Como ganhar massa muscular? 10 dicas saudáveis!

Alcançar o corpo desejado e o shape ideal não é uma tarefa fácil, ainda mais para quem busca aumentar sua massa muscular de maneira considerável. A hipertrofia é o sonho de muitas pessoas e para chegar no corpo perfeito é preciso investir bastante em treinos, exercícios e suplementação adequada a fim de ajudar a acelerar esse processo.

Sabendo disso, o blog da True Source traz para você algumas dicas de como ganhar massa muscular de forma eficiente e como impulsionar seus treinos para fortalecer ainda mais os ossos, acelerar o metabolismo e elevar os níveis de proteção do organismo contra o surgimento de diversas doenças. Acompanhe!

Como aumentar sua massa muscular?

Além de treinos e exercícios, ganhar massa muscular exige uma associação direta com alguns fatores importantes. Em geral, a hipertrofia segue por três princípios essenciais: treino, alimentação e descanso.

Ou seja, junto aos treinos e exercícios, sempre pensados para o tipo de objetivo desejado, existe a necessidade de manter uma ingestão de adequada de proteínas e nutrientes, assim como descanso tanto no pré-treino como no pós-treino.

Isso ocorre porque a energia necessária para o organismo vem diretamente dos alimentos, fornecem energia, aumentando a disposição física e desenvolvendo os músculos. Já os descansos, além de relaxar e recuperar as fibras musculares, também garantem uma hipertrofia eficiente.

Confira algumas dicas interessantes que vão te ajudar nesse processo em tempo reduzido!

1. Treine regularmente durante toda a semana

Procure treinar de forma frequente durante boa parte da semana e, dependendo do seu objetivo, este treinamento deve ser feito no mínimo 3 vezes na semana e no máximo 6 vezes, oferecendo aos músculos ao menos um dia de descanso. Esse processo ajuda a trabalhar o mesmo grupo muscular por pelo menos 1 dia de treino completo, acelerando o ganho de massa.

2. Alterne de exercícios e sessões

Para evitar a adaptação do músculo a uma série específica de treinos, faça alternações e trocas de exercícios à cada 4 semanas, pelo menos. Depois desse processo, deve ser escolhido um novo método e aplicá-lo utilizando diferentes intensidades de peso e pressão para cada sessão, ajudando assim a elevar o ganho de massa.

3. Realize treinos e exercícios de forma lenta

Exercitar os músculos de forma rápida não significa que você irá ganhar massa muscular rapidamente. Seja qual for o treino escolhido, é preciso realizá-los de maneira lenta, concentrada e com muita paciência. Ou seja, não tenha pressa em se exercitar, faça movimentos leves e tente contrair do melhor jeito possível o músculo trabalhado para que o treino valha efetivamente a pena.

4. Treine até atingir a falha muscular

O crescimento muscular só ocorre de verdade quando existe um trabalho de força e pressão sobre ele. Isso deve ser feito com um aumento progressivo de carga e sempre respeitando os limites da pessoa.

Ainda assim, para atingir efetivamente a hipertrofia, assim que a sensação de dor e/ou queimação surgir, não pare. Leve seus músculos até a falha, isto é, até que as fibras brancas comecem a ser rompidas e, só depois disso, descanse.

5. Exercite os músculos intensamente

O tipo de treino vai depender do objetivo da pessoa, mas deve sempre ser feito de maneira intensa. Para ajudar a ganhar a massa muscular desejada, além do aumento progressivo de carga e da falha muscular, aquecimentos leves, exercícios aeróbios e musculação como complemento ajudarão a favorecer ainda mais na hipertrofia.

6. Tenha uma alimentação adequada

Se alimentar bem e de maneira saudável é mais que essencial para garantir uma hipertrofia correta. É dessa forma que o corpo adquire a energia necessária responsável pela manutenção das fibras musculares.

Entre os principais alimentos para essa finalidade estão: ovos, carne de frango, carne de peixe, carnes vermelhas, lentilhas e soja. A ingestão desses alimentos deve ser feita de uma maneira que as calorias sejam consumidas em volume maior do que são gastas.

7. Ofereça ao organismo hidratação adequada

Seja antes, durante ou depois do treino, manter o organismo muito bem hidratado é indispensável. Considerando que 75% toda a massa muscular é composta apenas de água, apostar no consumo de níveis adequados de líquidos pode ajudar ainda mais, não somente na hipertrofia, mas também a manter essa mesma massa em crescimento contínuo.

Somada aos bons hábitos alimentares, tente sempre priorizar a ingestão mínima de 1,5 de água diariamente.

8. Organize seus horários de descanso e sono

Além do descanso exigido e necessário entre sessões, descansar e relaxar o corpo pós-treino é fundamental para a regeneração muscular adequada. É durante a fase de relaxamento que o músculo se recupera e retém todo o esforço do treino, consequentemente, aumentando seu tamanho.

Por isso, após as atividades físicas, recupere as energias com uma boa alimentação e hidrate o corpo, mantendo-se afastado dos exercícios por pelo menos 10 horas. Nesse meio tempo, aproveite o cansaço para dormir mais profundamente em repouso completo.

9. Faça treinos cardiorrespiratórios

Treinos cardiorrespiratórios ajudam a elevar a sensibilidade à insulina, melhora a estabilidade hormonal anabólica e também a resposta dos músculos aos exercícios sugeridos. Em geral, auxilia o organismo a “ensinar” o corpo a não consumir energia muscular e sim das fontes de reserva de gordura.

10. Faça o uso de suplementos nutricionais

O consumo de gorduras, carboidratos e proteínas diariamente também é importante para quem busca a hipertrofia. Ainda assim, nem sempre são suficientes quando provenientes somente dos alimentos.

Para completar e melhorar tanto a ingestão quanto as reservas, o consumo de suplementos contribui no aporte desses nutrientes, garantindo também uma melhora no desempenho das atividades físicas durante o processo.

Quais os melhores suplementos para ganho de massa muscular?

Indicados para todos que desejam elevar sua massa muscular de maneira mais rápida, a suplementação atrelada a uma alimentação equilibrada pode fazer muita diferença, até mesmo para aqueles que tenham algum tipo de dificuldade de absorção de nutrientes.

Seja antes ou depois dos treinos, a ingestão correte de suplementos oferece ao organismo a energia auxiliar para executar exercícios, quaisquer que seja, de maneira mais intensa e com maior disposição, ajudando no processo a também melhorar recuperação muscular.

Entre os principais suplementos indicados para hipertrofia estão:

• Whey Protein – O suplemento hipertrófico mais famoso e consumido no mundo todo, o composto é indicado para consumo no pré-treino para melhorar o desempenho e também indicado no pós-treino para recuperar a fadiga muscular.
• Creatina – Composto derivado de aminoácidos de origem animal, é usada para melhorar o desempenho físico durante os treinos ajudando a prevenir cãibras e lesões durante as atividades físicas e também no ganho de massa muscular.
• BCAA – Usada para a recuperação de aminoácidos que o corpo não produz naturalmente e que são fundamentais para os tecidos estruturais, sistema imunológico, formação enzimática, sistema endócrino e outras funções.

Já falamos sobre esses suplementos aqui no blog. Saiba todos os detalhes!

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