Quais as frutas e verduras que têm vitamina B12? Elas existem?

A vitamina B12 é importante para o bom funcionamento de várias funções do corpo humano. Por isso, é comum que quem busca cuidar da saúde fique com dúvida sobre quais as frutas e verduras com vitamina B12 e, já adiantamos que a resposta para essa pergunta é nenhuma, de modo que quem não come carne pode precisar realizar suplementação da vitamina.

Quer aprender mais sobre a vitamina B12, onde ela é encontrada e quais as fontes alternativas para quem evita o consumo de carne? Então continue a leitura!

O que é a vitamina B12 e por que ela é importante?

A vitamina B12 ou cobalamina é um micronutriente proveniente de fontes animais que atua em diferentes funções no nosso corpo, como divisão celular, síntese do DNA e funcionamento do sistema nervoso central. Por isso, seu consumo deve ser feito de forma regular, a fim de evitar complicações como anemia, problemas digestivos e neurológicos, infecções respiratórias e fadiga.

Quais as frutas e verduras que têm vitamina B12?

A vitamina B12 não é produzida por frutas e verduras. Atualmente, há estudos sobre a possibilidade de encontrar vitamina B12 em alimentos que não tenham origem animal, mas não há conclusões sobre a presença significativa dessa vitamina em nenhuma fruta ou verdura.

É possível encontrar formas análogas, ou seja, similares, de B12 em alimentos como algas, tempeh e missô, porém elas não são absorvidas pelo corpo da mesma forma que a B12 original e não possuem a mesma eficácia.

O que devo comer para aumentar a vitamina B12?

A vitamina B12 provém de alimentos de origem animal, sendo encontrada em diferentes produtos que podem apresentar variações na concentração da vitamina por porção. Confira a seguir uma tabela* com alguns exemplos de alimentos com B12 que podem ser usados como fonte da vitamina:

Lembrando que, para garantir que a ingestão da vitamina é suficiente para o seu organismo, você deve contar com o auxílio de um médico ou nutricionista.

Fontes alternativas de vitamina B12 para quem não consome carne

Conforme mencionado, a B12 é essencialmente de origem animal, o que costuma causar déficits em pessoas que são adeptas ao vegetarianismo ou ao veganismo. Se você adota algum desses tipos de dieta, é possível obter a vitamina por meio da suplementação alimentar usando proteínas veganas com vitamina B12 ou do consumo de alimentos como:

• Leites vegetais fortificados;
• Cereais matinais enriquecidos com a vitamina;
• Bebidas que contenham B12 em sua composição;
• Leite, queijo, iogurte e outros derivados do leite (caso sua dieta seja vegetariana).

É importante destacar que essas fontes podem fornecer quantidades insuficientes da vitamina e sua inclusão na dieta deve ser sempre orientada por um profissional para garantir que os níveis de B12 supram as necessidades do organismo.

Como identificar se um alimento é enriquecido com vitamina B12?

Para identificar se um alimento é enriquecido com a vitamina B12, você deve analisar os rótulos com a tabela de informação nutricional. Considere que, em média, os adultos necessitam de 2,4 mcg por dia do nutriente. Em alguns casos, a presença da vitamina pode ser identificada pela lista de ingredientes, portanto, verifique se a lista inclui cianocobalamina ou hidroxicobalamina, tipos comuns de B12 usados para alimentos fortificados.

Quem deve se preocupar com a suplementação de vitamina B12?

As pessoas que devem se atentar mais à suplementação de vitamina B12 são:

• Idosos: já que a capacidade de absorção da vitamina pelo corpo pode reduzir com o avanço da idade;
• Pessoas com problemas digestivos: porque essas complicações podem afetar a absorção da B12 pelo organismo;
• As que não consomem carne ou a consomem com baixa frequência: uma vez que a fonte natural da vitamina são os produtos de origem animal;
• Mulheres grávidas e lactantes: pois o corpo precisará ter B12 tanto para o próprio funcionamento quanto para promover o desenvolvimento saudável do bebê.

Como a suplementação de B12 é feita?

É possível realizar a suplementação de B12 com a ingestão de ácido folínico oral, encontrado de forma isolada e em multivitamínicos e apresenta resultados mais demorados, ou com a aplicação de hidroxocobalamina intramuscular, que apresenta efeito mais rápido, sendo mais usada em casos como pacientes pré-operatórios.

As frutas e verduras não contêm B12 na forma original, apenas em formas análogas que não suprem as necessidades do organismo humano. Por isso, as pessoas que não comem carne devem se atentar para a suplementação.

Gostou do post de hoje? Aproveite para conferir também o conteúdo que preparamos sobre a vitamina E e descubra a importância dela para o organismo!

REFERÊNCIAs:

ELMADFA, Ibrahim; SINGER, Ingrid. Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. American Journal of Clinical Nutrition, v. 117, n. 6, p. 1249-1262, 2023. Disponível em: https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)23846-0/fulltext. Acesso em: 26 fev. 2025.

HANDS, Katie.; DARU, Jahnavi.; EVANS, Caroline; et al. Identification and management of preoperative anaemia in adults: A British Society for Haematology Guideline update. British Journal of Haematology, v. 2024, p. 1-12. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/bjh.19440. Acesso em: 11 mar. 2025.

*NATIONAL Institutes of Health. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h3. Acesso em: 11 mar. 2025