Top 9 exercícios excepcionais de mobilidade para incluir na rotina

Já aconteceu isso contigo: realizar o agachamento livre, uma das melhores atividades de perna, e sentir que não consegue descer tanto para trabalhar os músculos do quadríceps? Esse é apenas um dos vários exemplos que podemos citar sobre a importância dos exercícios de mobilidade!

Eles são simples de executar e não tomam muito tempo do seu treino, mas fazem muita diferença quando o assunto é melhorar a amplitude. Bastam alguns minutinhos por dia antes da execução de treinos de alta intensidade para você sentir mais conforto ao realizar movimentos estáticos ou dinâmicos.

No post de hoje, a True Source selecionou os melhores 9 exercícios para incluir na sua rotina de treinos — vamos lá!

Exercícios de mobilidade para treino de membros posteriores

Na hora de fazer o seu treino de mobilidade, selecione exercícios que sejam realmente eficientes e façam sentido com o grupo muscular que está sendo trabalhado naquele dia. No dia em que for treinar glúteo, posteriores de coxa e quadríceps, priorize a realização desse treino:

1. Flexão + extensão

Quando você for realizar aquele treino pesado de posterior de coxas, com certeza, essa é uma atividade que não pode ficar de fora! Afinal, os objetivos dessa movimentação é trabalhar isquiotibiais, quadril, tornozelo e joelho. A execução é ideal para ser executada por praticantes ao nível intermediário e ao avançado. Faça cerca de 8 repetições 2 vezes.

Como fazer?

1. Fique na posição de cócoras;
2. Dê uma leve distância entre suas pernas, igual à posição de agachamento;
3. Deixe suas mãos firmes nos pés;
4. Erga o quadril sem tirar as mãos apoiadas nos pés.

Se atente em manter a cabeça relaxada de forma que ela siga a movimentação que está sendo realizada. Assim, a sua coluna ficará em posição correta e a execução será feita de forma mais confortável para você.

2. Mobilidade glúteos

Quem não quer ficar com aquele glúteo torneado, não é? Os exercícios de treino de mobilidade contribuem para que você alcance esse objetivo. Sendo assim, a mobilidade de glúteos é uma movimentação obrigatória para ativar os músculos da região no dia do treino de glúteo.

Faça duas séries de 15 a 20 repetições. Lembrando que praticantes de todos os níveis podem executar essa atividade já que ela não é um exercício complexo.

Como fazer?

1. Pegue um colchonete e deite-se nele;
2. Eleve a perna esquerda para cima;
3. Passe a perna direita à frente da esquerda;
4. Use as mãos para trazer a perna esquerda em direção ao seu tronco;
5. Repita isso do outro lado.

3. Escorpião

Junto à mobilidade de glúteo, inclua o escorpião para executar os seus treinos de glúteo. Esse movimento é capaz de aquecer os músculos máximo, médio e mínimo. Mas não é só isso, o escorpião é capaz de trabalhar ombros e pelve. Realize 2 séries de 16 a 20 repetições!

Como fazer?

1. Pegue um colchonete;
2. Deite-se em posição de cruz: braços abertos e pernas fechadas;
3. Leve a perna direita em direção ao seu braço, empurre o máximo que conseguir;
4. Volte para a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

4. Abertura de quadril

Você se lembra do que comentamos antes sobre a mobilidade nos agachamentos livres? A abertura de quadril é uma das atividades que ajuda na melhor amplitude nesse exercício. Isso porque ele trabalha o fortalecimento do quadril, além de ser um dos exercícios para melhorar a postura na hora de executar.

A movimentação não é complexa, sendo assim, recomendamos para qualquer nível de praticante: do iniciante ao avançado! Realize 30 segundos de execução antes de todos os treinos de membros inferiores, principalmente quadríceps e glúteo.

Como fazer?

1. Fique na posição de cócoras;
2. Mantenha a coluna reta;
3. Afaste os pés em uma abertura similar ao agachamento sumô;
4. Apoie os cotovelos no joelho;
5. Movimente lateralmente as pernas, fazendo uma leve força nos pés para realizar o movimento;
6. Se concentre na execução e, principalmente, na postura durante o exercício.

5. Iliopsoas

Com certeza, você já viu alguém realizando esse movimento na academia! O exercício de mobilidade iliopsoas é muito popular que contribui com o fortalecimento da pélvis e da lombar. Existem duas variações muito importantes de serem feitas: adutor de coxa e reto femoral.

