Para quem pratica musculação, o treino ABCDE é uma das melhores formas de ganhar massa muscular e trabalhar os músculos do seu corpo de forma completa. Por isso, esse treino é indicado, principalmente, para aqueles que objetivam a hipertrofia muscular.

Quer entender mais sobre o treino ABCDE? Então, acompanhe o texto e descubra o que é, de fato, um treino ABCDE, como montar e dividir esse tipo treino e o melhor: confira as sugestões de treinos ABCDE masculinos e femininos, elaborados pela True Source para te ajudar a alcançar esse objetivo!

O que é um treino ABCDE?

O treino ABCDE consiste em uma série de exercícios com foco em estimular todos os grupos musculares do corpo. Para torná-lo possível, é necessário distribuir a sequência de treinos ao longo dos dias da semana, exercitando um grupo muscular por dia ou vários grupos alternadamente.

O mais interessante neste tipo de treino é que, em apenas uma semana, você vai conseguir trabalhar todos os músculos do seu corpo, ou seja, você terá um treino supercompleto e eficiente para o ganho de massa muscular.

Entretanto, não existe uma regra relacionada à ordem dos treinos. Aqui, o mais importante é respeitar a regra de exercitar todos os grupos de músculos, lembrando de selecionar os melhores exercícios para ganhar massa muscular e distribuí-los durante a semana para garantir que todos os músculos sejam trabalhados.

Qual é o melhor treino ABC ou ABCDE?

Sem dúvidas, o treino ABCDE é melhor e superior aos treinos mais comuns, como no caso do ABC. Mas, é preciso se atentar a finalidade dos treinos, por exemplo: os treinos ABC costumam ser executados por iniciantes na musculação, já que apenas alguns músculos são trabalhados isoladamente.

O treino ABCDE, por outro lado, trabalha todos os grupos musculares do corpo com foco específico em hipertrofia. Por isso, costuma ser feito por pessoas que já fazem musculação há um tempo ou atletas, que já realizam exercícios de nível intermediário ou avançado.

Como montar e dividir o treino ABCDE de segunda a sexta?

Na hora de montar e dividir o seu treino ABCDE durante a semana, não existe segredo. Basta seguir a regra de manter apenas um grupo muscular por dia, considerando uma semana de 5 dias, da seguinte forma:

• Segunda-feira: A;
• Terça-feira: B;
• Quarta-feira: C;
• Quinta-feira: D;
• Sexta-feira: E.

Um detalhe importante é que, mesmo que todos os músculos devem ser trabalhados ao longo da semana, não é necessário reservar um dia para cada grupo. Dessa forma, você terá tempo suficiente para que seus músculos descansem, o que evita o overtraining e a fadiga muscular, além de garantir um treino menos monótono.

Sugestão de treino ABCDE masculino e feminino

Pronto para iniciar uma nova estratégia de exercícios e crescer de forma uniforme e completa? Então, confira a sugestão de treino masculino e feminino que a True Source preparou para você! São exercícios elaborados com foco na hipertrofia de todos os grupos musculares do seu corpo. Confira!

Treino ABCDE masculino

Geralmente, os treinos elaborados para homens possuem foco principal em músculos superiores, como braços e peitoral. Por isso, nossa sugestão de treino foi criada para trabalhar, principalmente, essa classe muscular. Mas, isso não significa que não é preciso realizar exercícios com foco nos grupos posteriores. Veja a seguir:

Treino A (segunda-Feira) — Peitoral + Abdômen

• Supino reto barra com técnica avançada drop-set 3x (4 séries com 8 repetições);
• Supino inclinado com halteres (4 séries com 8 repetições);
• Supino declinado no smith (4 séries com 8 repetições);
• Peck Deck (4 séries com 8 repetições);
• Abdominal supra (3 séries com 12 repetições);
• Abdominal infra (3 séries com 12 repetições).

Tempo de intervalo: 45 a 60 segundos.

Treino B (terça-Feira) — Dorsal

• Barra fixa com pegada pronada (4 séries até a falha);
• Levantamento terra (4 séries até a falha);
• Remada unilateral pegada pronada (4 séries até a falha);
• Puxada vertical com pegada pronada com técnica avançada drop-set 3x (4 séries até a falha).

Tempo de intervalo: 45 a 60 segundos.

Descubra: 9 exercícios de aquecimento para turbinar o treino!

Treino C (quarta-Feira) — Coxa

• Agachamento livre (3 séries com 8 repetições);
• Cadeira extensora com técnica avançada drop-set 3x (3 séries com 8 repetições);
• Mesa flexora (3 séries com 8 repetições);
• Cadeira adutora (3 séries com 8 repetições);
• Glúteos máquina (3 séries com 8 repetições).

