Alimentos funcionais: o que são e como incluí-los na dieta?

Alimentos funcionais oferecem oferecem diversos benefícios à saúde ao desempenhar um papel importante na prevenção de diferentes tipos de doenças, como câncer e diabetes. Ou seja, podemos defini-los como alimentos ou ingredientes que fornecem ao organismo os nutrientes básicos para seu pleno funcionamento.

Para que sejam realmente benéficos, é preciso prestar bastante atenção em quais tipos de alimentos são os mais propícios e na regularidade de consumo deles, seja diária, semanal ou mensal.

Segundo informações da nutricionista Barbara Rodriguez (1), alguns bons exemplos de alimentos funcionais que podem facilmente fazer parte de diversos tipos de dietas são: soja, sardinha e frutas vermelhas.

Outros exemplos de alimentos funcionais indicados para otimização da saúde são, em sua grande maioria, vegetais, frutas e cereais integrais, já que grande parte dos componentes ativos necessários para o corpo se encontram principalmente neles.

Quer saber mais sobre alimentos funcionais e como inseri-los na sua rotina alimentar? Continue a leitura!

Conheça 10 alimentos funcionais e seus benefícios para a saúde

Em suma, os alimentos funcionais são caracterizados por conter nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo, fortalecendo as defesa do corpo contra possíveis doenças.

Para ajudar a compreender melhor esses alimentos, o blog da True Source listou os 10 principais alimentos funcionais e suas particularidades que os tornam tão especiais no seu prato. Saiba mais:

Alimentos com Catequina e Licopeno

Alimentos como mirtilo, uva roxa e bebidas como chá-verde vinho tinto possuem uma substância chamada catequina. Ela auxilia na redução e incidência de certos tipos de câncer, assim como no controle do colesterol, no estímulo do sistema imunológico e tem forte ação antioxidante.

Entre as frutas vermelhas, o destaque vai para:

• tomate;
• amora;
• cereja;
• framboesa;
• açaí;
• e maçã.

Todas elas possuem licopeno, uma substância que também tem forte poder antioxidante e ajuda na redução dos níveis de colesterol.

Frutas e verduras com luteína e zeaxantina

Folhas verdes, pequi e milho, apresentam em sua composição luteína e a zeaxantina, compostos com potencial antioxidante, protegendo mais especificamente contra a degeneração macular – acometimento muito comum na visão de indivíduos da terceira idade.

Cereais integrais e leguminosas

Entre alguns dos cereais integrais que possuem fibras solúveis e insolúveis, estão a aveia, centeio, cevada e farelo de trigo. Além delas, algumas hortaliças com talos, frutas com casca e também leguminosas como soja, feijão, ervilha também apresentam as mesmas fibras.

As insolúveis têm potencial de diminuir o risco de câncer de cólon e melhorar o funcionamento intestinal. Já as solúveis, podem ajudar no controle da glicemia e atuando na diminuição do peso trazendo maior sensação de saciedade.

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Batata yacon e raiz de chicória

Os prebióticos – ingredientes nutricionais não digeríveis que afetam beneficamente o organismo – contemplam fruto-oligossacarídeos, um oligossacarídeo composto por um polímero de frutose que pode ser extraído da batata yacon e da raiz de chicória.

Essas substâncias têm potencial de ajustar a microflora intestinal favorecendo, assim,o seu bom funcionamento.

Derivados do leite e leites fermentados

Iogurtes e outros produtos lácteos fermentados possuem probióticos, como bifidobactérias e lactobacilos. Esses microorganismos favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo os sintomas da constipação e também do risco de desenvolver o câncer de cólon.

Cebola e alho

O consumo diário de cebola e alho, muito usados como temperos, também tem importância para fins medicinais. Ricos em sulfetos alílicos, essas substâncias são ideais para a redução tanto do colesterol quanto da pressão sanguínea.

Esses nutrientes também para ajudam a melhorar o sistema imunológico, além de auxiliar na redução do risco de desenvolvimento de câncer gástrico.

Pimentão vermelho e manjericão

Os dois vegetais possuem tanino, um poderoso antioxidante que também oferece efeito antisséptico, o que inibe o crescimento de microrganismos em tecidos vivos.

