9 exercícios para treino de pernas: do iniciante ao avançado

Montar uma série de treinos completa, com ênfase nas necessidades de cada grupo muscular, é fundamental para trabalhar a musculatura do corpo como um todo. Nesse sentido, uma das séries mais requisitadas aos educadores físicos é, sem dúvida, o treino de pernas, devido sua complexidade e importância para o ganho de massa muscular do corpo.

Nese post, traremos uma sugestão de série de exercícios para você aplicar durante seu treino de pernas, com foco em ganhar e definir os músculos. Existem alguns exercícios que podem ser feitos em casa, já que não exigem equipamentos específicos, e outros que devem ser feitos de preferência na academia. Confira!

Série de 9 exercícios para tonificar as pernas

Os exercícios são divididos em grupos musculares que trabalham de forma intensa os membros inferiores: quadríceps, posterior, panturrilha e glúteo. Cada um deles permite que sejam feitas 3 séries que podem ir de 8 a 12 repetições, dependendo da carga.

Mas lembre-se: para que você tenha os melhores resultados, procure a orientação de um profissional de educação física para garantir a execução correta e a intensidade de acordo com seus objetivos.

1. Agachamento livre

O agachamento é um dos movimentos mais completos para a tonificação das pernas, pois trabalha o quadríceps e o posterior da coxa. O exercício pode ser feito sem nenhum equipamento, mas pode ser aprimorado com o uso de uma barra. A execução deve ser feita da seguinte maneira:

• Fique em pé com o corpo ereto;
• Abra as pernas de modo que os pés fiquem alinhados com os ombros e o quadril;
• Quando posicionado, vá abaixando os quadris como se você fosse sentar e suba novamente, sempre com o abdome contraído.

2. Agachamento com pulo

Semelhante ao agachamento tradicional, o agachamento com pulo será feito utilizando uma elevação, ou seja, algum tipo de superfície que esteja a cima do chão. A altura irá depender de seu condicionamento e de seu objetivo. O exercício também é ideal para a tonificação da parte posterior da perna, glúteos e panturrilha, e usa o peso do próprio corpo. Deve se feito da seguinte forma:

• Mantenha-se em pé com o corpo ereto e os pés separados na direção do quadril;
• Faça o agachamento e use sua força para pular o mais alto que puder;
• Durante o pulo, empurre os calcanhares o máximo possível e tente manter a coluna sempre reta;
• Use a força do pulo para se fixar em pé sobre a elevação usando os baços como ponto de equilíbrio.

3. Afundo e Afundo lateral

Utilizado principalmente para tonificar os membros inferiores, o exercício trabalha muito bem os glúteos e é super efetivo para quem deseja definir as pernas. É muito usado por esportistas que exigem alto desempenho das pernas, melhorando sua performance e ajudando a prevenir lesões. O deve ser feito seguinte maneira:

• Fique em pé e mantenha os braços retos em direção ao chão e costas esticadas;
• Vá abaixando e dando um passo para a frente, sempre mantendo os joelhos dobrados a 90º;
• Vá alternando as pernas durante o processo;
• Para o afundo lateral, repita o processo e vá empurrando os quadris para a esquerda em movimentos alternados.

4. Elevação de quadril

Também indicado para quem deseja trabalhar os glúteos, o exercício pode ser feito usando apenas o peso corporal, mas pode ser aprimorado com o uso de um peso, consistente com o objetivo do treino. Pode ser feito das seguintes maneiras:

• Deite-se no chão e mantenha as pernas dobradas com os pés no chão e os braços retos e lineares ao corpo;
• Use os braços como base de equilíbrio e eleve toda a região do quadril para cima;
• Em seguida, abaixe o quadril evitando tocar o glúteo no chão
• Repetir o movimento;
• No caso do uso de pesos, apoie-os no quadril, mas dessa vez usando uma elevação, também reta, para as costas.

