Dieta flexível: o que é, benefícios e o que tem no cardápio

Conhecida inicialmente pela sigla IIFYM (If It Fits Your Macros – em tradução livre “Se Isso Couber Nos Seus Macros”), a dieta flexível, uma teoria sensata para a redução de gordura corporal, tem se tornado um programa de dietas cada vez mais popular entre atletas e principalmente entre quem busca a perda de peso.

Essa teoria se baseia em alguns preceitos de liberdade alimentar e de consumo quase livre de uma série de alimentos “ruins”, desde que se ajustem às necessidades de macronutrientes de cada organismo. Algumas dessas dietas flexíveis são bastante conhecidas, como as dietas low carb, a dieta cetogênica e a dieta intermitente.

Se você tem interesse e que saber mais sobre esse tipo de dieta, o blog da True Source traz para você alguns dos princípios básicos que compõem a IIFYM e detalhes de como segui-la de forma adequada, além de de suas vantagens e contraindicações. Venha com a gente e descubra mais!

O que é dieta flexível?

Uma das características principais da dieta flexível, e o que faz dela o que ela é, é o seu objetivo de não restrição no consumo de alimentos como foco de elevar a perda de peso ou maior desenvolvimento de massa muscular.

Ou seja, com a aplicação de uma dieta flexível no dia a dia você pode consumir todos os tipos de alimentos, sem necessariamente precisar focar em uma lista específica deles. Isso dá a liberdade de continuar consumindo aquilo que você mais gosta desde que isso respeite as quantidades de carboidratos, proteínas e lipídios que seu organismo necessita — nunca além disso!

Com a dieta flexível, toda a cadeia alimentar do indivíduo é baseada no controle de calorias e de macronutrientes que os alimentos fornecem, como carboidratos, proteínas e gorduras. Esse tipo de dieta é bastante indicada para pessoas com dificuldades em mudar seus hábitos alimentares.

No entanto, mesmo que apresente maior flexibilidade na escolha dos alimentos consumidos, a dieta sempre irá priorizar o consumo controlado de gorduras e açúcares, evitando excessos e focando na perda de peso sempre.

Tenha em mente que dieta flexível não é o mesmo que “dia do lixo”, em que você pode ingerir o que quiser na quantidade que quiser e sem nenhuma restrição. Com essa dieta, são necessários aconselhamentos e planos de consumo. Com isso, antes de começar sua dieta flexível, consulte um nutricionista especializado e faça acompanhamentos regulares com o profissional.

Por que seguir uma dieta flexível?

O objetivo principal na aplicação dessa dieta é o de flexibilizar a alimentação e tornar a dieta mais interessante e saborosa sem perder o foco da perda de peso.

Ainda assim, a dieta não é um chamado à libertinagem alimentar e ao consumo irrestrito de qualquer tipo de alimentos que você desejar. Existem regras bem preparadas e organizadas de forma ideal para garantir que sua perda de peso ou ganho de massa muscular ocorra de forma efetiva e saudável.

Durante o período de aplicação da dieta flexível, é necessário consumir apenas quantidades estipuladas em número de gramas de gorduras, carboidratos, açúcar e também compreender e escolher quais os alimentos são os mais saudáveis. Apesar dessas regras , a dieta flexível, quando seguida de maneira ideal, ajuda muito e tem como vantagens:

1. Foco total no consumo de macronutrientes e não de calorias, tornando a dieta em uma ótima ferramenta educacional para pessoas que não estão acostumadas a dietas restritivas, mas que necessitam de perda de peso.
2. A dieta flexível acelera o emagrecimento e serve como ponto chave para aumentar o metabolismo e auxiliar na perda de peso.
3. Na dieta flexível não há alimentos proibidos, apenas alimentos que se encaixam nos macros. Ou seja, é uma ótima maneira de manter as reservas de energia corporal em alta e sem nenhum acúmulo, ajudando o organismo a compreender de onde vem a maioria de suas proteínas, gorduras e carboidratos.
4. Além de muito fácil de manter, a dieta flexível também é bastante flexível e fácil de ser planejada. Com essa metodologia é fácil planejar suas refeições com base no seu estilo de vida sem se sentir limitado. Essa aderência ao método torna menos provável que você se sinta totalmente restrito.