Tempo de intervalo: 60 a 90 segundos.

Treino D (quinta-Feira) — Deltóides + Panturrilhas + Abdômen

• Elevação lateral sentado (4 séries com 8 repetições);
• Elevação lateral em pé com técnica avançada rest n’ pause 3x (4 séries com 8 repetições);
• Desenvolvimento com halteres (4 séries com 8 repetições);
• Gêmeos em pé máquina (4 séries com 12 repetições);
• Gêmeos em pé no smith (4 séries com 12 repetições);
• Gêmeos sentado (4 séries com 12 repetições);
• Abdominal supra (3 séries com 12 repetições);
• Abdominal oblíquo (4 séries com 12 repetições).

Tempo de intervalo: 30 a 45 segundos.

Treino E (sexta-Feira) — Bíceps + Tríceps + Antebraço

• Rosca direta barra (4 séries com 8 repetições);
• Rosca direta no cross com técnica avançada rest n’ pause 3x (4 séries com 8 repetições);
• Rosca alternada (4 séries com 8 repetições);
• Rosca testa barra pegada pronada com técnica avançada GVT (10 séries com 10 repetições);
• Tríceps Pulley Corda (2 séries com 8 repetições);
• Rosca inversa com técnica avançada rest n’ pause 3x (4 séries com 8 repetições);
• Extensão de punho (4 séries com 8 repetições).

Tempo de intervalo: 30 a 45 segundos.

É importante frisar que a aplicação de técnicas avançadas, como o rest n’ pause e o drop-set, em exercícios específicos é sugerida para aumentar a frequência dos seus treinos, aumentar o estímulo muscular, sair da monotonia nas atividades físicas e, obviamente, ganhar mais massa muscular.

Treino ABCDE feminino

No caso das mulheres, há uma certa preferência em exercitar os músculos posteriores, como as coxas e os glúteos. Mas, se engana quem pensou que não vai precisar exercitar os braços, ombros e o peitoral! Confira abaixo:

Treino A (segunda-Feira) — Coxa + Glúteos + Abdômen

• Agachamento livre (4×12);
• Cadeira extensora com técnica avançada drop-set 3x (4×12);
• Mesa flexora (4×12);
• Cadeira Abdutora (4×10);
• 4 apoios joelho estendido com técnica avançada rest n’ pause 3x (4×10);
• Abdominal supra (3×15);
• Abdominal infra (3×15).

Tempo de intervalo: 60 a 90 segundos.

Treino B (terça-Feira) — Panturrilhas + Ombros + Tríceps

• Gêmeos em pé no smith com técnica avançada rest n’ pause 3x (3×12);
• Gêmeos sentado máquina (3×12);
• Gêmeos em pé máquina (3×12);
• Desenvolvimento com halteres (4×12);
• Desenvolvimento barra (4×12);
• Tríceps Pulley Corda (4×12);
• Rosca testa barra pegada pronada (4×12).

Tempo de intervalo: 30 a 60 segundos.

Veja: 8 exercícios para turbinar o seu posterior de coxa!

Treino C (quarta-Feira) — Peitoral + Dorsal + Antebraço

• Peck deck (4×12);
• Supino reto barra (4×12);
• Crucifixo reto halteres (4×12);
• Puxada vertical pegada pronada (4×12);
• Remada máquina pegada supinada (4×12);
• Crucifixo inverso halteres (4×12);
• Rosca inversa (4×12).

Tempo de intervalo: 30 a 60 segundos.

Treino D (quinta-Feira) — Glúteos + Coxa + Abdômen

• Cadeira abdutora com técnica avançada rest n’ pause 3x (4×10);
• Glúteos máquina (4×10);
• Stiff barra (4×12);
• Cadeira adutora com técnica avançada drop-set 3x (4×12);
• Leg press (4×12);
• Abdominal supra (3×15);
• Abdominal infra (3×15).

Tempo de intervalo: 60 a 90 segundos.

Treino E (sexta-Feira) — Panturrilhas + Trapézio + Bíceps

• Gêmeos em pé no smith (3×12);
• Gêmeos sentado máquina com técnica avançada rest n’ pause 3x (3×12);
• Gêmeos em pé máquina (3×12);
• Encolhimento barra (4×12);
• Remada alta (4×12);
• Rosca alternada halteres (4×12);
• Rosca concentrada (4×12).

Tempo de intervalo: 30 a 60 segundos.

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