Um dos maiores desafios de quem decide entrar em forma ou adotar um estilo de vida mais saudável é, sem dúvidas, encontrar boas opções para incrementar o cardápio. Vai me dizer que você nunca ouviu, por exemplo, que as comidas fitness não são lá tão saborosas ou fartas a ponto de nos deixar satisfeitos?

Por sorte, nós da True Source sabemos bem que o segredo para trazer sabor aos pratos está em não ter medo de usar toda a sua criatividade na cozinha. E, para te ajudar a descobrir as maravilhas da alimentação equilibrada que vai te levar aos seus objetivos, nós separamos aqui 12 receitas fitness práticas para todas as refeições do dia. Vem aprender com a gente!

Receitas fitness para o café da manhã

Muitos dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia — o que, de certa forma, é verdade! É nele que você vai conseguir aquela energia extra para começar a rotina bem, com disposição para fazer seus treinos e demais tarefas. Por isso, trouxemos 4 receitas fit fáceis e muito nutritivas, para paladares doces e salgados:

1. Panqueca de banana com whey protein

A panqueca de banana com whey protein é um clássico do cardápio fitness, pois une sabor adocicado da fruta, maciez da massa e a dose extra de proteína do suplemento — perfeito se você quer trabalhar os músculos! E fazê-la é bem fácil, veja a receita:

INGREDIENTES:

• 1 ovo;
• 1 banana (de tamanho médio) crua;
• 1 colher (sopa) e farinha de aveia (você pode bater a aveia em flocos para obtê-lo);
• 1 scoop de whey protein da sua preferência.

MODO DE PREPARO:

1. Amasse a banana até virar um purê;
2. Quebre o ovo sobre o purê e misture bem;
3. Adicione a farinha de aveia e o whey;
4. Misture bem até que vire uma massa homogênea;
5. Leve uma frigideira antiaderente ao fogão em fogo médio;
6. Quando estiver bem quente, despeje metade da massa com a ajuda de uma concha;
7. Deixe cozinhar bem e vire para que o outro lado fique igual;
8. Retire a primeira panqueca e deixe-a em um prato enquanto repete o processo com o restante da massa.

Após prontas, você pode colocar frutas, como morango e banana, e até mesmo um pouco de pasta de amendoim integral — um grande aliado da saúde que dá ainda mais cremosidade ao prato!

2. Crepioca com queijo e tomate

Outra receita fitness que vai te conquistar é a crepioca com queijo e tomate, rica em proteínas, antioxidantes e, claro, sabor. Essa é uma excelente opção para quem segue uma alimentação gluten free, seja por possuir intolerância ou alergia ao componente. Veja como prepará-la em casa de forma simples:

INGREDIENTES:

• 1 ovo;
• 2 colheres (sopa) de tapioca;
• 1 a 2 fatias de queijo muçarela;
• 1/2 tomate fatiado em rodelas;
• 1 colher (sopa) azeite de oliva;
• Sal e pimenta a gosto;
• Temperos a gosto (orégano ou manjericão, por exemplo).

MODO DE PREPARO:

1. Em uma tigela, junte a tapioca, o ovo, uma pitada de sal e pimenta e misture bem;
2. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio com um pouco do azeite e espere esquentar;
3. Jogue a mistura da crepioca na frigideira, deixe até começar a desgrudar do fundo e vire para cozinhar o outro lado;
4. Assim que pronta, reserve em um prato e despeje o restante do azeite na frigideira;
5. Quando esquentar, coloque as rodelas de tomate para dourarem e tempere com sal, pimenta e temperos;
6. Enquanto isso, coloque a muçarela em metade da crepioca;
7. Assim que os tomates dourarem levemente, coloque-os sobre a muçarela e feche a crepioca como uma meia-lua;
8. Você pode optar por comer assim ou dar um último toque dela fechada na frigideira para derreter o queijo.

3. Pão integral com abacate e ovo mexido

Se você não abre mão do pãozinho no café da manhã, a receita fitness é ideal — ainda mais com o abacate, uma fruta cheia de benefícios. Além da dose proteica do prato, o carboidrato complexo da massa e as gorduras saudáveis utilizadas garantem uma refeição completa que vai te deixar satisfeito por bastante tempo. Veja como fazê-la:

INGREDIENTES:

• 2 fatias de pão integral — as versões com castanhas e aveia trazem ainda mais nutrientes;
• 1/2 avocado ou 1/6 do abacate comum amassado;
• 2 ovos;
• Sal e pimenta a gosto;
• Salsinha ou coentro picado a gosto;
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma tigela, misture o abacate com sal, pimenta, erva picada, suco de limão e 1 colher (sopa) de azeite e reserve;
2. Torre levemente as fatias de pão — pode ser em uma frigideira ou torradeira, por exemplo — e reserve em um prato;
3. Em uma frigideira quente, adicione o restante do azeite e prepare os ovos mexidos com sal e pimenta a gosto;
4. Passe o abacate temperado nas fatias de pão, despeje os ovos por cima e sirva.

