7 dicas + o melhor treino para ectomorfo ganhar massa!

O ganho de massa é um dos maiores desafios enfrentados por pessoas altas e magras durante o treino. Isso porque, a depender do seu biotipo, existem uma série de fatores que contribuem com esse problema.

No caso dos ectomorfos, há uma tendência natural do corpo ao emagrecimento. Isso acontece devido ao metabolismo desse tipo de biotipo, que costuma ser mais acelerado do que os demais. Consequentemente, é mais difícil para o ectomorfo ganhar peso ou acumular massa magra e gordura.

Se você tem esse biotipo, mas não consegue ganhar massa mesmo depois de passar horas na academia, está no lugar certo! Neste post, a True Source trouxe 7 dicas valiosas para te ajudar a ganhar músculos mesmo sendo um ectomorfo. Confira!

Treino para Ectomorfo: 7 dicas + sugestão de treino!

Apesar de muitas academias contarem com profissionais especialistas, que montam treinos com base em avaliações físicas e no resultado solicitado, não é todo mundo que consegue ganhar massa só com musculação — na verdade, o treino é apenas um dos fatores que contribuem para essa conquista.

É por isso que, para atingir seus objetivos, você deve dar uma atenção extra a outros fatores, como o compromisso com a alimentação, a seleção consciente de ingredientes, a suplementação adequada, entre outros. A seguir, confira as dicas e as recomendações essenciais para crescer preparadas pela True Source para você!

Dica 1: reconheça sua realidade

Ter o biotipo ectomorfo não é algo que deve te intimidar a conquistar seus objetivos na academia. Porém, é um fator que deve ser considerado, principalmente na hora de planejar um treino para o ganho de massa muscular.

Reconhecer sua realidade metabólica é, na verdade, o que irá te ajudar a entender quais exercícios, planejamento alimentar e suplementação adequada para ganhar massa e preservá-la. Por isso, faça as pazes com seu biotipo e use-o para criar motivação para mudança. 

Dica 2: alimente-se adequadamente

Independentemente do seu biotipo, manter uma dieta adequada é um ponto essencial para gerar a hipertrofia dos músculos. Mas, no caso dos ectomorfos, é necessário focar no aumento do seu consumo calórico.

Se você come pouco, mas quer ganhar músculos, comer mais e comer melhor é fundamental. Assim, seu organismo terá a quantidade de energia suficiente para garantir que os músculos cresçam ao invés de serem transformados em fontes energéticas durante a atividade física.

Nesse caso, uma alimentação rica em calorias e macronutrientes poderá se tornar sua grande aliada, desde que seja saudável e equilibrada. Busque ajuda de um profissional para criar um cardápio que seja realmente funcional para você.

Dica 3: pese todos os alimentos ingeridos

Mesmo que a pesagem de alimentos seja uma das partes mais chatas de uma dieta, ela é fundamental para que você possua um controle mais direto e assertivo de tudo que você está comendo — isso é importante para que você consiga priorizar a ingestão de alimentos específicos com base no consumo calórico recomendado para hipertrofia.

Além disso, é importante mensurar seu ganho de peso e mudanças nas medidas para entender o quão próximo você está de atingir as suas metas e se a sua alimentação para aumento de peso e ganho de massa realmente está funcionando. Caso não esteja, será necessário reajustá-la. 

Dica 4: não se esqueça da suplementação

Se você não está dando conta de comer o suficiente para garantir sua hipertrofia muscular, combinar a dieta com a suplementação adequada pode ser muito vantajoso na hora de bater a quantidade diária de calorias e macronutrientes. Nesse caso, os suplementos proteicos são os mais utilizados, já que a proteína é essencial para a hipertrofia.

Entre os praticantes de musculação, o Whey Protein é o suplemento mais utilizado. Geralmente, ele é uma proteína isolada proveniente do soro do leite, mas também existem opções de suplementos proteicos desenvolvidos com base em proteína vegetal, afinal, aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana não podem ficar de fora!

Dica 5: beba água diariamente

Manter a hidratação do seu corpo é essencial para que a hipertrofia muscular aconteça efetivamente, afinal, a ingestão de água é responsável pelo funcionamento adequado do organismo do ser humano.

Mas, atenção! A quantidade de água a ser consumida varia de acordo com o seu peso. Nesse cálculo deve ser considerado o consumo de 35 ml de água por quilo. Logo, se você pesa 65 kg, será necessário beber pelo menos 2.275 litros de água por dia.

Além disso, vale lembrar que conforme seu peso e músculos crescerem, será necessário aumentar a quantidade de água ingerida proporcionalmente!

Dica 6: lembre-se de descansar

O ganho de músculos também depende do descanso! É a partir do descanso que as fibras musculares se reconstituem e se fortalecem. Por isso, é muito importante ter uma rotina de sono regulada, com pelo menos 8 horas seguidas de descanso— de nada adianta puxar ferro se você possui uma rotina de sono ruim!

Dica 7: foco no treino e nos resultados

Nossa última dica consiste basicamente no compromisso que você precisa ter com o seu objetivo. Se você quer crescer, é imprescindível não somente seguir as dicas já listadas, mas também manter o foco e consistência no treino e nos resultados que almeja conquistar.

Não é necessário treinar todos os dias, mas é importante manter uma certa frequência na academia para colocar seus músculos para trabalhar e, aos poucos, atingir suas metas em relação ao ganho de massa muscular.

Treino Bulking: o melhor treino para ectomorfo ganhar massa muscular

Se você gostou das dicas que a True Source listou, prepare-se para iniciar uma nova jornada de hipertrofia com o treino bulking — o segredo para que todo ectomorfo consiga ganhar massa muscular! A seguir, confira um exemplo treino bulking que preparamos para você:

Dia 1 — Peito, bíceps e antebraço

• Supino reto (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Crucifixo inclinado (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Pullover (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Rosca direta com barra reta (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Rosca concentrada (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Rosca de punho (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Abdominal (supra ou prancha declinada).

Dia 2 — Costas e tríceps

• Levantamento Terra (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Remada curvada (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Barra fixa c/ pegada pronada (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Mergulho nas paralelas (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Tríceps francês com corda (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana (supra ou prancha declinada).

Dia 3 — Pernas e ombros

• Desenvolvimento Militar (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Elevação lateral inclinada (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Agachamento livre profundo (4 séries com 8 a 10 repetições);
• Cadeira flexora (3 séries com 8 a 10 repetições);
• Panturrilha no smith ou na máquina (3 séries com 12 a 15 repetições);
• Abdominal (supra ou prancha declinada).

Recomendações adicionais

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