Mal jeito no joelho: como evitar lesões no treino?

Joelho. Quando começa a doer é de tirar o fôlego. Para quem faz exercícios físicos, essa é uma ameaça constante, já que é uma das partes do corpo mais atingidas. Quando a idade começa a chegar, o risco de lesão aumenta ainda mais.

Mas será que há formas de preservar a articulação? Será que joelho saudável e esportes são inconciliáveis? A resposta para essas e muitas outras perguntas você vai encontrar agora, nessas 12 dicas de como prevenir lesões no joelho.

O que fazer para evitar lesões no joelho na academia?

É bom deixar claro que as lesões no joelho podem aparecer mesmo em quem não pratica esportes. Veja alguns procedimentos que colaboram para a prevenção do problema e descubra como ter um joelho saudável!

1. Pratique esportes

Joelho saudável e atividade física não são incompatíveis, muito pelo contrário. Várias pesquisas mostram que a atividade física, no mínimo, não oferece aumento significativo de risco.

Um estudo da Universidade de Brigham (EUA), por exemplo, mostrou que os sinais inflamatórios nos joelhos de homens entre 18 e 35 anos caíram após 30 minutos de corrida.

Mesmo quem já tem problemas nos joelhos deve praticar esportes para fortalecer os músculos dos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa). A questão, aqui, é saber seus limites – e ter sempre a orientação de um profissional capacitado.

2. Aquecimento e alongamento antes da atividade física

De acordo com os ortopedistas, uma das causas de problemas no joelho é justamente o baixo condicionamento físico e flexibilidade limitada.

Para quem gosta de correr no parque ou bater aquela pelada com os amigos no domingo, a dica é investir no aquecimento e no alongamento.

Segundo eles, a passagem do repouso para o ritmo de treino deve ser progressiva e o alongamento só deve ser feito com o corpo já aquecido.

Para quem treina regularmente o aquecimento deve ser feito por pelo menos 15 minutos. Além de aquecer os músculos, também regula a frequência cardíaca.

3. Escolha o calçado certo

Não é besteira nem luxo. A escolha do calçado certo para cada esporte é fundamental na proteção do joelho. Além de apropriado para a atividade física, o tênis deve ser confortável e ter um bom amortecedor de calcanhar. Assim, ele alinha as pernas adequadamente e melhora o equilíbrio, ajudando a tirar a pressão do joelho.

Já as mulheres devem evitar o excesso de salto alto. Ele encurta a musculatura da panturrilha e enfraquece a musculatura anterior da perna, que se reflete na articulação do joelho.

4. Fortaleça o joelho e os quadris

Qualquer impacto ou força de explosão passa pelo joelho. O ganho de massa no músculo anterior da coxa (quadríceps) é importante para dissipar corretamente a energia cinética e evitar sobrecarga com lesões a cartilagens, tendões e à membrana do joelho.

Já os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”. A postura, conhecida como valgo dinâmico, é bastante comum em mulheres que praticam corrida de rua.

5. Evite o sobrepeso

Manter o peso sob controle pode não ser fácil, mas é essencial para a saúde dos joelhos. Quanto maior o peso corporal, maior o impacto no joelho.

Para se ter uma ideia, a redução de 10 kg reduz em até 20% a dor causada pela artrose no joelho. Os exercícios aeróbicos ajudam a controlar o peso e a ganhar massa muscular (massa magra).

6. Fique atento a sua alimentação

A principal maneira de manter o peso sempre muito bem adequado, é trazer da alimentação, mas não qualquer alimentação, uma que seja saudável e que ofereça ao organismo tudo o que ele precisa e sem excessos.

Com isso em mente, escolher muito bem aquilo que você vai comer é muito importante, de preferência, optando por alimentos naturais e não industrializados. Ou seja, malhar é um fator necessário, mas é só a metade do caminho.

Para atingir sua meta na atividade física é preciso unir os dois e contar com a supervisão profissional de sua nutrição como garantia. Em suma, menos peso, menos riscos de lesões no joelho.

7. Trabalhe a flexibilidade de outras articulações

Um bom arco de movimento de quadril e tornozelo evita a sobrecarga no joelho ao melhorar a transmissão e dissipação da força durante a prática esportiva.