Se você não gostar de ovos mexidos, também é possível prepará-los de outras formas, como cozidos, fritos ou poche — na dúvida, converse com seu nutricionista para ter certeza de qual versão se adéqua melhor à sua dieta.

4. Mingau proteico de aveia com amendoim

Essa receita fitness de mingau de aveia é rica em vitaminas e minerais, perfeita para começar o dia com bastante energia. Nossa versão conta ainda com a dose extra de proteína e gorduras saudáveis da pasta de amendoim que, junto aos carboidratos do cereal, garantem saciedade e fazem muito bem à saúde do seu intestino. Veja como fazê-lo:

INGREDIENTES:

• 100g de aveia em flocos;
• 1 xícara de leite desnatado ou vegetal;
• 1 colher (sopa) de pasta de amendoim integral sem açúcar;
• 1 colher (sopa) de whey — escolha um sabor que harmonize bem com o amendoim;
• 1 banana cortada em fatias.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma panela pequena, adicione a aveia e o leite e leve ao fogo médio, mexendo levemente;
2. Assim que o leite esquentar, adicione a pasta de amendoim e mexa até adquirir a consistência de um mingau cremoso;
3. Desligue o fogo, adicione o whey e misture até que ele se dissolva;
4. Transfira o mingau para uma tigela e deixe esfriar por cerca de 5 minutos;
5. Finalize com as bananas fatiadas por cima e sirva.

Receitas fitness para almoçar

O almoço pede leveza, já que após ele ainda temos trabalho e/ou estudos na agenda. E é justamente isso que nossas receitas fitness para essa refeição oferecem, indo das opções com carne às vegetarianas para se adequarem a todas as dietas:

5. Salada refrescante de grão-de-bico e quinoa

Se você é fã de saladas, nossa receita com grão-de-bico e quinoa vai ser sucesso no seu cardápio fit. Esses grãos são riquíssimos em proteínas, além de serem versáteis e possíveis de preparar em grande escala — perfeitos para as marmitas da semana. Veja como fazer esse prato:

INGREDIENTES (cerca de 3 porções):

• 1 xícara de quinoa cozida;
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido (lembre-se de deixá-lo de molho por 12h antes do cozimento);
• 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio;
• 50g de ricota ou queijo de cabra em farelos;
• 4 colheres (sopa) de salsinha ou coentro picado;
• 1 colher (sopa) de hortelã picada;
• 1 pimenta-dedo-de-moça bem picada;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Suco de 1 limão.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma tigela grande, junte os ingredientes sólidos e misture bem;
2. Em uma xícara, junte o azeite, limão, sal e pimenta e misture bem até virar um molho homogêneo;
3. Despeje lentamente o molho sobre a salada, mexendo-a para ficar totalmente envolvida;
4. Caso necessário, ajuste a quantia de sal e outros ingredientes/temperos;
5. Distribua a salada em potes menores (de marmita) e guarde na geladeira por até 3 dias.

Se você quiser, também é possível adicionar frango desfiado ou atum na salada para trazer uma dose a mais de proteína. Lembre-se apenas de ficar atento a consumi-la antes que algum dos componentes perca a validade.

6. Wrap napolitano pronto em 15 minutos

O wrap napolitano é a garantia de nutrição e sabor aos fãs de receitas fitness fáceis e rápidas, já que leva cerca de 15 minutos para ficar pronto. Aqui, é importante escolher ingredientes integrais e/ou com baixo teor de gordura para que o prato se mantenha dentro da dieta. Veja só como prepará-lo:

INGREDIENTES:

• 1 pão folha integral;
• 2 fatias de presunto parma com baixo teor de sódio;
• 1 fatia de muçarela;
• 3 rodelas de tomate;
• Azeitonas em rodelas;
• 3 folhas frescas de manjericão;
• 1 punhado de espinafre fresco e limpo.

MODO DE PREPARO:

1. Leve uma frigideira ao fogo e, assim que quente, coloque o pão para esquentar;
2. Assim que estiver levemente dourado de um lado, vire-o;
3. Adicione os ingredientes no centro do pão, deixando as beiradas livres — siga a ordem presunto, muçarela, espinafre, tomate, manjericão e azeitonas;
4. Feche no formato de um wrap — use uma colher ou garfo se necessário, para não se queimar;
5. Desligue o fogo, transfira o wrap para um prato e sirva.

