6 dicas de exercícios para afinar a cintura

Um dos objetivos mais comuns de quem começa a praticar exercícios físicos é afinar a cintura. Seja homem ou mulher, todos querem alcançar aquele tão sonhado abdômen liso e livre de acúmulo de gorduras. Mas você sabe quais são os melhores exercícios para afinar essa região?

Se a sua resposta para essa pergunta for não, você não precisa se preocupar! Preparamos um post com 6 tipos de exercícios que você pode incluir na sua rotina de treinos, e até mesmo fazer em casa, para conquistar uma barriga sequinha. Continue a leitura e fique por dentro!

Tem como afinar a cintura com exercícios?

É possível, sim, afinar a cintura com exercícios, mas eles não podem ser feitos de qualquer forma ou isoladamente. O mais indicado é que o treino tenha uma frequência consistente e que faça parte de uma rotina equilibrada, com atividades e alimentações saudáveis e adequadas para o seu biotipo.

Para criar esse conjunto de hábitos, o mais indicado é procurar a orientação de nutricionistas e personal trainers, que conseguirão avaliar com maior precisão as necessidades do seu corpo.

Além disso, não se esqueça que persistência e disciplina são pontos-chave para você conquistar o abdômen que tanto deseja!

Quais os exercícios para afinar a cintura? Conheça 6!

Os melhores exercícios para afinar a cintura são os localizados, ou seja, aqueles que trabalham especificamente os músculos da região do abdome, que são:

• reto abdominal: da caixa torácica até a pélvis. Quando malhada, forma a parede conhecida como “tanquinho”;
• oblíquos: na lateral do abdome, divididos entre internos (próximo às costelas) e externos (por cima dos internos);
• transversos: camada muscular profunda entre os oblíquos, fundamental para estabilidade na lombar;
• piramidais: vão do reto abdominal até o púbis, o famoso “pé da barriga”.

Eles devem ser feitos em séries repetitivas que mudam conforme o nível de intensidade que seu corpo comporta. Conheça 6 das opções mais eficientes de exercícios para secar o abdome:

1. Abdominal cruzado

O abdominal cruzado é uma opção extremamente eficiente de exercício para afinar a cintura. Isso porque ele trabalha principalmente a região oblíqua, definindo a lateral da barriga. Para fazê-lo, siga os seguintes passos:

1. deite de barriga para cima sobre seu mat ou colchonete, mantendo a postura alinhada a todo o momento;
2. dobre ambos joelhos em um ângulo de 45º;
3. coloque as mãos logo atrás dos ouvidos, formando uma asa-delta com os braços;
4. contraia o abdome e deixe-o assim durante cada série;
5. leve seu joelho direto ao encontro do cotovelo esquerdo e volte à posição normal;
6. repita o movimento com o joelho e cotovelo opostos;
7. faça 4 séries de 12 repetições cada, com intervalos de 10 segundos entre cada uma.

É importante ressaltar que o nível de dificuldade deste exercício é intermediário e que a postura é altamente importante para que ele seja feito corretamente, sem causar lesões na coluna.

2. Limpador de para-brisa

De nome curioso, o limpador de para-brisa é um dos exercícios para afinar a cintura mais simples de serem feitos. Ele é de nível iniciante, baixo impacto e trabalha de forma eficiente os músculos piramidais, ideal para aqueles que têm a famosa “pochete”. Veja como executá-lo:

1. deite de barriga para cima e estenda os braços completamente e em linha reta (na altura dos ombros) com as palmas das mãos para baixo;
2. contraia bem o abdome e deixe assim durante todo o exercício;
3. dobre as pernas em um ângulo de 90º, com as panturrilhas paralelas ao chão;
4. gire as duas pernas (ainda dobradas) para o lado direito o máximo que puder sem encostá-las no chão;
5. volte-as para o ponto inicial (panturrilhas paralelas ao chão);
6. gire para o lado esquerdo até onde conseguir controlar e retorne ao ponto de partida;
7. repita os movimentos em 3 séries de 12 repetições, com 10 segundos de intervalo cada.

3. Giro russo

O giro russo é outro exercício para afinar cintura de baixo impacto e fácil execução. Ele é uma ótima opção para adicionar em sua rotina de treinos, pois trabalha toda a região abdominal, principalmente os oblíquos, e também ajuda a fortalecer a coluna.

Veja como fazê-lo:

1. sente-se com os joelhos dobrados em um ângulo de 45º e a sola dos pés encostados no chão;
2. incline o tronco para trás em uma linha diagonal, com a coluna reta e o abdome contraído, mantendo a postura firme;
3. com os braços rentes ao peito, gire todo o tronco para o lado direito;
4. sem parar na posição inicial, leve o tronco para o lado esquerdo, com cuidado para manter a postura ereta;
5. repita em 3 séries de 12 repetições. Faça intervalos, também de 10 segundos, entre cada série.

Se você quiser, pode aumentar o grau de dificuldade do exercício com um peso, que deve ser segurado rente ao peito com as mãos durante os movimentos. Mas é importante ressaltar que essa opção deve ser feita apenas se for adequada ao seu condicionamento físico e à saúde da sua coluna.

