A lei da hidratação: o que você precisa saber sobre ela?

Todo mundo que malha sabe: sem estar bem hidratado, não dá. Esse é o tipo de coisa que a gente sente na pele, na boca, nos próprios músculos. Mas será que você está conseguindo manter seu corpo hidratado no nível certo? Está preparado para reconhecer os sinais de problemas e solucioná-los? Sabe realmente como a hidratação afeta os resultados na malhação – e até os resultados na dieta?

Para ajudar você a alcançar a máxima performance nos seus treinos nós separamos algumas dicas sobre as leis básicas da hidratação. Veja como elas funcionam e tire o melhor proveito delas.

A água e seus resultados na musculação

Alimentação e suplementação adequadas. Você faz tudo certinho, mas responda rápido: qual o nutriente mais importante para a hipertrofia e queima de gordura? A água! Exatamente, e, se você pensar bem, nem poderia ser diferente, afinal ela corresponde a 60% do nosso peso.

A água está intrinsecamente relacionada a todos os processos metabólicos do organismo, regulando a temperatura do corpo, lubrificando articulações, controlando a musculatura, prevenindo doenças e participando do condicionamento mental.

Por isso, nada de confiar na sede, porque durante os exercícios, até o mecanismo da sede ser ativado já fora embora cerca de 2% do seu peso corporal na forma de suor. A hidratação do corpo é um assunto sério, que mexe com a saúde e com os resultados na musculação.

Além disso, é preciso que você, mesmo sem vontade, se obrigue a beber água porque, você nem desconfia, mas geralmente está desidratado. E se você acha que isso acontece porque você acabou de fazer um treino pesado, se engana: vários estudos têm mostrado que antes de um jogo, mesmo os atletas de elite podem estar sub-hidratados.

Combata a sub-hidratação

Por isso, manter a hidratação durante os treinos é tão importante, atentando para a quantidade ideal de água que deve ser consumida durante um dia – todos os dias.

Geralmente a quantidade necessária para uma boa hidratação é de 2 litros d’água diários, tomados a intervalos regulares. Quando estiver malhando, você deve beber cerca de 150 ml água a cada 15 minutos, mesmo que não costume ou não esteja suando muito.

Como toda água que entra tem que sair, uma forma de saber se a hidratação está sendo suficiente é ficando atento ao que a urina pode trazer de informação. Em média os homens costumam urinar cerca de seis vezes por dia, a intervalos de três ou quatro horas – e o ideal é que ela tenha coloração amarelo pálido.

Se antes ou depois do treino você não está fazendo xixi ou se ele está saindo amarelo escuro, isso significa que a sua hidratação não está sendo suficiente. Aumente a quantidade e a frequência da ingestão de água. Se a sua urina ficar espumosa ou marrom escura ou vermelha, chame o seu médico.

Hidratação correta potencializa a suplementação com proteínas

Você não quer abrir mão dos seus suplementos, claro, afinal eles ajudam a potencializar os resultados na malhação. Só que pode haver uma sobrecarga dos rins se você não fizer a hidratação de forma adequada, principalmente se você ingere mais de 1g de proteína por quilo de peso corporal.

Os suplementos proteicos são super recomendados após o treino intenso para ajudar na recuperação muscular, claro, mas você pode potencializar seu efeito mantendo seu corpo muito bem hidratado.

Fazer uma avaliação anual dos rins, aliás, é outra recomendação importante. Lembre-se que muitas doenças renais são assintomáticas e podem ser causadas justamente pela hidratação insuficiente.

A formação de pedras, os chamados cálculos renais, por exemplo, geralmente se deve justamente à hidratação inadequada, ao uso abusivo de diuréticos ou dieta salgada. Descobrindo qualquer problema no início o tratamento é muito mais fácil.

Pequenas dicas ajudam a melhorar ainda mais o resultado na musculação

Algumas pequenas atitudes podem ajudar você a otimizar o resultado na dieta e na musculação, então fique atento a essas dicas:

• Beba 500 ml de água duas ou três horas antes de iniciar o treino e 250 ml imediatamente antes de começar. Assim você já garante uma boa hidratação de partida.

• Aumente essa quantidade em 300ml ou 500ml imediatamente antes se a sua academia for muito quente ou muito fria. O calor e o frio elevam o gasto de água para que o corpo regule a temperatura.

• Suba na balança da academia antes e depois do seu treino. Beba pelo menos 500ml de água para cada meio quilo perdido, nas duas horas seguintes.

• Evite beber durante os treinos: sucos de frutas, refrigerantes, soluções de glicose-eletrólitos com mais de 8% de carboidratos e qualquer bebida que contenha cafeína, gás e álcool, porque aumentam a produção de urina e são desidratantes.

Com a hidratação correta você estará apto a aproveitar ao máximo o resultado na musculação e a potencializar os efeitos dos seus suplementos.