Hipertrofia muscular: o que é, como obter e suplementos

A hipertrofia muscular é almejada pela maioria dos praticantes de exercícios físicos quando se deseja que os músculos crescam de tamanho e, com isso, torne o corpo mais forte. Para obter esse resultado, não basta só levantar peso ou caprichar na suplementação. Existem uma série de fatores que influenciam nesse crescimento muscular.

Dúvidas a respeito de como obter hipertrofia, como funciona esse processo e o que pode atrapalhar são comuns. Por isso, hoje o nosso conteúdo será em formato de guia, respondendo os principais questionamentos sobre o assunto. Vamos lá?

O que é hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular pode ser definida como o processo em que o músculo é estimulado através de exercícios, principalmente quando se levanta peso. Dessa maneira, ocorre o aumento do tamanho das células musculares e a resposta do músculo se torna visível pelo crescimento do seu volume, aumento na força e resistência do corpo. Tudo isso se deve a contração muscular, que estimula a síntese de proteína aumentada.

O que é bom para hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é estimulada por meio de exercícios físicos como a musculação. Porém, não basta fazer um treino sem disciplina e que não corresponde ao seu preparo físico. É importante contar com a ajuda de um profissional para montar uma rotina ativa, respeitando o desenvolvimento do seu músculo.

Quando pensamos nos principais fatores que favorecem a hipertrofia, temos os seguintes aspectos a serem levados em consideração:

Há quem acredite também que a hipertrofia só depende de uma suplementação alimentar completa, mas isso é um mito que já desvendados aqui em nosso blog.

1) Alimentação balanceada

Para ganhar massa muscular é preciso consumir calorias. O desafio está em encontrar um equilíbrio entre quantidade e qualidade daquilo que se consome durante o da. Uma alimentação descontrolada pode aumentar os níveis de gordura do corpo e desfavorecer a síntese protéica que ocorre com a hipertrofia.

Com o acompanhamento do nutricionista, você direciona a sua alimentação para metabolizar os nutrientes certos e evita exageros. Numa dieta propícia à hipertrofia encontramos proteínas, carboidratos e gorduras boas selecionadas de acordo com a absorção e a necessidade do organismo.

Esses são alguns alimentos que favorecem a hipertrofia:

• Abacate;
• Banana;
• Batata doce;
• Carne;
• Chia;
• Leite;
• Leguminosas;
• Mandioca;
• Ovo;
• Pasta de amendoim.

2) Suplementação alimentar correta

Mesmo seguindo a dieta indicada pelo nutricionista, pode acontecer do corpo não absorver toda a proteína que precisamos para uma boa produção de massa muscular. Por isso, os profissionais da saúde indicam o uso de suplementação alimentar.

Existem mais de uma modalidade de suplementos que podem ser consumidos com foco na hipertrofia. A creatina é um exemplo que ajuda a fortalecer as fibras musculares, facilitando o ganho de massa muscular.

O whey protein também é usado com esse intuito. Além do ganho de massa, auxilia na recuperação do músculo. Podemos acrescentar os aminoácidos como a glutamina à lista de suplementos alimentares para hipertrofia, uma vez que eles são ótimos aliados para a construção dos músculos.

3) Prática frequente de exercícios físicos

Existem programas e formas de treino que são conhecidos por ter foco em hipertrofia. Essas atividades físicas podem ser intercaladas com diferentes modalidades esportivas para potencializar os resultados.

Os exercícios de hipertrofia quando associados a modalidade aeróbica, por exemplo, oferece melhorias à saúde de maneira geral. Segundo estudos sobre treinamentos concomitantes, o cuidado está prática em dias distintos.

Além disso, pesquisas que comparam o método de musculação clássico com super série de um e super série de dois mostram efeitos mais positivos para o método clássico. Entendemos que para obter os resultados existem métodos específicos a serem seguidos. Por isso, é fundamental contar com o direcionamento de profissionais da saúde para definir o treino e evitar possíveis lesões.

Vale lembrar que para alcançar resultados mais expressivos e crescer de forma gradativa será necessário ir aumentando as cargas de peso. Você deve aumentar o peso aos poucos, nunca fique na zona de conforto.

Como se dá o processo de hipertrofia muscular?

Exercitando-se regularmente, estimulam-se os músculos e a hipertrofia acontece. Mas, o que de fato faz o músculo crescer? Esse crescimento se dá através do processo de contração e relaxamento das fibras musculares. A contração muscular permite o aumento de força assim como seu crescimento. As células musculares não podem ser multiplicadas, apenas estimuladas a crescer.

O que pode atrapalhar a hipertrofia?

Além de prezar por uma boa alimentação, fazer exercícios corretamente e seguir uma suplementação alimentar equilibrada, é válido se atentar a outros fatores que podem interferir no ganho de massa ou estagnar o crescimento dos seus músculos.

Fadiga muscular quando não se respeita o tempo de recuperação

A prática de exercícios físicos força a contração no tecido muscular. Após o treino para hipertrofia, o corpo passa por um processo de regeneração. Se o músculo não tiver um tempo de descanso para realizar esse processo, sofrendo constantes estímulos, a recuperação é prejudicada, assim como o resultado final do ganho de massa muscular.

Pequenos deslizes na alimentação

Para manter a dieta balanceada, é fundamental o consumo de água. Manter o corpo hidratado contribui para a boa absorção dos nutrientes. Além disso, o consumo de alimentos para o pré-treino, termogênicos e pós-treino são de extrema importância para o organismo. Dessa forma, ele está preparado para a carga de exercício físico.

Rotina desajustada

Os bons resultados da hipertrofia vem a partir de uma boa performance de treino, mas disciplina e rotina são fundamentais para esse desempenho. Por isso, é indicado criar um cronograma de atividades e alimentação com hora e tempo determinado. Isso contribui para o funcionamento do seu organismo de forma que ele se acostume com o novo hábito estabelecido.

Comece a hipertrofia muscular com orientação profissional!

Depois de entender como funciona a hipertrofia, já deu vontade de treinar, certo? É sempre aconselhável o acompanhamento de profissionais da área, pois eles podem indicar treinos e dietas estratégicas para seu biotipo sem levar o seu organismo a trabalhar no limite.

Se gostou desse post e tem interesse por prática de exercícios, boa alimentação e suplementação, continue navegando pelo nosso blog. Aqui você encontra receitas e muitas dicas para cuidar da saúde do seu corpo. Comece conferindo essa dieta vegana para hipertrofia com dicas de proteínas que não tem origem animal.

Referências:

• BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Efeitos do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(1): 17-28.
• Ceola, Mário Henrique Jordão, and Sérgio Tumelero. Grau de hipertrofia muscular em resposta a três métodos de treinamento de força muscular. Lecturas: Educación física y deportes 121 (2008): 19.