4. Prancha frontal

A prancha não é exclusivamente um exercício para afinar a cintura, pois é voltada para todos os músculos posteriores do corpo. Mas seu alto poder de tonificação e fortalecimento definitivamente beneficia quem está em busca de um abdome mais definido. Além de tudo, executá-la é bem fácil:

1. deite-se de barriga para baixo;
2. apoie o antebraço no chão, ou apenas as palmas das mãos, se quiser algo mais intenso;
3. levante o tronco e as pernas do chão, apoiando o peso corporal com os braços (ou mãos) e ponta dos pés;
4. com a coluna totalmente reta e o abdome contraído, permaneça na posição por 60 segundos e descanse;
5. repita o exercício mais 1 ou 2 vezes.

5. Abdominal remador

O exercício abdominal remador é uma forma avançada, porém muito eficiente, de trabalhar todos os músculos da região do abdome. Para afinar a cintura com esse exercício você deve seguir os seguintes passos:

1. deite-se de barriga para cima, com os braços estendidos acima da cabeça;
2. levante o tronco e dobre os joelhos simultaneamente, levando-os de encontro enquanto mantém a postura ereta;
3. volte à posição inicial (deitada) e repita o exercício abdominal 10 vezes em 3 séries.

6. Abdominal com bola

Se você tem uma bola de ginástica em casa ou na academia, você também pode usá-la em exercícios para afinar a cintura. O abdominal feito com esse equipamento é de grau intermediário e cansa menos as pernas, voltando ainda mais o foco do trabalho muscular para o abdome, além de trabalhar o equilíbrio corporal. Veja como executá-lo:

1. deite as costas na bola com os pés encostados no chão, formando um ângulo de 90º com os joelhos;
2. deixe as mãos próximas às orelhas, em formato de asa-delta;
3. contraia o abdome e flexione o tronco para frente o máximo que conseguir sem perder o equilíbrio;
4. volte à posição normal e repita o processo em 3 séries de 10 repetições.

Dicas extras para quem quer afinar a cintura

Além de saber executar corretamente os exercícios para afinar cintura, existem algumas outras ações que você pode seguir para tornar o processo mais completo — e até acelerá-lo.

Veja algumas dicas extras que separamos para você criar a rotina perfeita em busca da barriga lisinha:

Procure um profissional

Nós mencionamos essa dica agora pouco, no começo deste post. Porém, é sempre bom ressaltar que nutricionistas, educadores físicos e personal trainers são os mais indicados para criar a rotina de alimentação e treino adequados para suas necessidades. Deixe seus objetivos bem claros quando for falar com cada profissional para obter resultados mais precisos e satisfatórios.

Se alimente bem

A alimentação faz toda a diferença quando estamos em busca da boa forma física, seja para conquistar a cintura afinada ou ganhar massa, por exemplo. Siga à risca o plano nutricional passado pelo nutricionista e não pule refeições — isso pode afetar negativamente seu desempenho físico e seus níveis de energia para atividades gerais do dia a dia.

Hidrate-se

Manter a hidratação em dia é crucial para todos nós, incluindo quem deseja afinar a cintura. Isso porque beber água evita a retenção de líquidos (diminuindo o inchaço corporal), regula o intestino e repõe fluidos perdidos ao longo do dia através do suor. Por isso, sempre leve uma garrafa de água com você e procure ingerir, no mínimo, 2 litros por dia.

Não se esqueça do cardio

Além de todos os exercícios para afinar cintura que vimos neste post, as atividades aeróbicas também exercem um papel fundamental no processo, além de afetar positivamente seu condicionamento físico e energia no geral.

E não é necessário exagerar na dose: 30 minutos de caminhada por dia, combinados ao seu treino funcional, são suficientes para auxiliar na diminuição da circunferência abdominal.

Dê ao seu corpo o devido descanso

Após todo o exercício e atividades do dia a dia, seu corpo vai precisar de um bom descanso para repor as energias e deixar a recuperação muscular ocorrer completamente. Dormir8 horas de sono por noitesão cruciais e te ajudarão a conquistar a cintura fina com muito mais qualidade durante o processo.

Respeite seu processo

E falando em processo, nossa última dica para você afinar a cintura não tem nada a ver com exercícios ou vida fitness. É muito importante que você, acima de tudo, respeite seu tempo e entenda que cada um tem seu biotipo e, por isso, nem todos vão conquistar a barriga chapada no mesmo tempo.

Por isso, é crucial que você pegue leve consigo mesmo e não se cobre. Mantenha-se firme ao seu objetivo, pois assim você chegará nele com muito mais satisfação.

Curtiu o conteúdo? Aproveite para ler mais sobre a diástase abdominal, uma condição que afasta os músculos do abdome e dificulta o processo de afinar a cintura. Entenda suas causas e saiba como tratar.

Continue nos acompanhando para ficar por dentro de tudo do universo fitness e de bem-estar!