7. Omelete de queijo com salada de folhas

Outro da lista de receitas fit fáceis é o nosso omelete de queijo, rico em proteínas, acompanhado da leveza da salada de folhas. Assim como o wrap acima, esse preparo pede cuidado na escolha dos ingredientes, especialmente o queijo que deve conter baixo teor de gordura. Aprenda a fazer o prato:

INGREDIENTES DO OMELETE:

• 3 ovos médios;
• 2 colheres (sopa) de queijo branco picado;
• 1 colher (sopa) de salsinha, cebolinha ou coentro picado;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

INGREDIENTES DA SALADA:

• 1 xícara de espinafre fresco e limpo;
• 5 folhas de alface (crespa ou americana) limpas e cortadas em tiras;
• 1 xícara de rúcula ou agrião limpo;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal, pimenta e temperos secos a gosto;
• Suco de 1/2 limão.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma tigela grande, junte os ovos, erva picada, sal e pimenta;
2. Misture bem e leve a uma frigideira já quente e com azeite, em fogo médio;
3. Assim que o fundo estiver cozido, despeje o queijo, dobre o omelete no meio e abaixe o fogo;
4. Enquanto ele cozinha, junte as folhas da salada em uma outra tigela;
5. Numa xícara, junte o azeite, sal, pimenta, temperos e suco de limão e misture bem;
6. Despeje esse molho sobre as folhas, misture bem e sirva a salada em um prato;
7. Coloque o omelete ao lado da salada no mesmo prato e sirva.

Receitas fitness para jantar

Nosso cardápio de receitas fitness para o jantar é composto de opções com teor de carboidrato reduzido e excelentes opções de proteínas que vão garantir saciedade e nutrição para finalizar o dia. Ah, e sabe nossos pratos para o almoço? Você pode alterná-los com os próximos três para dar aquela variada na rotina!

8. Berinjela recheada e gratinada

A berinjela recheada é outra excelente receita fit para fazer em grande escala e deixar nas marmitas da semana. Aqui, unimos o poder antioxidante e diurético desse vegetal à proteína da carne bovina, fazendo dessa a proposta perfeita para as dietas low carb. Veja como fazê-la:

INGREDIENTES (cerca de 2 porções):

• 2 berinjelas cortadas ao meio no comprimento;
• 75g de patinho bovino moído;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 cebola picada;
• 1 frasco de molho de tomate sem sal;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• 1 xícara de muçarela ralada.

MODO DE PREPARO:

1. Remova um pouco da polpa das berinjelas, ainda cruas, e separe em uma tigela pequena;
2. Coloque as berinjelas em uma assadeira, jogue um pouco de azeite, sal e pimenta e leve ao forno pré-aquecido a 180°C;
3. Enquanto isso, em uma panela média, esquente o restante do azeite e refogue a cebola e o alho;
4. Adicione a carne moída, sal e pimenta e refogue por cerca de 5 minutos;
5. Quando o patinho estiver cozido, misture-o com o molho de tomate, tampe a panela e deixe em fogo baixo por mais 5 minutos;
6. Com as polpas das berinjelas quase cozidas, remova os vegetais do forno, mantendo-o aceso;
7. Distribua o molho com a carne sobre as berinjelas e finalize com o queijo ralado;
8. Leve-as ao forno com o gratinador ligado em fogo baixo;
9. Assim que o queijo estiver derretido e gratinado, retire as berinjelas recheadas do forno e sirva.

9. Panqueca integral de espinafre

A panqueca caseira é um clássico da cozinha brasileira e, em nossa versão fitness, esse prato ganha a dose extra de proteína do espinafre e nutrientes do brócolis, um superherói de qualquer dieta. Optamos por um recheio vegetariano, mas você pode adicionar patinho bovino ou frango à receita se preferir. Aprenda a fazê-la:

INGREDIENTES DA MASSA (cerca de 10 porções):

• 2 ovos;
• 2 xícaras de farinha de trigo integral;
• 1 xícara de espinafre fresco e limpo;
• 2 xícaras de leite desnatado;
• Sal e pimenta a gosto.

INGREDIENTES DO RECHEIO:

• 2 xícaras de brócolis cozido no vapor, picado em pedaços pequenos;
• 1 xícara de ricota fresca em farelos;
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado;
• 2 dentes de alho picados;
• 1/2 cebola picada;
• 1/2 xícara de cebolinha picada;
• 1 xícara de molho de tomate sem sal;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal e pimenta do reino a gosto.

