Diastase abdominal: o que é e quais exercícios são indicados

Bastante comum entre mulheres durante e após a gestação, a diástase abdominal se caracteriza pelo afastamento dos músculos abdominais. Essa condição pode gerar alguns problemas físicos, entre eles a flacidez, dor nas costas e, em casos mais graves, até mesmo hérnias.

Para te ajudar a entender melhor sobre essa patologia e prevenir possíveis problemas ocasionados por ela, o blog da True Source selecionou alguns exercícios físicosindicados para tonificar a musculatura e diminuir a flacidez abdominal. Confira!

O que é diástase abdominal?

A Diástase dos Músculos Retos Abdominais (DMRA), mais conhecida apenas como diástase abdominal, é uma condição que ocorre costumeiramente em mulheres durante ou após a gravidez, atingindo, pelo menos, cerca de 60% das gestantes.

Esse processo caracteriza-se por um afastamento entre os músculos abdominais, podendo atingir cerca de 10 cm de distância entre um músculo e outro. Em alguns casos, seja por condição física ou algum problema de saúde pré-existente, a forma do músculo não volta ao seu estado original.

A diástase abdominal também pode ocorrer em homens e crianças obesas, e em pessoas bariátricas — devido à perda rápida de peso. Quando ocorre, a musculatura acaba ficando bastante enfraquecida e flácida.

Conheça algumas dicas de exercícios abdominais para queimar gordura corporal.

Entre outros fatores que também podem causar a diástase abdominal na gravidez, estão:

• Múltiplas gestações;
• Alto desenvolvimento do bebê;
• Desnutrição e problemas na alimentação;
• Sedentarismo;
• Problemas hormonais;
• Aumento excessivo de peso na gestação.

O tratamento dessa condição pode ser feito com fisioterapia, exercícios físicos e, para casos agravados, cirurgias. O tratamento ideal é indicado pelo médico responsável, após uma avaliação precisa.

8 exercícios para tratar a diástase abdominal

Uma ótima maneira de trazer de volta o músculo a sua posição original e, simultaneamente, melhorar o tônus muscular é fazendo exercícios específicos para a diástase abdominal.

Se você deseja perder aquela flacidez e resolver problemas que essa condição pode proporcionar, bem como prevenir o afastamento ou mesmo fechá-lo, preparamos 8 exercícios eficazes e fáceis de se fazer.

Utilize algum tipo de tapete, colchonete ou tatame para a execução desses exercícios. Acompanhe.

1. Ponte

• Deite-se sobre seu tapete de escolha e apoie seu quadril, costas, braços e cabeça sobre ele de maneira confortável;
• Inicie flexionando seus joelhos, sempre mantendo os pés paralelos ao quadril, muito bem firmados no chão e virados para frente;
• Eleve o quadril em direção ao teto. Enquanto isso, inspire bem fundo e desça expirando enquanto contrai o abdômen;
• Repita esse exercício por, ao menos, 10 vezes por pelo menos 3 sessões e descanse por 1 minuto entre cada sessão.

2. Prancha

• Mantenha seu corpo em posição de bruços para iniciar o exercício;
• Mantenha os cotovelos, os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão. Os membros devem estar alinhados entre si no chão;
• Com o corpo completamente ereto, vá contraindo o abdômen enquanto eleva seu quadril até o nível dos ombros;
• O exercício pode ser feito de 4 a 5 séries por, pelo menos, 30 a 60 segundos por vez.

3. Prancha lateral

• Mantenha seu corpo deitado de lado no chão, sempre com o cotovelo dobrado bem abaixo do ombro e com as pernas bem esticadas;
• Vá contraindo seu abdômen enquanto eleva o tronco mantendo o corpo bem alinhado;
• Mantenha essa posição por 10 segundos e repita o processo por ao menos três vezes;
• Descanse por 15 segundos entre cada sessão.

4. Abdominal infra

• Deite-se de barriga para cima sobre o tapete;
• Mantenha a coluna, ombros e cabeça alinhados ao chão e, na lateral do corpo, os braços bem estendidos;
• Eleve os joelhos em direção a cabeça, sempre com as pernas semiflexionadas, e vá tirando o quadril do chão no processo e descendo as pernas lentamente;
• Faça pelo menos 3 séries com 10 repetições e descanse por 30 segundo entre cada uma delas.