O que é permitido na dieta flexível?

Alimentos que são fonte de carboidratos, proteínas e lipídios podem fazer parte da dieta flexível. Claro, assim como em qualquer outra dieta, valorizar e distribuir o consumo de legumes, frutas, cereais integrais, carnes magras e gorduras boas ao longo da semana também é necessário. A lista de alimentos da dieta flexível pode conter:

1. Alimentos ricos em proteínas
   Carnes (frango, boi, carneiro, suíno e peixes).
   Laticínios e derivados – leites, iogurtes, queijos, requeijão e manteiga.
   Leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha, feijão fradinho e feijão branco).
   Ovos.
2. Alimentos ricos em carboidratos
   Pães, cereais, aveia, trigo, quinoa, batata e milho
3. Alimentos ricos em gordura boa
   Azeites, óleo de coco, alimentos fontes de ômega 3 e castanhas.

Como calcular as calorias permitidas na dieta flexível?

O primeiro passo para fazer uma dieta flexível e determinar sua meta de calorias é calcular a quantidade de macronutrientes necessários especificamente para o seu tipo de organismo e objetivo.

Nesse cálculo, considera-se a energia que o organismo gasta para manter todas as suas funções básicas, o pleno funcionamento e a energia gasta em atividades feitas ao longo do dia, seja no trabalho, lazer ou práticas esportivas.

O cálculo considera o gênero da pessoa + idade + atividade física no trabalho + exercício físico semanal. Com o resultado dessa métrica, são baseados as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras que devem ser ingeridas diariamente. Uma média desse calculo inclui na soma:

• Carboidratos
  4 calorias por grama, média de 45% à 65% do total de calorias consumidas diariamente;
• Proteínas
  4 calorias por grama, média de 10% à 35% do total de calorias consumidas diariamente;
• Gorduras
  9 calorias por grama, média de 20% à 35% do total de calorias consumidas diariamente.

Há malefícios e/ou contraindicações na dieta flexível?

A grande vantagem da dieta flexível é seu ajuste na ingestão de macronutrientes relacionado ao seu tipo de vida nas necessidades de perda de peso desejada.

Mesmo assim, a dieta pode sim trazer desvantagens quando o foco acaba sendo direcionado totalmente para o consumo de macronutrientes, deixando de lado os micronutrientes, que deixam de ser recolhidos e armazenados.

Dietas desse tipo também precisam oferecer as quantidades necessárias de vitaminas, minerais e antioxidantes ao corpo, fundamentais para o alcance de um sistema imunológico saudável.

A fim de impedir o desenvolvimento de patologias e estimular e ativar as enzimas, é extremamente necessário o consumo de micronutrientes e de macronutrientes de forma individualizada.

É possível realizar bulking e cutting por meio de dieta flexível?

A resposta mais simples para essa pergunta é “sim”. O grande segredo na aplicação da dieta flexível para ganho de massa muscular (bulking) e para a redução de gordura corporal (cutting), está no balanceando dos números de consumo de gorduras, carboidratos e açúcares no dia a dia.

Em ambos os casos, é possível a obtenção de melhores resultados a partir do ajuste dos níveis de consumo de cada macronutriente para alcançar todos os objetivos de maneira plena, flexibilizando e possibilitando a ingestão de forma livre — claro, sempre seguindo a orientação de um nutricionista para uma boa opção tanto de dieta para endomorfo quanto de dieta para ectomorfo.

Mas, e aí? Vale ou não vale?

Uma ótima alternativa de alimentação para quem procura e deseja perder peso ou ganhar massa muscular, a dieta flexível deve ser feita apenas sob orientação de um profissional nutricionista e seguida conforme todas os direcionamentos oferecidos, além de ser uma ótima maneira de conhecer melhor os alimentos que você consome. Então, avalie essa opção com um profissional e veja se realmente é a escolha certa para você.

Se você quiser saber mais sobre dietas e entender com precisão quais são os alimentos funcionais ideais para sua perda de peso ou ganho de massa muscular, aqui no blog da True Source nós temos o que você procura.

Continue com a gente e confira textos novos toda a semana! Até a próxima.