5. Elevação lateral das pernas

Um dos exercícios mais simples e fáceis de serem executados, a elevação lateral das pernas tem como objetivo ganhar ou aumentar a estabilidade lombo-pélvica e promover maior controle aos adutores do quadril. Ou seja, oferece maior e melhor fortalecimento dos músculos da coxa. Para sua execução, faça o seguinte:

• Tenha uma cadeira por perto e use-a como apoio;
• Fique em pé em frente a cadeira apoiada uma perna fixa no chão
• Mantenha as duas pernas sempre muito bem retas;
• Suba e desça sua outra perna em movimentos contínuos, como um pêndulo;
• Alterne as pernas seguindo sessões de pelo menos 10 movimentos cada.
• Faça os movimentos de forma leve e devagar;
• Para elevar o treino, use caneleiras de acordo com o seu nível.

6. Flexão de joelhos na bola suíça

Usado para aumentar o fortalecimento dos músculos da coxa, o exercício de flexão de pernas na bola suíça tem como foco os músculos isquiotibiais que ficam na parte de trás da coxa. É usado também para auxiliar outros exercícios a ativar os glúteos. Para sua execução faça o seguinte:

• Deite-se no chã com as costas viradas para baixo e coloque os pés sobre a bola suíça;
• Deixe os tornozelos em cima da bola, na posição inicial, e os braços e mãos retos no chão;
• Erga o quadril e mantenha seu peso do corpo nas escápulas e nos pés;
• Flexione seus joelhos e empurre a bola para o mais perto do seu corpo que puder;
• Faça pequenas pausas durante o processo e volte à posição inicial repetindo o exercício;
• Execute o treino em sessões e descanse logo em seguida.

7. Cadeira extensora

Usada para trabalhar os músculos frontais das pernas, ou quadríceps, a cadeira extensora é uma das mais populares dentro das academias e tem como foco principal o ganho de força nos membros. É bastante usada parra hipertrofia muscular, ou seja, tonificação e fortalecimento muscular. É um equipamento suado por quem já tem experiência em treinos regulares.

• Comece justando o encosto do equipamento para que o fundo das costas fique bem apoiados e que o joelho não ultrapasse a linha dos pés;
• Depois, posicione os pés atrás do apoio da cadeira e estenda a perna para que o apoio fique na mesma altura do joelho;
• Durante o processo, mantenha a perna completamente estendida;
• Vá controlando os movimentos saindo sempre da posição inicial para a final e repetindo o processo em sessões.

8. Leg press

O leg press é um dos exercícios que melhor completa treinos de perna. Além de ajudar a definir os músculos, ainda ajuda na queima de calorias e estimula a hipertrofia. Por ser realizado tanto por pessoas em estágio mais avançado quanto por iniciantes, é de fácil execução e não exige equilíbrio. Para sua prática é preciso:

• Comece ajustando o banco e os pés na plataforma do aparelho pera sua estatura;
• Em seguida, empurrar com as pernas os pesos sobrepostos;
• Faça isso de maneira lenta levantando e voltando sempre até à posição inicial;
• Repetindo o exercício em sessões ou de acordo com o objetivo.

9. Flexora deitada

Conhecida também como mesa flexora – ou flexão de joelhos deitado –, o equipamento ajuda a tonificar os músculos isquiotibiais, que são os músculos posteriores da coxa. Devido a seu movimento e sustentação, o aparelho consegue isolar o trabalho no músculo e de maneira secundária, também os músculos da panturrilha. É costumeiramente utilizado por pessoas com um pouco mais de experiência em treinos do tipo. Para sua execução:

• Regule a mesa flexora de acordo com sua altura e tamanho das pernas;
• Deitar na mesa flexora, que deve estar regulada de acordo com a altura e tamanho das pernas;
• Encaixe o quadril na curva do equipamento e os pés no apoio;
• Em seguida, comece a flexionar as pernas até pelo menos 90º;
• Retorne as pernas a posição inicial de maneira mais lenta;
• Repita o processo em sessões, sempre de acordo com o seu objetivo.

Grande parte dos treinos apresentados podem ser feitos em casa com adaptações básicas. Caso você tenha aparelhos de musculação no seu espaço, lembre-se apenas de não usá-los sem um direcionamento profissional, pois a execução incorreta pode acarretar em lesões.

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Nós vemos na próxima!