5. Abdominal hipopressivo

• Sente-se de joelhos sobre o tapete e mantenha seu tronco ereto;
• Nessa posição, vá inspirando o ar normalmente e soltando completamente logo em seguida;
• Encha bem os pulmões até que o abdômen se contrair sozinho;
• Encolha o máximo que puder a barriga e siga o mesmo processo de puxar e soltar o ar tentando não solta o abdômen;
• Tente manter a contração por pelo menos 20 segundos sem soltar o ar e vá aumentando esse tempo conforme a evolução do exercício, tentando permanecer cada vez mais tempo sem respirar;
• Após as contrações, faça pequenas pausas enchendo bem os pulmões de ar e relaxando completamente.

6. Hipopressivo na parede

• Encoste as costas completamente na parede, mantendo os joelhos semiflexionados e os pés levemente afastados entre si e rentes ao quadril;
• Mantenha os ombros e os braços bem encostados na parede e sempre com a cabeça erguida;
• Puxe lentamente o ar pelo nariz e solte pela boca tentando ao máximo usar os músculos abdominais durante o processo;
• Siga dessa maneira deixando a barriga o mais dura que conseguir enquanto aproxima ao máximo a lombar da parede;
• Repita esse exercício por 3 séries seguidas de 10 repetições cada, descansando ao menos 2 segundo entre elas.

7. Hipopressivo Postura Héstia

• Sente-se sobre o tapete com as pernas cruzadas e mantendo a coluna bem reta;
• Apoie seus punhos sobre os joelhos com os cotovelos semiflexionados e cabeça para baixo;
• Inspire e respire profundamente por 3 vezes;
• Depois de cada 3 exalações, faça pequenas pausas enquanto contrai os músculos abdominais;
• Repita o exercício por 5 minutos.

8. Hipopressivo Postura Vénus

• Fique em pé mantendo os pés em posição paralela ao quadril e os joelhos semiflexionados;
• Mantenha a coluna ereta e o rosto levemente elevado;
• Mantenha os braços estendidos e levemente afastados do corpo;
• Inspire e expire profundamente por, pelo menos, 3 vezes;
• Depois de cada 3 exalações, faça pequenas pausas enquanto contrai os músculos abdominais;
• Repita o exercício por 5 minutos.

Atividades físicas que ajudam na diástase abdominal

Além disso, existem também outras atividades físicas que podem ser utilizadas para a melhoria e prevenção da diástase abdominal. Entre elas está o pilates, que ajuda a fortalecer tanto a musculatura das partes inferiores quanto as musculaturas centrais, assim como também uma boa caminhada, que contribui no fortalecimento muscular.

Ainda assim, se você deseja iniciar alguma prática física, é importante sempre buscar um profissional qualificado para acompanhar o seu caso. Dessa forma, você terá a instrução correta e adequada sobre os melhores métodos que te auxiliarão nesse processo.

Gostou de nossas dicas? Deseja descobrir outros tipos de exercícios e práticas físicas para melhorar sua saúde? Então acompanhe o blog da True Source e descubra também quando fazer cardio!

Fique de olho em nosso blog com textos novos toda semana. Até a próxima!

Referências:

• INTERVENÇÃO FISIOTERAPÊUTICA NO TRATAMENTO DA DIÁSTASE ABDOMINAL PÓS-PARTO: UMA REVISÃO DE LITERATURA – Vitória Regina Lima de Souza, Gleiciane Zeferino Feitosa, Vaneska da Graça Cruz Martinelli Lourenze – Disponível aqui.
• EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO PARA O MÚSCULO RETO ABDOMINAL COMO TRATAMENTO DA DIÁSTASE PÓS-GESTACIONAL Fernando Alves Urbano, Júlia Eugênio Rodrigues Barbosa, Valdir Donizete Flausinio Junior, Anderson Martelli, Lucas Delbim –Disponível aqui.