MODO DE PREPARO:

• Em um liquidificador, junte todos os ingredientes da massa e bata até virar uma mistura homogênea;
• Com a ajuda de uma concha média, leve a massa à frigideira até que todos os discos estejam cozidos e separe-os;
• Em uma panela, esquente o azeite e refogue o alho e a cebola;
• Acrescente o brócolis, a ricota e mexa bem;
• Tempere com sal e pimenta, desligue o fogo e acrescente a cebolinha picada, misturando bem;
• Monte as panquecas e coloque-as em uma assadeira;
• Finalize com o molho de tomate e o parmesão, leve-as ao forno por cerca de 15 minutos a 180°C;
• Desligue o forno, deixe esfriar um pouco e sirva.

10. Frango assado com vegetais

Nossa última receita fitness para o jantar é um dos queridinhos de muita gente, tanto por sua praticidade quanto sabor. O frango assado com vegetais pode ser facilmente incluso na dieta, quando ocorte da carne e os tipos de legumes são bem escolhidos. Veja só como fazer esse prato:

INGREDIENTES (cerca de 4 porções):

• 300g de coxa de frango sem pele cortada em pedaços grossos;
• 2 cenouras cortadas em tiras grossas;
• 2 batatas-doce pequenas descascadas e cortadas em pedaços grossos;
• 1 abobrinha cortada em rodelas grossas;
• 1 berinjela pequena cortada em meias rodelas;
• 1 pimentão fatiado;
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• 2 ramos de alecrim fresco;
• 2 colheres (sopa) de vinagre branco;
• Sal e pimenta a gosto.

MODO DE PREPARO:

1. Em uma assadeira grande, adicione o frango e os legumes e misture bem;
2. Remova o alecrim dos ramos, despejando-o sobre a assadeira;
3. Adicione o azeite, sal, pimenta e vinagre ao frango e vegetais e misture bem;
4. Tampe com um plástico filme e leve à geladeira para marinar por cerca de 30 minutos;
5. Pré-aqueça o forno a 200°C e leve a assadeira com a mistura marinada para assar — tampe-a com um papel alumínio para garantir que tudo cozinhe bem;
6. Após cerca de 1 hora, ou até tudo estiver cozido, remova o papel alumínio e deixe a receita dourar levemente;
7. Desligue o forno e sirva.

Receitas fitness para lanches rápidos

Uma dieta fitness precisa de lanches além das grandes refeições, já que o metabolismo precisa ser constantemente estimulado. Sabemos bem que, na correria do dia a dia, é complicado termos tempo para prepararmos algo muito elaborado para essas horas, mas separamos aqui duas ideias super práticas:

11. Chips de batata-doce caseiro

O chips de batata-doce caseiro traz toda a nutrição desse carboidrato complexo para uma versão crocante, saborosa e com o teor de sódio bem menor que as versões industrializadas. E, o melhor: é perfeito para separar em pequenas porções e alternar com as barrinhas proteicas do dia a dia! Veja só como fazê-lo:

INGREDIENTES

• 2 batatas-doce em fatias finas — use um ralador para ter mais precisão;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal, pimenta-do-reino e páprica defumada a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Junte todos os ingredientes em uma assadeira e misture bem;
2. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos;
3. Misture as batatas, com o fogo ainda aceso, e deixe-as terminarem de “secar”;
4. Assim que estiverem crocantes, desligue o forno, retire-as e deixe esfriar antes de servir.

12. Sorvete de banana congelada

Nossa última receita fitness é uma excelente opção de sobremesa para quem não quer fugir da dieta. O sorvete de banana congelada tem a vantagem de ser mais leve que as versões tradicionais, ser rico em potássio e livre de ingredientes de origem animal — perfeito para veganos. Aprenda a fazê-lo:

INGREDIENTES

• 8 bananas maduras cortadas em rodelas;
• OPCIONAL: canela em pó a gosto.

MODO DE PREPARO

1. Coloque as bananas cortadas em um pote grande e leve ao congelador por 12 horas;
2. Assim que congeladas, leve as frutas a um liquidificador forte e bata de pouco em pouco até ganhar a consistência de um creme;
3. Adicione a canela em pó se quiser e misture mais um pouco;
4. Despeje o sorvete em um pote limpo, sirva quanto quiser e leve o restante ao congelador.

Quer incrementar ainda mais? Experimente acrescentar de 1 a 2 scoops de proteína vegana à receita!

E se quiser conhecer ainda mais receitas fitness para deixar seu cardápio completo, aproveite para conferir nossas opções de lanches proteicos para hipertrofia. Continue acompanhando o blog da True Source para ficar por dentro das melhores dicas do universo fitness. Até a próxima!