8. Faça exercícios variados

Manter o tipo de exercício por períodos prolongados pode acarretar problemas nas juntas. Com a variação de exercícios, os grupos musculares não são solicitados em excesso, evita estresse muscular e, consequentemente, lesões e até mesmo microfraturas.

9. Fuja dos encontrões

Esportes que propiciem o encontro com outros jogadores – como futebol, basquete etc – podem ser perigosos. Mudanças bruscas de direção e movimentos de rotação do joelho (como no tênis) podem romper o ligamento cruzado anterior, problema que, na maioria dos casos, requer tratamento cirúrgico.

Nesses casos uma boa opção são as faixas de apoio, que funcionam como um suporte extra aos ligamentos.

10. Repouse depois dos exercícios

Talvez você nem imagine como o repouso pós-treino é importante para evitar lesão no joelho. A estratégia correta de esfriamento do corpo depois do exercício reduz o risco de problemas na articulação.

O ideal é ir desacelerando aos poucos, até que a respiração volte ao normal. Assim o organismo tem uma recuperação correta, assim como o joelho.

11. Beba bastante água

Manter o corpo hidratado, antes e depois dos exercícios, garante que todos os nutrientes indispensáveis adquiridos durante a alimentação se mantenham em constante movimento por toda a corrente sanguínea.

Pele e musculaturas bem hidratadas são sinais de juntas com menor atrito. Além disso, também oferece uma melhor eliminação do dióxido de carbono por meio da respiração.

12. Evite exercícios de alto impacto

Corridas em piso muito duro – como asfalto e concreto – e exercícios de muita força, como agachamentos, exigem muito dos joelhos. Quando for realizá-los esteja certo de estar com o equipamento correto e estar com o corpo devidamente alongado e aquecido.

O que é torção no joelho?

Torção no joelho pode ser algo bastante frequente em pessoas que praticam desde os esportes mais pesados até os exercícios mais leves.

Também conhecida como entorse, esse tipo de lesão é caracterizada pelo alongamento e rompimento dos ligamentos do joelho. Pode acontecer quando há uma dobra inadequada ou mesmo algum tipo de impacto externo.

Entre os sintomas mais comuns em consequência a esse tipo de lesão, a dor e inchaço são os principais, podendo ser somente na parte interna quanto em todo o joelho. Além de uma roxidão por toda a extensão do joelho, a palpação dolorosa também ocorre.

Como saber se a dor no joelho é grave?

Quando existe uma continuidade intensa de dor, inchaço que não diminui e alta dificuldade de movimentar essa região do corpo, isso por ser um sinal forte de lesão grave.

• Excesso de dor a pontos extremos
• Feridas acentuadas por todo o joelho
• Deformidade muscular no joelho
• Dificuldade ou incapacidade de manter o próprio peso sobre a perna afetada
• Dificuldade ou incapacidade de manter a perna reta

Em casos de sintomas parecidos, evite a continuidade de suas atividades físicas, utilize acessórios para manter seu pé afastado do chão. Ao menos 30 minutos de compressas de gelo mantendo a perna elevada pode ser de boa ajuda.

Em casos mais extremos procure por um especialista

Seja qual for a situação, em caso de qualquer tipo de dor ou torção, procure por um ortopedista. Ele será capaz de confirmar a gravidade do problema e se ocorreu algum tipo de lesão dos ligamentos cruzados ou apenas dos que estão em volta da junta.

Agora que você já sabe como evitar as lesões nos joelhos, lembre-se também que existem suplementos que podem potencializar seus treinos e ajudar a ganhar resistência muscular adequada.

Entre os suplementos que mais fornecem esse tipo de benefício estão os termogênicos, que colaboram também para a perda de peso, como o whey protein.

Converse com seu nutricionista sobre a melhor suplementação para você e como potencializar o seu treino da melhor forma possível.

Obrigado pela leitura e fique de olho e outros de nossos diversos textos sobre Saúde e Bem-Estar!

Referências:

Hollingshead, Todd. Running may also slow the process that leads to osteoarthritis. Dezembro, 2016 – Disponível em: https://news.byu.edu/news/study-running-actually-lowers-inflammation-knee-joints.