Como fazer o iliopsoas + adutor de coxa?

1. Pegue um colchonete;
2. Apoie o joelho esquerdo no colchonete;
3. Coloque a perna direita no chão em uma posição similar ao afundo;
4. Empurre o quadril para frente, deixando o peso da gravidade atuar no quadril;
5. Repita com a outra perna;
6. Faça 10 repetições em cada membro.

Como fazer o iliopsoas + reto femoral?

1. Continue na mesma posição que no exercício anterior, similar ao afundo;
2. Pegue o pé em que o joelho está apoiado no colchonete;
3. Pressione tentando relar o pé em seu glúteo;
4. Permaneça por 30 segundos;
5. Repita com a outra perna.

Mobilidade para membros superiores

Os exercícios de mobilidade são fundamentais para auxiliar na hora da execução dos exercícios para ganhar massa muscular. Selecionamos uma lista de movimentos fundamentais para incluir todos os dias antes de realizar seus treinos de costas, ombros, peito, tríceps e bíceps, conheça:

1. Tórax

Realizar as movimentações torácicas ajudam a melhorar a postura e, ainda, contribuem para ampliar a liberdade de movimentação no momento da execução do exercício — isso é fundamental para que você alcance melhores resultados no seu treino.

Como fazer?

Esse exercício pode ser realizado em pé, encostado em uma parede ou no colchonete encostado no chão. Teste ambas as execuções e analise qual é mais confortável para você!

1. Pressione o corpo na base de encosto, seja na parede ou chão;
2. Deixe os braços esticados na altura do ombro e apoiados na base;
3. Leve um dos membros até o outro braço;
4. Realize o movimento de forma concentrada;
5. Repita com o outro braço;
6. Faça de 15 a 20 repetições de cada lado.

2. Ombro no banco (dinâmico ou isométrico)

A mobilidade para o ombro vai muito além de ajudar na execução dos exercícios de alta intensidade, mas ela impacta, até mesmo, o seu dia a dia. Afinal,o exercício contribui para realização de tarefas simples no dia a dia, como levantar os braços ou carregar algum objeto.

Use algum local de apoio para fazer o movimento, pode ser um banco, cadeira ou até mesmo sofá. Você pode optar por fazer uma execução dinâmica (repetição contínua) ou isométrica (execução parada).

Como fazer?

1. Pegue o seu local de apoio e coloque um colchonete no chão;
2. Apoie os dois joelhos no colchonete;
3. Leve as duas mãos no banco;
4. Encaixe os ombros e encaixe a cabeça ao movimentá-la rumo ao chão;
5. Volte à posição inicial e repita por 20 vezes.

3. Tríceps

Assim como os ombros, o treino com mobilidade para tríceps ajuda na força muscular e melhora o desempenho nos treinos de alta intensidade. É importante realizá-lo, principalmente, nos dias de treinos que focam nesse músculo superior.

É importante destacar queos alongamentos são fundamentais para evitar ou minimizar as dores musculares na coluna. Existem 6 exercícios principais que aliviam a dor nas costas — não deixe de saber quais são!

Como fazer?

1. Em pé, erga o braço direito;
2. Traga a palma da mão até próximo às escápulas flexionando até o cotovelo;
3. Use a palma da mão esquerda para empurrar o braço direito;
4. Permaneça por 10 segundos;
5. Repita com o outro braço.

4. Costas

Até aqui, você já compreendeu como os exercícios para mobilidade ajudam a melhorar a sua postura ao mesmo tempo que fortalecem e aquecem seus músculos, certo? Sendo assim, é claro que as costas não poderiam ficar de fora dessa! Fazer alongamento para esse grupo muscular é essencial sempre que você for treinar membros superiores.

Tornar essa parte mais forte é essencial para sustentar o seu corpo em exercícios que levantam peso, como o agachamento terra, por exemplo. Por isso, confira o passo a passo da mobilidade para costas:

Como fazer?

1. Use um colchonete para ficar na posição de quatro apoios;
2. Eleve as costas para cima o máximo de conseguir;
3. Desça esse membro para baixo;
4. Mantenha a cabeça alinhada à coluna;
5. Repita esse movimento por 20 vezes.

E aí, gostou de conhecer todas essas opções de exercícios para mobilidade? Repita as movimentações todos os dias para ampliar os seus resultados na academia. E se você deseja aumentar a hipertrofia, aproveite para descobrir quais são os 3 melhores suplementos para ganhar massa muscular! 3 melhores suplementos para ganhar massa muscular