Outra vantagem que esses alimentos funcionais possui é o efeito vasoconstritor, auxiliando no movimento de contração dos vasos sanguíneos e estimulando a circulação de líquidos pelos órgãos e tecidos.

Abacate

O abacate é uma fruta rica em gorduras boas e vitaminas do complexo B, C e K. É também um ótimo auxiliar no controle da saúde do coração e da taxa de colesterol.

Melancia

É uma das frutas mais indicadas para consumir no verão ou em dias mais quentes. Por ser constituída quase que inteiramente de água, é o alimento funcional perfeito para a hidratação.

A melancia possui aminoácidos que relaxam os vasos sanguíneos e melhoram a circulação do sangue pelo corpo, favorecendo o transporte de oxigênio para todos os órgãos.

No blog da True Source, você encontra uma lista de alimentos ricos em aminoácidos para complementar a sua dieta alimentar. Confira!

Abacaxi

Também constituído por uma grande quantidade de água, o abacaxi possui efeito diurético, o que aumenta a queima calórica e reduz o inchaço corporal. A fruta funcional também tem a habilidade de trazer maior sensação de saciedade, evitando a ingestão exagerada de comida durante as refeições e desconfortos estomacais posteriormente.

Kiwi

Rico em potássio, vitamina C, magnésio, o kiwi é um ótimo antioxidante natural. Possui nutrientes essenciais que ajudam no controle da fome e na sensação de saciedade.

O consumo frequente da fruta está diretamente relacionado com a redução do risco de câncer de próstata. Frutas com tons avermelhados, roxos ou arroxeados também se encaixam nesse grupo.

Como alimentos funcionais, as frutas são ótimas aliadas para aumentar as propriedades nutricionais da sua dieta e diversificar as possibilidades de receitas. Afinal, elas são lanches versáteis que podem ser consumidas em qualquer lugar e com mais liberdade do que a grande maioria dos alimentos.

Quais os cuidados para consumir alimentos funcionais?

Segundo a nutricionista Barbara Rodriguez, consumir alimentos funcionais é um hábito que precisa ser estabelecido junto com outras práticas saudáveis, como uma alimentação equilibrada. Isso significa que é importante evitar:

• alimentos industrializados;
• frituras;
• doces;
• e refrigerantes.

O consumo de alimentos processados pode favorecer o aparecimento de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Quando não se reduz o consumo dessa categoria de alimentos, prejudica-se a absorção dos nutrientes provenientes das frutas, das verduras, dos legumes e dos cereais funcionais.

Carnes vermelhas, alimentos embutidos, refrigerantes, sucos e doces industrializados podem muito bem ser substituídos por produtos à base de soja e derivados, além de peixes, frutos do mar e outros superalimentos que valem a pena incluir no seu dia a dia.

A soja e seus derivados contém isoflavona, uma substância de ação estrogênica que reduz os sintomas e sinais da menopausa, além de contribuir com a redução do colesterol.

Já os peixes possuem Ômega 3, que possuem efeito ativo na redução do LDL (colesterol ruim) e ação anti-inflamatória.

Continue acompanhando os conteúdo do blog da True Source para descobrir mais possibilidades de tornar sua alimentação o melhor remédio para o seu corpo!

Por aqui, lançamos textos novos semanalmente. Aproveite para conferir o post “Tudo sobre hibisco: para que serve, como usar e benefícios“.

Nos vemos por lá!

Referências:

• Universidade Federal de Santa Catarina. Alimentos funcionais. Jornal Eletrônico nº. 5, jun. 2008.
• Anti-sépticos desinfetantes e esterilizantes – Lenita Wannmacher – fonte medicinanet.com.br

(1) Barbara Rodriguez é nutricionista graduada pela Universidade Federal Fluminense e pós graduada em Nutrição Aplicada ao Esporte pela Universidade Federal do Rio de Janeiro. Já atuou em diversas modalidades esportivas e hoje se dedica ao atendimento nutricional de atletas profissionais e praticantes de atividades físicas na clínica MedSport Localizada em Ipanema, Rio de Janeiro.