dentre eles, os biotipos corporais são os que mais afetam a manutenção diária da massa muscular e o funcionamento do metabolismo. Descubra qual é o seu biotipo para encontrar a melhor forma de manter sua massa muscular intacta!

Como evitar a perda de massa muscular: 5 dicas para preservar músculos

Notar a perda da massa muscular é o ponto inicial para começar a enfrentar esse problema. A partir daí, é necessário tomar algumas medidas para garantir a preservação dos músculos ao máximo. Confira as dicas que a True Source trouxe para te ajudar a evitar a perda de massa:

Dica 1: tenha uma rotina de alimentação nutritiva

Seguir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes e proteínas é fundamental para manter sua musculatura sempre saudável. Para isso, é necessário incluir uma variedade de alimentos nutritivos, como grãos, frutas, vegetais, gorduras saudáveis e alimentos antioxidantes.

Além disso, é recomendado dosar o consumo de alimentos processados, com alto índice de açúcares e gordura trans, já que eles são responsáveis pela inflamação do corpo e ganho de peso, o que pode afetar também a saúde dos músculos.

Para garantir que sua dieta abrace todos os pontos acima, é fundamental buscarmos o suporte de um nutricionista, já que esse é o único profissional qualificado para criar um plano alimentar alinhado às nossas necessidades diárias.

Dica 2: comece a praticar exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos também é uma aliada dos músculos, afinal, ela aumenta a resistência, a força e o volume muscular. Por isso, inclua atividades como pilates, yoga, musculação, entre outros exercícios para fortalecer e ganhar massa muscular em sua rotina.

Para garantir que esse efeito atinja o tecido muscular de forma satisfatória, busque o auxílio de um personal trainer para elaborar um treino com foco em exercitar grupos musculares diferentes, adequando-o às suas necessidades e limitações pessoais.

Dica 3: tome cuidado com a ingestão diária de água

A falta de água em nosso corpo não só prejudica o funcionamento do organismo, como também prejudica as funções musculares e a recuperação dos músculos após a prática esportiva. Por isso, se você deseja evitar a perda de massa muscular, é fundamental criar uma rotina de consumo diário de água proporcional ao seu corpo.

Conforme a recomendação de consumo de água por dia da própria OMS, é necessário consumir 35ml de água para cada quilo de peso corporal. Isso significa que, se você pesa 80 kg, será necessário ingerir 2,8 litros de água por dia. Ah, e sempre bom lembrar: reduzir ou ultrapassar essa quantidade pode ser nocivo para o seu organismo.

Dica 4: recorra à suplementação, se necessário

A depender do caso, pode ser necessário recorrer à suplementação para potencializar a preservação muscular. Nesse sentido, suplementos para ganho de massa como creatina e whey protein são altamente recomendados para garantir que seus músculos continuem fortes e saudáveis.

Caso você opte por esse apoio suplementar, é importante realizar um acompanhamento com profissionais especializados, como nutricionistas e endocrinologistas. Assim, será possível encontrar a dosagem ideal, evitando que o seu organismo fique sobrecarregado.

Dica 5: não se esqueça de descansar

O descanso é uma necessidade natural do corpo humano. Sem ele, é praticamente impossível confiar que o seu organismo estará saudável e funcionando adequadamente. No caso dos músculos, isso não é diferente, já que eles demandam um sono de qualidade para conseguirem se recuperar.

Mas quando falamos sobre descanso, não se trata apenas de relaxamento físico. Na verdade, descansar a mente a partir de técnicas de meditação e mindfulness também é essencial para garantir a redução dos níveis de cortisol, o que ajuda a aumentar a qualidade do sono e a manter os músculos saudáveis. 

Lidar com a perda de massa muscular é algo que demanda um esforço consciente, principalmente quando se trata de mudar a sua rotina diária. Contudo, os benefícios para a saúde, tanto dos músculos, quanto do seu corpo, fazem valer a pena.

Continue acompanhando o blog da True Source e aproveite para conferir mais conteúdos que, assim como este, revelam dicas valiosas que vão te ajudar a ganhar massa muscular de forma saudável!